Znamo da dolijevanje goriva na pravi način prije i tijekom vožnje može doista poboljšati ili pokvariti vašu izvedbu - nema ništa gore od vožnje koja traje dulje od očekivanog i molitve da pronađete benzinsku crpku da pokupite gumene medvjediće. hitno gumeno prije pada .
Ali ono što jedete nakon treninga jednako je važno jer unos pravih hranjivih tvari nakon treninga bilo kojeg trajanja ili intenziteta može koristiti vašem oporavku, pa čak i nakon treninga.
Ugljikohidrati i proteini su ključni
Bilo da ste se upravo vratili s 45-minutne vožnje koja vam je pomogla da razbistrite misli ili četverosatne brdske vožnje, ugljikohidrati i proteini najvažniji su hranjivi sastojci koji su vam potrebni za oporavak. Najbolje je imati nešto u svom sustavu između 30 i 60 minuta nakon vježbanja.
Ugljikohidrati se koriste za nadoknada glikogena, a ako ne zamijenite ugljikohidrate koje ste koristili tijekom vježbanja, mogli biste se osjećati tromo, slabo i bolno još satima i danima, čak i tijekom sljedeće vožnje. Protein se koristi za popraviti i izgraditi mišiće, pa ako nakon vožnje biciklom ne konzumirate dovoljno, proces oporavka vaših mišića može biti ometan.
Koliko biste trebali uzeti?
Međutim, vaša duljina i intenzitet igraju ulogu u tome koliko ugljikohidrata i proteina trebate konzumirati. Ako je vaše putovanje trajalo između jednog i tri sata, preporučuje se unos između 2.7 grama i 4.5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom dana. Ako je vaš trening trajao manje od sat vremena, 1.4 do 2.3 g ugljikohidrata od pola kilograma tjelesne težine.
Što se tiče potrošnje proteini, preporuča se rasporediti konzumaciju tijekom dana, budući da vaše tijelo odjednom može apsorbirati samo toliko proteina (oko 30 grama). Biciklisti koji žele održati svoju mišićnu masu trebaju konzumirati 0.7 g do 1.1 g proteina po funti tjelesne težine tijekom dana.
Bolje je prestati s unosom masti ili vlakana neposredno nakon treninga, jer može ometati proces probave u vašem tijelu.
Je li pojesti nešto nezdravo bolje nego ništa?
Recimo da umirete od gladi kad se vratite u auto ili kući i jedva čekate jesti ili nećete moći stati ni sat vremena. Zastajete li kod prvog lanca brze hrane koji vidite samo da nešto pojedete?
Studija iz 2015. u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pokazala je to McDonald'sova brza hrana tako je dobra za oporavak i postizanje rezultata kao i ostale namirnice namijenjene za te svrhe. Studija je uspoređivala hranu kao što su čips i braon s energetskim pločicama i PowerBars-ima, te je mjerila mnoštvo varijabli povezanih s oporavkom, od kolesterola u krvi do sadržaja glikogena u bedrenim mišićima i izvedbama nogu. testirano u usporedbi sa satom i nisu mogle pronaći značajne razlike između dva pristupa punjenja gorivom.
Još ne postoji studija u kojoj komercijalni dodatak nadmašuje pravu hranu. Suplementi se mogu činiti impresivnima jer nude precizan omjer ugljikohidrata i proteina, ali isto možete dobiti s jeftinijom, pravom hranom s odgovarajućim ugljikohidratima, proteinima i kalorijama. Nakon dugog i napornog treninga, nešto je bolje nego ništa, samo da je više bogat ugljikohidratima i nizak udio masti.
Restorani brze hrane poput McDonald'sa često imaju zdravije opcije poput sendviča s piletinom na žaru, priloga od voća, jogurta, čokoladnog mlijeka ili soka, a uvijek možete naručiti dodatnu lepinju kako biste povećali unos ugljikohidrata.
Što ako niste gladni?
Nije neuobičajeno da vam se ne jede nakon vježbanja, pogotovo ako ste vozili po vrućem i vlažnom vremenu. Ali kao što smo već rekli, nešto je bolje nego ništa, čak i ako je malo.
Tekućina se može lakše podnijeti. Čokoladno mlijeko ili a trešnja voća može biti hladno, osvježavajuće i lako probavljivo. Možete čak povećati proteine u shakeu s malo grčkog jogurta.
Preporuča se planirati unaprijed ili pripremiti međuobrok nakon putovanja, poput smoothieja, a sendvič banane i maslaca od kikirikija, ili samo zadržite svježe voće na dohvat ruke, tako da ga možete pojesti čim se vratite. Možete ih čak i zamrznuti večer prije i ostaviti u autu kako bi bili u savršenom stanju kad se vratite.
Ostali savjeti
Osim vođenja računa o tome što bismo trebali jesti nakon vožnje bicikla, važno je obratiti pozornost i na druge navike.
Hidratacija je bitna
Hidratacija je također vitalna. Ako je vježbanje bilo lagano i kraće od 90 minuta, popiti bocu vode od 500 ml ili napitak s elektrolitima trebao bi biti dovoljan za rehidraciju.
Ali ako je to bila duga ili intenzivna vježba, pokušat ćemo nadoknaditi 100-150% tekućine izgubljene znojenjem unutar jednog do četiri sata nakon silaska s bicikla. Ove informacije možemo saznati ako se izvažemo prije i poslije.
Jedite odgovarajuće kalorije
Za nastavak oporavka trebali bismo pojesti veći obrok unutar dva sata nakon treninga. Ovaj obrok vitalan je za tijelo kako bi napunio zalihe ugljikohidrata potrošene tijekom vježbanja i osigurava aminokiseline i masti za pomoć pri izgradnji i obnavljanju mišića.
Neke ideje za hranu mogu biti nemasne bjelančevine poput jaja, piletine, tune ili tofua, zajedno sa složenim ugljikohidratima poput tjestenine od cjelovitih žitarica, riže ili slatkog krumpira i malo masti (avokado).
Međutim, postoje neki dokazi da se stvarno ubrza oporavak bolje je jesti malo i često. Neki elitni sportaši radije jedu manju porciju proteina i ugljikohidrata svaka dva do tri sata nakon treninga, osobito ako se treningu vrate kasnije tijekom dana. Oni mogu nastaviti ovaj obrazac šest sati.
Poboljšava oporavak
Uz discipliniranu strategiju prehrane, spavanja, ostatak i istezanje oni su također vitalni za oporavak. Ali vrijedi razmotriti i druge tehnike.
Dodaci poput Omega 3 i Tart Cherry Juice nove su tehnike oporavka osmišljene kako bi pomogle u smanjenju upale mišića i strašnog DOMS-a (odgođenog umora mišića).
Druga istraživanja ukazuju na individualniji pristup. Uostalom, ne postoje dva ista biciklista. Biomarkeri su biološki pokazatelji koji se mogu mjeriti kako bi se stvorila slika biološkog stanja osobe. Oni mogu baciti svjetlo na prehranu pojedinca, status hidratacije, stanje mišića i potencijalni rizik od ozljeda, što može omogućiti sportašima da prilagode svoj oporavak svojim individualnim potrebama.