Među zdravstvenim dobrobitima tune je sposobnost smanjenja kardiovaskularnih poremećaja, stimulacija rasta i razvoja, snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola te pomoć pri mršavljenju. Ova riba također ima sposobnost jačanja imunološkog sustava, povećanja energije, pomoći u njezi kože, povećanja broja crvenih krvnih stanica i ima antikancerogena svojstva.
Kao da to nije dovoljno, štiti od raznih bolesti bubrega, sprječava starenje makularne degeneracije, smanjuje opću upalu i inhibira oštećenje stanične membrane. Ako se nakon svih ovih blagodati ne usudite uvesti ga u svoju prehranu, reći ćemo vam više.
Što je tuna? najčešće konzumirane vrste
To je vrlo raznolika morska riba koja pripada obitelji scombridae, koja se obično naziva skupina skuše. Unutar ove obitelji, on pripada plemenu, tzv tunini. Ovo pleme sadrži 15 različitih vrsta, od kojih se nekoliko uživa diljem svijeta u kulinarskim tradicijama.
Ova vrsta ribe obično mjeri od 0'3 metra dugo gore 4'5 metra za potpuno odrastao i dugovječan primjer. Iako većina ovih riba živi 3 do 5 godina, za neke se zna da žive više od dva desetljeća.
Različite vrste tune nalaze se u svim svjetskim oceanima, a dok različite kulture uživaju u različitim sortama, zdravstvene prednosti uglavnom su iste. Njihov izvrstan okus, globalna dostupnost i zdrave komponente čine ih idealnom zamjenom za crveno meso ili za one koji svojoj prehrani vole dodati raznovrsnu zdravu ribu.
Iako smo spomenuli da ih ima do petnaest vrsta, najviše se konzumira samo pet. raznolikost tu ne prestaje. Do nekih je vrsta tune teže doći nego do drugih. To može uzrokovati divlje razlike u cijenama među njima.
skipjack tuna
Male veličine i tamne boje mesa, skipjack tuna je ona koja se najbolje čuva u konzervama. Zapravo, više od 70% tržišta konzervirane tune dolazi od skipjack. Tekstura mesa je mekana, dopušta male komadiće, savršena za konzerviranje. Okus je jak i često se opisuje kao "riblji".
Zahvaljujući relativno kratkom životnom ciklusu, tune se razmnožavaju vrlo rano (godinu dana). Zbog toga je to brojna vrsta, bez predvidljivog rizika za svoje populacije.
albacore tuna
Albacore tuna je druga najkonzerviranija vrsta tune, zauzimajući oko 20% tržišta. Imaju laganu pulpu i vrlo blag okus. Dolaze u većim komadima u usporedbi s bačvama i općenito su skuplja opcija. Meso im se dobro drži, što ih čini dobrim izborom za roštiljanje.
Nešto što zabrinjava kod ove ribe je to što je njezina razina žive tri puta veća od ostalih. Iz tog razloga stručnjaci predlažu ograničeni unos bijele tune.
tuna sa žutim perajama
Blijedoružičaste boje i blagog okusa, žutoperajna tuna vjerojatno je najsvestranija opcija obroka od tune. Ovu ribu možete pronaći u konzervama, kao iu obliku odreska i sushija. Nudi izvrsnu vrijednost za novac, a meso joj je puno posnije i blažeg okusa od plavoperajne tune čiji udio masnoće doprinosi puno izraženijem okusu.
U većini slučajeva dolaze u obliku odreska od tune i možete ih pronaći u restoranima po relativno povoljnoj cijeni. Ako više volite sami kuhati žutoperaju, nećete imati problema pronaći ih u supermarketima ili prodavaonicama morskih plodova.
velikooka tuna
Velika i robusna, velikooka tuna ima čvrsto, sjajno meso, punog okusa. Ove su ribe izvrsna opcija za ljude koji vole masnu ribu punog okusa, ali ne žele izdvojiti hrpu novca da bi je nabavili. To ne znači da su velikooki jeftini: dobra porcija restoranskog velikookog sashimija može koštati više od 20 eura.
Ipak, kada uzmete u obzir da neke vrste često koštaju četiri puta više, plaćanje velikookog sashimija zvuči kao jeftino. Posljednjih godina velikooke su bile u opasnosti od pretjeranog izlova i klasificirane su kao "ranjive".
Crvena tuna
Plavoperaj se smatra kraljevima obitelji tuna, i to s dobrim razlogom. Zahvaljujući nizu fizičkih svojstava, ima bogatstvo okusa koje nećete pronaći ni u jednoj drugoj ribi.
Crvena se nalazi gotovo isključivo u obliku sashimija. Možete ih pronaći u vrhunskim restoranima, gdje jedan komad košta između 20 i 200 eura. Unatoč svim svojim izvanrednim kvalitetama, to je vrsta u opadanju. Južna i atlantska plavoperaja su prekomjerno izlovljene do te mjere da se u njima nalaze kritično ugrožena.
Svojstva i hranjiva vrijednost ove ribe
Zdravstvene dobrobiti tune mogu se pripisati impresivnom sadržaju vitamina, minerala i organskih spojeva koji se nalaze u ovoj ukusnoj ribi. To uključuje antioksidanse i proteine, bez zasićenih masti ili natrija. Također ima impresivne razine selena, fosfora, željeza, magnezija i kalija.
U konzervi svijetle tunjevine od 165 g, pakirane u vodu (bez soli) i ocijeđene, nalazimo:
- Kalorije: 191
- Masti: 1,4g
- Natrij: 83 mg
- Ugljikohidrati: 0g
- Vlakna: 0g
- Šećer: 0g
- Proteini: 42g
Kao što vidite, ne sadrži ugljikohidrate, vlakna ni šećer. Ima visok udio omega-3 masnih kiselina, ali općenito nizak udio masti i sadrži manje od 2 grama po limenci "light" tune. Međutim, različite vrste tune imaju različite količine masti.
To je riba vrlo bogata proteinima. Konzerva tune sadrži 42 grama cjelovitih proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama.
Tuna sadrži kalcij, fosfor, kalij, cink, vitamine B skupine, selen i kolin. Kao i druga konzervirana hrana, može sadržavati puno natrija. Usporedite oznake na hrani kako biste pronašli proizvode s niskim udjelom natrija ili bez soli.
Zdravstvene prednosti tune
Znamo da je tuna jedna od najčešće konzumiranih riba u svim vrstama dijeta, pa njezine zdravstvene dobrobiti ne iznenađuju. U nastavku ćemo vam reći o prednostima redovitog uzimanja tijekom tjedna, kako svježeg tako i smrznutog ili konzerviranog.
Poboljšava zdravlje srca
Možda je najčešća zdravstvena korist koja se pripisuje tuni njezin značajan utjecaj na zdravlje srca. Što se tiče smanjenja srčanih bolesti, ova riba ima visoku razinu Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju Omega-6 masnih kiselina i LDL-a ili lošeg kolesterola u arterijama i krvnim žilama.
Osim toga, ako se odlučimo za ovu ribu, ona obično zamjenjuje namirnice s visokim udjelom zasićenih masti, što dodatno smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Kontrolirajte krvni tlak
Protuupalne omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Kalij, koji se nalazi u tuni, je vazodilatator i vrlo je dobar za snižavanje krvnog tlaka. Smanjenje hipertenzije može značajno poboljšati vaše zdravlje smanjenjem opterećenja na vaš kardiovaskularni sustav. To će pomoći u sprječavanju srčanog i moždanog udara, kao i stanja poput ateroskleroze.
Vodite računa o zdravlju očiju
Tuna, bogata omega-3 masnim kiselinama, izvrsna je opcija za prevenciju očnih poremećaja poput degeneracije makule povezane sa starenjem. Sljepoća je također posljedica dijabetičkih komplikacija i ova riba može pomoći u smanjenju šanse za dijabetičku retinopatiju.
Njegovo uvođenje u uobičajenu prehranu može donijeti dobrobit očima, iako ni na koji način neće poništiti stanje koje imamo.
Dobar je izvor proteina
Tuna je prepuna visokih razina proteina. Jedna porcija od samo 165 grama (otprilike 1 konzerva tune) sadrži više od 80% vaših dnevnih potreba za proteinima. Proteini su građevni blokovi našeg tijela koji osiguravaju rast, brži oporavak od ozljeda i bolesti, poboljšani tonus mišića i ukupnu učinkovitost metabolizma.
Pomaže kod mršavljenja
tuna je malo kalorija i masti, ali prepun je korisnih hranjivih tvari poput proteina. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ovoj ribi mogu stimulirati hormon tzv leptin, koji uravnotežuje tjelesni unos hrane s unutarnjom željom da jede više. To može smanjiti prekomjerni unos i osigurati da vaše tijelo konzumira samo ono što mu je stvarno potrebno.
Osim toga, sadrži vrlo malo kalorija, što ga čini savršenom namirnicom za mršavljenje ili dijete za održavanje. Ako kupujemo konzerviranu verziju, bolje je odlučiti se za onu prirodnu ili u ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
ojačan imunološki sustav
Tuna sadrži dobru količinu vitamin C, cink i mangan, a svi se oni u prirodi smatraju antioksidansima. Antioksidansi su jedan od tjelesnih obrambenih mehanizama protiv slobodnih radikala, štetnih nusproizvoda staničnog metabolizma koji uzrokuju kronične bolesti. Međutim, pravi prvak u potencijalu tune za jačanje imuniteta je selen. Ova riba je bogata ovim mineralom, osiguravajući gotovo 200% dnevnih potreba u jednoj porciji. To ribu čini vrlo snažnim antioksidansom i hranom za jačanje imuniteta.
Podignite razinu energije
B vitamini u tuni povezani su s nizom zdravstvenih problema. Oni izravno sudjeluju u energetskom metabolizmu, povećavaju učinkovitost organa, štite kožu i povećavaju razinu energije. B vitamini djeluju kao kofaktori za enzime i ubrzavaju te metaboličke reakcije, omogućujući im da proizvode energiju brzinom koja nam je potrebna.
Smanjuje bubrežne bolesti
Sadržaj kalija i natrija je dobro uravnotežen, što znači da ima visok udio kalija i nizak udio natrija. To pomaže u kontroli ravnoteže tekućine u tijelu. Kada vaše tijelo održava ravnotežu tekućine, bubrezi rade pravilno, što smanjuje šanse za razvoj ozbiljnih bolesti bubrega.
Međutim, za osobe s kroničnom bubrežnom bolešću, trebate razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije dodavanja tune ili velikih promjena u prehrani.
Smanjuje upalu
Tuna može održati nisku ukupnu razinu stresa u tijelu smanjujući upalu, zahvaljujući protuupalnim vitaminima i mineralima. Smanjenje upale u cijelom tijelu osigurava bolji rad svih organa. Također pomaže u sprječavanju upalnih bolesti poput artritisa i gihta, koji pogađaju milijune ljudi diljem svijeta.
Zato se preporuča iu dijetama za sportaše koji trebaju oporavak mišića nakon napornog treninga.
Ravnoteža žive i selena
Konzumiranje ribe iznad određene granice može gurnuti razinu žive u našem tijelu do nezdrave točke. Istraživanja su pokazala da postoji jedinstveni oblik selena, tzv selenoin. Ona se veže za živu i djeluje kao antioksidans, blago mijenjajući sastav žive kako bi bila manje opasna.
Kako biste smanjili izloženost živi, izbjegavajte dugovječne ribe koje imaju tendenciju nakupljanja žive više, uključujući skušu, sabljarku i ribu. Konzervirana tuna sigurna je za jelo, kao i većina drugih vrsta tune.
Koliko često trebate jesti?
Tunjevina je nevjerojatno hranjiva i puna proteina, zdravih masnoća i vitamina, ali ne treba je jesti svaki dan. Stručnjaci preporučuju da odrasli jedu 85 do 140 grama ribe 2 do 3 puta tjedno kako bi dobili dovoljno Omega-3 masnih kiselina i drugih korisnih nutrijenata.
Međutim, istraživanja pokazuju da redovita konzumacija ribe s koncentracijom žive većom od 0,3 ppm može povećati razinu žive u krvi i uzrokovati zdravstvene probleme. Većina vrsta tuna prelazi ovu količinu. Stoga bi većina odraslih trebala jesti tunu u umjerenim količinama i razmisliti o odabiru druge ribe koja ima relativno nizak udio žive.
Kada kupujete tunu, odlučite se za skipjack ili konzervirane varijante, koje ne sadrže toliko žive kao tuna albacore ili velikooka tuna. Možete jesti konzerviranu skipjacku i laganu tunu zajedno s drugim vrstama s niskim sadržajem žive kao što su bakalar, rakovi, losos i jakobove kapice kao dio preporučene 2-3 porcije ribe tjedno.