Zdrava prehrana zahtijeva prisutnost ribe. Pokazalo se da riba s omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od srčanih bolesti, depresije, demencije i artritisa te poboljšava ukupnu sreću. Ali što su oni?
Stručnjaci preporučuju unos od najmanje 250 do 500 miligrama Omega-3 EPA+DHA dnevno, što je ekvivalent otprilike dva obroka masne ribe tjedno. Preporuke pozivaju na različite Omega-3 ili masne ribe, ali što to znači?
Što se smatra masnom ribom?
Nazivana i masnom ribom, masna riba je najbolji izvor dviju od tri najvažnije Omega-3 (EPA i DHA). Ove masne kiseline smatraju se dobrim mastima, za razliku od loših zasićenih masti u mesu.
Mogu pružiti goleme dobrobiti za zdravlje srca, mozga, pluća i cirkulacije. Visoke doze mogu usporiti nakupljanje plaka u arterijama i smanjiti neke vrste masnoća u krvi. Nemasna riba, poput bakalara, ima manje masnoće u tkivu, pa sadrži manje masnih kiselina.
Smatra se da masnija riba ima više od 5% masti. Riba s najvećim udjelom Omega-3 ima čvršću teksturu, bogatiji okus i dublju boju. Osim toga, savršeni su za prženje, roštiljanje, poširanje, pečenje ili čak mikrovalnu pećnicu.
Riba bogata Omega-3
Kako biste iskoristili dnevne doze ove masne kiseline, zanimljivo je znati koje su ribe s Omega-3.
Haringa
Haringe se obično kisele i poslužuju kao predjelo prije jela, ali ove male ribe mogu se peći i na roštilju, u pećnici ili na štednjaku. Haringa je odličan izvor proteina, kalcija, magnezija, kalija, niacina, vitamina B-12 i selena.
Porcija atlantske haringe (neukiseljene) od 100 grama ima samo 158 kalorija i 18 grama proteina (36% preporučene dnevne vrijednosti).
losos
Odresci i fileti lososa mogu se peći, pržiti, pirjati ili poširati. Također možemo uživati u konzervi lososa za pripremu salate ili sendviča s lososom kad god tražimo hranjiv obrok. Uz Omega 3, losos je također bogat proteinima, magnezijem, kalijem, niacinom, vitaminom B-12 i vitaminom A.
Porcija od 100 grama divljeg lososa ima 142 kalorije i nudi 20 grama proteina.
Skuša
Skuša se najčešće dimi ili konzervira, no svježi fileti skuše mogu se ispeći na roštilju ili peći. Kako biste izbjegli živu, preporuča se odabrati pacifičku skušu. Osim Omega-3 masnih kiselina, skuša je bogata vitaminom B-12, niacinom, selenom, magnezijem, željezom i kalijem, kao i dobrom količinom proteina.
Porcija od 100 grama skuše ima 161 kaloriju i sadrži 25 grama proteina.
Srdele
Srdele su male, masne ribe koje se obično nalaze u konzervama. Obično se poslužuju s krekerima kao predjelo. Svježe sardine mogu se naći na ribarnici i mogu se peći na roštilju, pržiti, peći ili dimiti. Osim proteina i zdravih masti, sardine su bogate vitaminom D, niacinom i kalcijem.
Limenka sardina od 100 grama ima 208 kalorija i osigurava impresivnih 25 grama proteina i 353 miligrama kalcija.
Sabljarka
Njegovo mesnato i mekano meso savršeno je za pečenje na roštilju. Ali sabljarka jede manju ribu, pa pokupi više žive i drugih kontaminanata iz svoje prehrane.
Kada jedemo ribu s visokim sadržajem metil žive u tkivima, to može utjecati na mozak i živčani sustav. To može biti posebno štetno za fetuse i bebe. Djeca te trudnice i dojilje trebaju izbjegavati sabljarku, zajedno s morskim psom, ribom, kraljevskom skušom i marlinom.
Srdela
Inćuni se nalaze na pizzama ili u Cezar salatama. Obično se nalaze u redovima s konzerviranom hranom u supermarketima. Svježi inćuni mogu se peći na žaru ili koristiti u receptima koji zahtijevaju sardine. Također možemo kupiti pastu od inćuna kako bismo dodali okus i hranjivost umacima. Inćuni su bogati proteinima, kalcijem, kalijem, selenom, vitaminom B-12 i niacinom.
Iako je malo vjerojatno da ćemo pojesti 100 grama inćuna odjednom, ta količina sadrži 210 kalorija, 29 grama proteina i 10 grama nezasićenih masti.
Pastrva
Pastrva je još jedna blaga bijela riba, pa je savršena za ljude koji ne vole riblji okus lososa ili tune. Osim što je bogata omega-3 masnim kiselinama, pastrva je također dobar izvor proteina, kalcija, magnezija i niacina.
Porcija od 100 grama divlje kalifornijske pastrve ima 119 kalorija s 20 grama proteina i nekoliko vitamina B skupine.
tunjevina
Tuna se obično poslužuje kao fileti ili u konzervama. Može se pripremati na roštilju, u pećnici ili na roštilju. Konzerviranu tunu također možemo pronaći u našem lokalnom supermarketu. Sushi restorani poslužuju i visokokvalitetnu vrstu tune poznatu kao Ahi tuna. Trudnice i svi s oslabljenim imunološkim sustavom trebali bi izbjegavati sirovu tunu, čak i ako je iz renomiranog restorana.
Tuna je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, magnezija, kalija, vitamina B-12 i niacina. 100 grama bijele tune konzervirane u vodi ima 130 kalorija, 28 grama proteina i 2 do 3 grama masnoća korisnih za srce.