Brinuti o stanju našeg zdravlja i pridonijeti njegovom održavanju u dobrom stanju podrazumijeva raznolika i uravnotežena prehrana. Ako obratimo pažnju na ovaj aspekt, vjerojatno je da su naš hladnjak i smočnica puni superhrane s više svojstava nego što možemo zamisliti. Danas pričamo o tikvicama, znate li koje su dobrobiti?
Kada neke prehrambene navike počnemo mijenjati za one zdravije, odjednom otkrijemo mnoge stvari koje nismo znali. Neophodno je imati osnovne informacije kako biste mogli jesti inteligentno. Sigurno je vaša kuhinja puna namirnica, voća i povrća, koje smatrate zdravim. Međutim, mislite li da znate sve što vam mogu donijeti?
Tikvice su temeljni sastojak velikog broja recepata i jela. Savršeno se čuva u hladnjaku i daje izvrsnu teksturu i okus mnogim našim jelima.
Hranjive tvari
Iako se tikvice obično smatraju povrćem, botanički se svrstavaju u povrće voće. Javlja se u nekoliko varijanti, u rasponu boja od tamnožute do tamnozelene. Ima visok postotak vode, više od 90%, što ga čini vrlo hidratantnom namirnicom. Bogat je vlaknima i vrlo malo kalorija. Uz doprinos vlakana, također je i vitamina (vitamin C, B2 i B6) i minerala poput kalija i mangana.
Tikvice su bogate nekoliko vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva. U šalici (223 grama) kuhanih tikvica nalazimo:
- Energetska vrijednost: 17 kalorija
- Proteini: 1 gram
- Masti: manje od 1 grama
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Šećer: 1 gram
- Vlakna: 1 gram
Također sadrži male količine željeza, kalcija, cinka i nekoliko drugih vitamina B. No, ono što je zaista izvanredno je da je bogato vitaminom A, manganom, vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom K, folatom, bakrom, fosforom, vitamin B6 i tiamin. Konkretno, njegov bogat sadržaj vitamina A može pomoći vašem vidu i imunološkom sustavu.
Sirove tikvice nude sličan nutritivni profil kao kuhane tikvice, ali s manje vitamina A i više vitamina C, jer su to hranjive tvari koje se kuhanjem smanjuju.
prednosti
Konzumacija tikvica donosi brojne pozitivne učinke na zdravlje. Najistaknutiji nisu samo vezani uz mršavljenje.
Bogat antioksidansima
Tikvice su bogate antioksidansima. Antioksidansi su korisni biljni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala. Karotenoidi, poput luteina, zeaksantina i beta-karotena, posebno su bogati tikvicama. Oni mogu biti korisni za oči, kožu i srce, kao i pružiti određenu zaštitu od određenih vrsta raka, poput raka prostate.
Istraživanja pokazuju da kožica biljke sadrži najviše antioksidansa. Žute tikvice mogu sadržavati nešto više nego svijetlozelene tikvice.
Poboljšava probavu
Zdravu probavu možete pospješiti na više načina. Za početak, bogat je vodom, koja može omekšati stolicu. To ih olakšava izbacivanje i smanjuje mogućnost zatvora. Tikvice također sadrže topiva i netopiva vlakna. Netopiva vlakna povećavaju masu vaše stolice i pomažu hrani da se lakše kreće kroz crijeva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Ova dobrobit se povećava ako u prehrani imamo dovoljno tekućine.
U međuvremenu, topiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u crijevima. Zauzvrat, te korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje hrane crijevne stanice.
Kontrolira razinu šećera u krvi
Tikvice mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. S 3 grama ugljikohidrata po kuhanoj šalici (232 grama), tikvice nude izvrsnu alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Može se spiralizirati ili narezati kako bi zamijenio špagete, linguine ili rezance za lazanje u jelima.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može znatno sniziti razinu šećera u krvi i inzulina, a oboje može održati stabilnu razinu šećera u krvi i smanjiti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Osim toga, vlakna u tikvicama pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, sprječavajući skok razine nakon jela. Vlakna također mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, što također može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.
Zaštiti srce
Tikvice također mogu doprinijeti zdravlju srca. Njegov visok sadržaj vlakana mogao bi biti uvelike odgovoran. Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti.
La pektin, vrsta topivih vlakana koja se nalaze u tikvicama, čini se posebno učinkovitim u snižavanju razine ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola. Tikvice su također bogate kalijem, koji može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka širenjem krvnih žila. Zdraviji krvni tlak povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Nadalje, čini se da prehrana bogata karotenoidima, koji se također nalaze u tikvicama, posebno štiti od srčanih bolesti.
Poboljšava vid
To je dijelom zato što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom, dva važna hranjiva sastojka za zdravlje očiju. Tikvice također sadrže antioksidanse luteina y zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ti antioksidansi mogu akumulirati u mrežnici, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem.
To može uključivati smanjeni rizik od degeneracije makule, koja je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida kod starijih osoba. Osim toga, prehrana bogata luteinom i zeaksantinom također može smanjiti mogućnost razvoja katarakte, zamućenja leće koje može uzrokovati probleme s vidom.
Pomaže u gubitku kilograma
Redovita konzumacija tikvica može pomoći u mršavljenju. Ovo voće je bogato vodom i ima nisku kalorijsku gustoću, što može pomoći da se osjećamo siti. Sadržaj vlakana također može smanjiti glad i zadržati apetit. Osim toga, studije dosljedno povezuju visoku konzumaciju voća i povrća s gubitkom težine i sporijim debljanjem tijekom vremena.
Konzumacija tamnozelenog ili žutog povrća bez škroba, sa sličnim nutritivnim profilima kao tikvice, čini se osobito korisnim za mršavljenje.
Kako ga jesti?
Tikvice su nevjerojatno svestrane i mogu se jesti sirove ili kuhane. Neki od načina da ga uključite u obroke su:
- Sirovo u salatama.
- Pirjano s drugim ljetnim voćem i povrćem.
- Punjene rižom, lećom ili drugim povrćem pa u pećnicu.
- Na mekano pirjati na maslinovom ulju.
- Kuhano i zatim umiješano u juhe.
- Kao prilog pečeno na žaru ili pirjano na malo češnjaka i ulja.
- Spiralizirani u špagete ili rezance poput linguina, ili narezani da zamijene listove za lazanje.
Konzumiranje sirovih tikvica općenito je vrlo sigurno, ali postoje neki potencijalni nedostaci kojih morate biti svjesni. Povremeno ćemo pronaći vrlo gorke tikvice. To bi moglo ukazivati na visoke razine kukurbitacini, spojevi u nekom povrću koji mogu biti otrovni. No vrlo je mala vjerojatnost da su tikvice koje kupujemo u supermarketu ili voćarni otrovne. Komercijalne sorte se posebno uzgajaju kako bi se to izbjeglo.
Iako iznimno rijetki, neki ljudi također jesu alergijski tikvice i druge vrste tikvica. Nije u potpunosti razjašnjeno zašto neki ljudi razvijaju ovu alergiju, ali može se dogoditi. Ako smo imali alergijske reakcije na druge bundeve, najbolje bi bilo izbjegavati tikvice.
Može li se jesti kora od tikvica?
Za razliku od drugih vrsta tikvica, tikvice imaju glatku koru tj lako probavljiv. Kožica, cvjetovi i sjemenke su jestivi. Jedenje kože također pridonosi vašem dnevnom unosu vlakana. Velika tikvica (uključujući kožu) ima više od 3 grama materijala.
Ne moramo skidati koru s tikvica, ali neki recepti možda zahtijevaju da je skinemo. Ovisi samo o tome za što ga koristimo. The karotenoidi dobar su razlog da tikvice jedete s korom. Te molekule (odgovorne za boju različitog voća i povrća) mogle bi se povezati s manjim rizikom od raka, kardiovaskularnih i očnih bolesti.