Svaki stručnjak za zdravlje i prehranu preporučit će vam zdravu i uravnoteženu prehranu kako biste uživali u dobrom zdravlju. Važno je dodati sve makro i mikronutrijente kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo. Među njima ne može nedostajati vitamin A.
Unutar tih mikronutrijenata nalazimo brojne vitamine, a ovom prilikom ćemo vam govoriti o dobrobitima koje pruža vitamin A.
Zašto je važno unositi vitamin A?
Vitamin A je vrlo važan nutrijent. U većoj mjeri ga karakteriziraju velika antioksidacijska svojstva, čime su naše stanice zaštićene od slobodnih radikala (koji uzrokuju starenje stanica). Ovaj vitamin je topiv u mastima i neophodan je za rast kose i održavanje kože, kao i za vid i rast kostiju.
Dobro je poznata u vidnom polju, zbog čega se kaže da jedenje mrkve (poput zečeva) poboljšava zdravlje očiju. I istina je, vitamin A je odgovoran za zaustavljanje gubitka vidne oštrine, sprječava propadanje mrežnice i štiti je od mogućih bolesti.
Također, smanjuje rizik od razvoja nekih bolesti oka povezanih sa starenjem (makularna degeneracija i katarakta) i pomaže u prevenciji drugih bolesti povezanih s naprezanjem očiju (glaukom). Može čak poboljšati naš noćni vid.
Nedostatak je jedan od vodećih uzroka sljepoće u zemljama u razvoju. Nasuprot tome, većina ljudi u razvijenim zemljama dobiva dovoljno vitamina A iz prehrane. The Preporučeni dnevni unos iznosi 900 mcg za muškarce, 700 mcg za žene i 300-600 mcg za djecu i adolescente.
Hrana životinjskog podrijetla
Postoje brojne namirnice bogate vitaminom A, iako njegova prisutnost u mesu i ribi nije velika.
Haringa
Porcija od 85 grama ukiseljene atlantske haringe osigurava 219 mcg vitamina A, ili 24% preporučene dnevne vrijednosti osobe. Haringa je također dobar izvor proteina i vitamina D.
Kao masna riba, haringa je izvrstan izbor za one koji žele povećati unos Omega-3 za zdravlje srca i mozga. Zapravo, stručnjaci preporučuju jesti 2 porcije masne ribe svaki tjedan.
Kravlja jetra
Životinjska jetra su među najbogatijim izvorima vitamina A. To je zato što, poput ljudi, životinje pohranjuju vitamin A u svojim jetrama. Porcija od 85 grama pržene goveđe jetre sadrži 6,582 mikrograma. To je jednako 731% dnevne vrijednosti.
Dnevna vrijednost nam omogućuje jednostavnu usporedbu sadržaja hranjivih tvari u različitim namirnicama. To je postotak temeljen na preporučenom dnevnom unosu ključnih nutrijenata. Poput mesa organa, jetra je bogata proteinima. Također sadrži mnoge druge hranjive tvari, poput bakra, vitamina B2, vitamina B12, željeza, folata i kolina.
Janjeća jetra i jetrena kobasica drugi su bogati izvori vitamina A.
Ulje jetre bakalara
Riblja jetra su također izvrsni izvori prethodno formiranog vitamina A, s 1 žlicom ulja jetre bakalara koji daje 4,080 mcg. Ovo i druga riblja ulja su među najbogatijim izvorima Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv upala i štite srce.
Ulje jetre bakalara također je odličan izvor vitamina D, a jedna žlica sadrži 170% preporučene dnevne količine. Prema stručnjacima, vitamin D jača imunitet i igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Također može zaštititi od depresije.
Povrće bogato vitaminom A
Tijelo može proizvesti vitamin A iz karotenoida koji se nalaze u biljkama. Ovi karotenoidi uključuju beta-karoten i alfa-karoten, koji su zajednički poznati kao provitamin A. Ovisno o našoj genetici, sljedeće povrće može sadržavati znatno manje vitamina A nego što je navedeno.
pijanka
Cijeli slatki krumpir, pečen s kožom, sadrži 1,403 mcg vitamina A, što je 156% preporučene dnevne vrijednosti. Vitamin A prisutan u ovom gomolju je u obliku beta-karotena. Neka istraživanja također pokazuju da beta-karoten može pomoći u zaštiti od raka, poput raka prostate.
Slatki krumpir je također niskokaloričan, bogat vitaminom B6, vitaminom C i kalijem, bogat je vlaknima i ima nizak glikemijski indeks, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi.
brokula
Brokula je još jedan zdrav izvor vitamina A, a pola šalice sadrži 60 mcg. Pola šalice brokule sadrži samo 15 kalorija, a također je odličan izvor vitamina C i K.
Vitamin K neophodan je za metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok vitamin C poboljšava rad imunološkog sustava te ima antioksidativna i protuupalna svojstva.
Konzumiranje povrća iz skupine cruciferasa, poput brokule, može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta raka, zbog prisutnosti tvari koja se zove sulforafan.
slatka crvena paprika
Pola šalice sirove slatke crvene paprike osigurava 117 mcg vitamina A, što je 13% preporučene dnevne vrijednosti. Ova porcija sadrži samo oko 19 kalorija i bogata je vitaminom C, vitaminom B6 i folnom kiselinom.
Paprike su izvrstan izvor antioksidansa poput kapsantina. Sadrže i kvercetin koji ima protuupalna i antihistaminska svojstva.
mrkve
Mrkva je bogata beta-karotenom. Pola šalice sirove mrkve sadrži 459 mcg vitamina A i 51% preporučene dnevne doze. Velika mrkva sadrži oko 29 kalorija. To ga čini laganom i zdravom hranom, posebno kada se jede s humusom ili guacamoleom.
Mrkva je također bogata dijetalnim vlaknima, što može spriječiti zatvor i poboljšati zdravlje crijeva.
crnooki grah
Grah je izvrstan biljni izvor proteina, a također je bogat vlaknima. Svaka šalica kuhanog crnookog graška sadrži 66 mcg vitamina A i 7% RDA. Grah je također dobar izvor željeza.
Studije podupiru ulogu raznih vrsta graha u promicanju zdravlja srca. Konzumacija graha povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Također se pokazalo da konzumacija graha smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
špinat
Kao i ostalo zeleno lisnato povrće, špinat sadrži veliku količinu hranjivih tvari. Svaka pola šalice kuhanog špinata osigurava 573 mcg vitamina A, što je 64% preporučene dnevne vrijednosti.
Ova porcija također osigurava 17% dnevne doze željeza i 19% dnevne doze magnezija. Magnezij ima ulogu u više od 300 procesa u ljudskom tijelu. Također, špinat može sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Voće
Vitamina A općenito ima više u povrću nego u voću. Ali neke vrste voća daju dobre količine.
Mango
Cijeli sirovi mango sadrži 112 mcg vitamina A ili 12% preporučene dnevne doze. Mango je bogat antioksidansima i dijetalnim vlaknima, što može pridonijeti boljem radu crijeva i pomoći u kontroli šećera u krvi.
Ovo voće je ukusno samo po sebi, ali jednako dobro funkcionira u salati od tropskog voća ili salsi od manga. Može se jesti i s malo limuna na vrhu.
dinja
Pola šalice ove ljetne dinje osigurava 135 mcg vitamina A, što je 15% preporučene dnevne doze. Dinja je izvrstan izvor vitamina C, koji jača imunološki sustav i štiti od raznih bolesti.
Svježu dinju možemo jesti samu, s drugim voćem ili u frapeu. Preporuča se iskoristiti sezonsko voće kako bi se unijela veća količina vitamina A.
Suhe marelice
Za slatki međuobrok bogat vitaminom A dobra alternativa su suhe marelice. Deset polovica suhih marelica sadrži 63 mcg vitamina A, što je 7% preporučene dnevne doze. Suho voće je također bogato vlaknima i antioksidansima.
Međutim, suhe marelice također imaju visok sadržaj šećera i kalorija, pa ih je važno jesti umjereno.
Učinci zlouporabe vitamina A
Sve što pretjera je loše, čak i ako se radi o zdravoj hrani. Unos previše vitamina A iz dodataka prehrani mogao bi dovesti do stvaranja a hipervitaminoza a. To jest, toksičnost vitamina. Njegovi su simptomi upravo suprotni dobrobitima: suha koža, gubitak kose, umor, glavobolja, gubitak apetita, problemi s jetrom i povraćanje.
Čak, s vremenom, možete izgubiti koordinaciju mišića, imati zamagljen vid i stalnu vrtoglavicu.
Kao da to nije dovoljno, može izazvati probleme i kod fetusa. Vitamin A najbolje je unositi hranom. Na taj način osiguravamo točnu dnevnu dozu.