Esencijalne hranjive tvari su spojevi koje tijelo ne može proizvesti ili ne može proizvesti u dovoljnoj količini. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, te hranjive tvari moraju dolaziti iz hrane i ključne su za prevenciju bolesti, rast i dobro zdravlje.
Iako postoji mnogo esencijalnih nutrijenata, oni se mogu podijeliti u dvije kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti se jedu u velikim količinama i uključuju glavne sastavne elemente vaše prehrane (proteine, ugljikohidrate i masti) koji vašem tijelu daju energiju. Umjesto toga, vitamini i minerali su mikronutrijenti, a male doze mnogo pomažu.
Postoji ukupno šest esencijalnih nutrijenata koje moramo svakodnevno konzumirati kako bismo uživali u dobrom zdravlju.
Makronutrijenti
Makronutrijenti su veliki esencijalni nutrijenti. Nalaze se u gotovo svim namirnicama i daju najveću količinu kalorija. Oni se sastoje od proteina, ugljikohidrata i masti.
protein
Proteini doživljavaju svoj trenutak, i to ne samo među ljudima koji se bave sportom. Ovaj nutrijent je neophodan za dobro zdravlje. Proteini su građevni blokovi tijela, a ne samo za mišiće. Svaka stanica, od kostiju preko kože do kose, sadrži proteine.
16 posto tjelesne težine osobe dolazi od proteina. Uglavnom se koristi za rast, zdravlje i održavanje tijela. Svi hormoni, antitijela i druge važne tvari izgrađene su od proteina. Ne koristi se za hranjenje tijela osim ako nije neophodno.
Sastoje se od različitih aminokiseline. Iako tijelo može samo stvoriti neke aminokiseline, mnoge esencijalne aminokiseline mogu doći samo hranom. Različite aminokiseline neophodne su za pravilno funkcioniranje tijela. Dobra vijest je da ne moramo pojesti sve aminokiseline odjednom. Tijelo može stvoriti kompletne proteine iz hrane koju jedete tijekom dana.
Iako su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, proteine možemo dobiti i iz biljnih izvora kao što su mahunarke, soja, orašasti plodovi i neke žitarice. Točna količina proteina koja vam je potrebna dnevno ovisi o nizu čimbenika, uključujući našu dob i fizičku aktivnost.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su neophodni za zdrav organizam. Ugljikohidrati hrane tijelo, posebno središnji živčani sustav i mozak, te nas štite od bolesti. Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Prije nego što se odlučimo za bijeli kruh ili tjesteninu, moramo imati na umu da je važna vrsta ugljikohidrata koju unosimo. Neki ugljikohidrati su zdraviji od drugih. Preporuča se birati cjelovite žitarice, mahunarke te povrće i voće bogato vlaknima umjesto rafiniranih žitarica i proizvoda s dodatkom šećera.
Masti
Masnoće često imaju lošu reputaciju, no nedavna su istraživanja pokazala da su zdrave masnoće važan dio zdrave prehrane. Masti podržavaju mnoge tjelesne funkcije, poput apsorpcije vitamina i minerala, zgrušavanja krvi, stvaranja stanica i pokreta mišića.
Masti su bogate kalorijama, ali te su kalorije važan izvor energije za tijelo. Preporuča se da 20 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masti.
Uključivanje zdravih masnoća u prehranu može nam pomoći uravnotežiti šećer u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te poboljšati rad mozga. Također su snažni protuupalni lijekovi i mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alzheimerove bolesti.
Najpoznatije nezasićene masti su Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti važne su za tijelo jer osiguravaju esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti. Ove zdrave masti možemo pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (kao što su maslinovo, avokado i laneno ulje).
Stručnjaci preporučuju izbjegavanje trans masti i ograničavanje unosa zasićenih masti iz životinjskih izvora kao što su maslac, sir, crveno meso i sladoled.
Mikronutrijenti
S druge strane, najmanji esencijalni nutrijenti su mikronutrijenti. Sastoje se praktički od vitamina i minerala. Mikronutrijenti su hranjive tvari koje čovjek treba u malim dozama. Iako ih tijelo treba u malim količinama, njihov nedostatak može uzrokovati zdravstvene probleme.
vitamini
Vitamini su ključni za prevenciju bolesti i održavanje zdravlja. Tijelo treba ove mikronutrijente kako bi podržalo svoje vitalne funkcije. Tamo su 13 esencijalnih vitamina koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamine A, C, B6 i D.
Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a nedostatak dovoljne količine može uzrokovati zdravstvene probleme i bolesti. Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno esencijalnih vitamina, a oni su neophodni za zdrav vid, kožu i kosti. Vitamini mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, a snažni su antioksidansi. Neki, poput vitamina C, jačaju imunološki sustav i pomažu tijelu ozdraviti.
Ako jedemo raznoliku i uravnoteženu prehranu punu povrća i voća te imamo zdrav i normalno funkcionirajući probavni trakt, vjerojatno ne trebamo uzimati vitaminske dodatke.
minerali
Poput vitamina, minerali pomažu u održavanju tijela. Neophodni su za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju jakih kostiju i zubi, regulaciju metabolizma i pravilnu hidrataciju. Neki od najčešćih minerala su kalcij, željezo, cink, magnezij, fosfor, sumpor, natrij, kalij i klorid.
Osim jačanja kostiju, kalcij pomaže u prijenosu živčanih signala, održavanju zdravog krvnog tlaka te kontrakciji i opuštanju mišića. Željezo potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca i hormona, dok cink potiče imunološki sustav i zacjeljivanje rana.
Voda
Bez hrane možemo izdržati tjednima, ali bez vode ne možemo izdržati više od nekoliko dana. Voda je apsolutno ključna za svaki sustav u tijelu. To je također glavna stvar od koje smo sazdani. Oko 62 posto tjelesne težine čini voda.
Voda poboljšava rad mozga i raspoloženje. Djeluje kao amortizer i lubrikant u tijelu. Također pomaže eliminirati toksine, dovesti hranjive tvari u stanice, hidratizirati tijelo i spriječiti zatvor. Čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno i utjecati na koncentraciju i fizičku izvedbu.
Ne moramo piti samo vodu da bismo ostali hidrirani. Voće i povrće također može biti odličan izvor. Najbolji način da saznamo jesmo li dobro hidrirani jest provjeriti boju i volumen urina. Ako ne mokrimo, a ono je blijedožuto ili gotovo prozirno, potrebno nam je više vode.