Možda ste primijetili da je mikrozelenje postalo jedan od najomiljenijih ukrasa u finim restoranima i lako je shvatiti zašto ga se vrhunski kuhari ne mogu zasititi. Nježne biljke ne nude samo vizualnu privlačnost, već su i pune intenzivnih okusa.
Sada se sićušni listovi pojavljuju na poljoprivrednim tržnicama iu redovima s proizvodima u supermarketima, zbog čega se možda pitate je li vrijedno razbacivanja. Uostalom, ne trebaju li sportaši više povrća kako bi dobili sve hranjive tvari koje su im potrebne za bolje zdravlje i izvedbu? Ili je mikrozelenje samo još jedan hype prehrambeni hir koji neće učiniti ništa više od oštećivanja vašeg novčanika?
Što su oni?
Ovo je marketinški izraz za povrće i začinsko bilje koje još nije sazrelo: sredina između klica i nježnog zelenila. Ipak, ne treba ih brkati s pupoljcima koji su bez lišća. Klice također imaju mnogo kraći ciklus rasta od 2-7 dana, dok se mikrozelenje općenito bere 7-21 dan nakon klijanja, nakon što niknu prvi pravi listovi biljke.
Mikrozelenje je sličnije zelju za bebe po tome što jestivim se smatraju samo njegove stabljike i listovi. Međutim, za razliku od mladog zelenila, oni su puno manji i mogu se prodati prije žetve. To znači da se biljke mogu kupiti cijele i rezati kod kuće, održavajući ih živima dok se ne konzumiraju.
Na primjer, to uključuje namirnice poput rotkvica, kelja i brokule koje su daleko od postizanja zrelosti, ali su umjesto toga u fazi klijanja gdje imaju dvije razvijene sjemenke tzv. kotiledoni. (Nasuprot tome, klice su proklijale sjemenke koje su popucale i poslale nešto poput bijelih repova.)
Mikrozelenje se bere iznad granice tla kada biljka nije viša od 5 centimetara, za što je potrebno jedan do tri tjedna od sijanja sjemena. Koliko god male bile, ove mlade biljke daju intenzivne okuse, žive boje i jedinstvene teksture.
Rotkvica i senf mikro dodaju dašak vatre; rikula će probuditi okusne pupoljke pikantnim dodirom; a klice graška imaju okus najsvježijeg graška koji se može zamisliti.
Vrsta
Microgreens se može uzgajati iz mnogo različitih vrsta sjemena. Najpopularnije sorte proizvode se od sjemena sljedećih biljnih obitelji:
- Brassicaceae: cvjetača, brokula, kupus, potočarka, rotkvica i rikula
- Asteraceae: salata, endivija, radič i radič
- Apiaceae: Kopar, mrkva, komorač i celer
- Amaryllidaceae: češnjak, luk, poriluk
- Amaranthaceae: Amarant, kvinoja, blitva, cikla i špinat.
- Tikvice: dinja, krastavac i bundeva
Žitarice poput riže, zobi, pšenice, kukuruza i ječma, kao i mahunarke poput slanutka, graha i leće, također se ponekad uzgajaju kao mikrozelenje. Microgreens varira u okusu, koji može varirati od neutralnog do ljutog, blago trpkog ili čak gorkog, ovisno o sorti. Općenito, njegov se okus smatra jakim i koncentriranim.
Prehrambene vrijednosti
Nutricionistički pokazuju da dobre stvari mogu doći u malim pakiranjima. Znanost sugerira da najmlađi listovi biljaka mogu imati više razine određenih vitamina i antioksidansa nego zrelije biljke.
Istraživanje američkog Ministarstva poljoprivrede pokazalo je da gram po gram, poput mikrozelenja korijander i amarant može biti više koncentriran u važnim nutrijentima kao što su vitamin C, beta-karoten i vitamin K nego njihove inačice za odrasle. Dakle, verzija s crvenim kupusom mogla bi vam dati veću dozu vitamina C, nutrijenta koji je neophodan za zdravlje srca.
Sićušni cvjetići brokule puni hranjivih tvari prepuni su sulforafan, moćan spoj u borbi protiv raka. (Kada žvačete klice brokule, aktivirate enzim nazvan mirozinaza koji pretvara spoj glukorafanin u klicama brokule u sulforafan.) Osim toga, sadrže a primjetna količina dijetalnih vlakana kako bi vam pomogao da osjetite više sitosti i poboljšao vaš mikrobiom.
Razine hranjivih tvari i antioksidansa mogu se uvelike razlikovati među mikrozelenjem (uvjeti uzgoja, berbe i rukovanja mogu imati značajan utjecaj na sadržaj hranjivih tvari), stoga bi bilo dobro uključiti nekoliko različitih sorti u svoju prehranu kako biste dobili veću raznolikost prehrane .
Ipak, ne biste trebali mijenjati svoje potpuno odrasle glavice brokule za košaricu punu mikrozelenja. Za većinu ljudi bilo bi teško (i vrlo skupo ako sami ne uzgajate) nabaviti svu biljnu prehranu, budući da su porcije obično manje, a rok trajanja kraći.
Prednost
Konzumacija povrća povezana je s manjim rizikom od mnogih bolesti. To je vjerojatno zahvaljujući velikim količinama vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva koje sadrže. Mikrozelenje sadrži slične, ako ne i veće količine ovih hranjivih tvari nego zrelo zelje. Kao takvi, mogu na sličan način smanjiti rizik od sljedećih bolesti:
- Bolesti srca: mikrozelenje je bogat izvor polifenola, klase antioksidansa povezanih s manjim rizikom od srčanih bolesti. Također mogu smanjiti razinu triglicerida i "lošeg" LDL kolesterola.
- Alzheimerova bolest: Hrana bogata antioksidansima, uključujući one koje sadrže velike količine polifenola, može se povezati s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti.
- Dijabetes: Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju vrste stresa koji može spriječiti šećer da pravilno uđe u stanice. U laboratorijskim studijama čini se da mikrozelenje piskavice poboljšava unos šećera u stanice za između 25% i 44%.
- Određene vrste raka: voće i povrće bogato antioksidansima, posebno ono bogato polifenolima, može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka. Može se očekivati da će mikrozelenje bogato polifenolima imati slične učinke.
Iako ovo izgleda obećavajuće, imajte na umu da je broj studija koje izravno mjere učinak mikrozelenja na ova medicinska stanja ograničen i nijedna nije pronađena na ljudima. Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu izvući čvrsti zaključci.
Kako ih dodati u prehranu?
Rezultati studije u časopisu Journal of Food Science pokazuju da su mnogi potrošači zaintrigirani okusima i izgledom mikrozelenja i da bi ga mogli češće uključiti u svoje obroke. Srećom, svestrane klice mogu se jesti na razne načine. Preporučujemo da ih isprobate sendviči, zamotuljci i salate.
Odlično izgledaju i u rolama sushi domaće i te kako garnizon na vege burgeru ili u zdjelici cjelovitih žitarica. Znaju i navijati tacosi, grilovani sir, tost s avokadom, tortilja i kajgana.
Gdje ih kupiti?
Šireći se izvan lucerne, mikrozelenje u rasponu od rotkvice do amaranta postaje sve dostupnije u trgovine zdrave hrane, tržnice, pa čak i neki supermarketi. Birajte one s oštrim zelenilom, znakom da su nedavno ubrane i imaju maksimalnu aromu i hranjivost. Također moraju imati a svježi miris bez oštrog mirisa. Definitivno izbjegavajte one koji su viskozni, što bi mogao biti znak rasta bakterija.
U usporedbi s običnim povrćem, može biti iznenađujuće skupo na temelju težine. Vjerojatno možete kupiti cijeli kupus po istoj cijeni kao malu hrpu skupe mikro verzije. (Mogu biti jeftiniji ako se kupe od lokalnog prodavača na tržnici.)
Međutim, možete lako uzgajati cjelogodišnji uzgoj mikrozelenja u vlastitoj kuhinji, koji će spaliti puno manju rupu u vašem novčaniku; To je otprilike najlakši vrtni projekt koji postoji, nije potreban zeleni palac. To je također odličan obiteljski projekt, budući da postoje neki dokazi da uzgoj povrća može pomoći djeci da ga jedu više i uživaju u raznovrsnijoj prehrani.
Za vrt od jednog inča, sve što trebate su sjemenke, zemlja i nekoliko posuda (plastične posude u koje stoje jagode i mladi špinat savršeno funkcioniraju).