Većina novih trendova uglavnom nam dolazi iz azijskih zemalja, gdje se hrana uvelike razlikuje od zapadnjačke. Uzimajući ovo u obzir, trebali bismo također znati da je to uzrokovalo veću toleranciju na određene namirnice koje mi nemamo. Jedan od njih je konjak.
Najnovija moderna namirnica zove se Konjac i, iako naziv podsjeća na alkoholno piće, stvarnost je da se radi o gomolju punom blagotvornosti. Mi vam otkrivamo što je to i je li doista dijetalna namirnica, idealna za mršavljenje i zdrav život.
Što je to?
Konjac (zapravo nazvan Amorphophallus konjac) je a kvrga azijskog podrijetla i široko se konzumira u Kini, Japanu i Koreji. Ono što konzumiramo je korijen konjac-a, kao što se događa i s krumpirom, a oni tvrde da se sastoji od 100% vlakana i s velikim kapacitetom upijanja vode.
Možda nekome ime zvuči poznato glukomanan, a to je da se Konjac vlakno pod tim nazivom koristi u tjesteninama i dijetalnim proizvodima koji osiguravaju mršavljenje. Zapravo, sve je češće pronaći Konjac rezance u supermarketima.
Zanimljivo je da je pasta od ovog gomolja postala tako moderna kada zapravo ne sadrži gotovo nikakve hranjive tvari. Više od 90% njegovog sadržaja je voda, stoga ne bismo trebali pogriješiti i uobičajeni unos žitarica ili tjestenine od cjelovitog zrna zamijeniti ovom vrstom rezanaca.
Zanimljivo, to je razlog zašto ga mnogi ljudi koriste u svojim dijetama za mršavljenje. Ne želim reći da ga ne možemo uključiti u raznoliku i uravnoteženu prehranu, ali da ne smije postati zamjena za bilo što.
Skuhati rezance je jednostavno kao da ih stavite kuhati par minuta. Istina je da ih njegova želatinasta tekstura i neukusni okus mogu učiniti neprivlačnima, ali ako ih začinimo pravim začinima i kombiniramo s povrćem i proteinima, dobit ćemo ukusno jelo. I hranjivo!
Kao dobrobiti možemo istaknuti dugotrajnije zasićujuće djelovanje zahvaljujući velikoj količini vlakana koje nam pruža. Osim toga, osiguravaju da kontrolira razinu kolesterola, smanjuje zatvor, održava razinu šećera u krvi i poboljšava izgled kože. Ako niste znali, Konjac se koristi i u kozmetičkoj industriji, ali ne u obliku rezanaca.
Prehrambene informacije
Ovi cijeli gomolji većinom su ugljikohidrati i praktički ne sadrže masti. Prema studiji iz ožujka 2016. u časopisu Food Reviews International, sastoji se od:
- 54 do 7% vlakana (od čega su 61 do 6% vlakna glukomanana)
- 12 do 3% škroba
- 2 do 7% šećera
- 5 do 7% proteina
Cijeli konjak također sadrži male količine raznih mikroelementi, koji uključuju vitamin A, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), kalcij, bakar, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen i cink.
Nakon što se preradi, konjak se može koristiti kao škrob, brašno ili gel. Brašno, koje je prvenstveno vlakno glukomanana, može se koristiti za izradu varijacija rezanaca ili riže s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, vrlo malo je potrebno za izradu ove vrste proizvoda. Većina proizvoda od konjaka uglavnom je voda, s malim količinama (između 1 i 5%) konjaka.
Prosječan proizvod u biti je samo vlakno i nema drugih hranjivih tvari. Primjerice, poznati konjac špageti, za svaku porciju od 100 grama nalazimo 9 kalorija, 4 grama vlakana i 0 grama proteina. Nema drugih nutrijenata.
Naći ćete sličnu hranjivu vrijednost za većinu prethodno zapakiranih proizvoda. Organska riža ima 10 kalorija, 5 grama vlakana i 0.3 grama proteina, u porciji od 128 grama. Na etiketi za ovaj proizvod također stoji da sadrži i male količine, između 1 i 4 posto dnevne vrijednosti, kalcija i fosfora.
prednosti
Većina Španjolaca dnevno unese samo 15 grama vlakana, otprilike polovicu ukupne količine koju bi trebali unijeti. Uključivanje konjaka u vašu prehranu može povećati unos vlakana i poboljšati zdravlje.
Međutim, također ima neke prednosti povezane s njegovom specifičnom vrstom topivih vlakana, glukomananom. Prema studiji iz svibnja 2016. u Journal of Food Hydrocolloids, glukomanan može:
- Podržava mršavljenje.
- Stimulira mikrobe koji žive u vašem debelom crijevu.
- Stimulira imunološki sustav. Zahvaljujući antibakterijskim i antioksidativnim svojstvima biljke konjak, vjeruje se da možemo postići veći imunitet. Tijelo može pomoći u učinkovitijoj borbi protiv uobičajenih bolesti poput prehlade i gripe.
- Regulira razinu kolesterola.
- Smanjuje trigliceride.
- Promiče osjećaj ispunjenosti.
- Opskrbljuje crijeva korisnim prebioticima.
- Kontrola divertikulitisa.
- Pomaže u kontroli dijabetesa. Budući da konjak sadrži glukomanan, ovo je sjajno sredstvo za kontrolu razine šećera u tijelu, stoga pomaže u kontroli dijabetesa i simptoma.
- Pomaže u kontroli bolesti iritabilnog crijeva.
- Ublažava zatvor.
- Oni se vežu za patogene i sprječavaju bolesti.
- Djeluje protuupalno. Sadrži velike količine protuupalnih tvari koje mogu pomoći u zdravlju kostiju i zglobova. Možemo pronaći način kako pravilno hraniti kosti i smanjiti bolove u zglobovima. Ovo je posebno korisno za one koji pate od stanja poput artritisa.
Također može biti alternativa za ljude na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti. Budući da sadrže nula neto ugljikohidrata, hrana napravljena s konjacom je idealna i ima malo kalorija.
Potiče li mršavljenje?
Iako se čini da bi korijen konjaka mogao pomoći u mršavljenju, izvješća su nedosljedna. Glukomanan je pomogao maloj skupini pretilih sudionika izgubiti više težine i masnoće nego skupina koja je uzimala placebo, prema studiji iz 2015. objavljenoj u Journal of the American College of Nutrition. Međutim, druga studija, objavljena 2014. u istom časopisu, izvijestila je o proturječnim rezultatima, ističući da dodatak za mršavljenje nije pomogao ljudima da izgube više kilograma nego placebo skupina.
Pri procjeni rezultata ove dvije naizgled proturječne studije možda će trebati uzeti u obzir usklađenost uzimanja suplementa. Studija iz 2015. izvijestila je o značajnom gubitku tjelesne težine nakon što su sudionici koji nisu bili usklađeni uklonjeni iz rezultata. Ali još uvijek je potrebno više istraživanja s točnim izvješćima sudionika kako bi se utvrdilo može li korijen konjaka pouzdano pomoći pri mršavljenju.
Kao dodatak, nije sigurno je li korijen učinkovito sredstvo za mršavljenje, ali se koristi za pripremu hrane niskokalorična koji bi vam mogli pomoći da uštedite kalorije u prehrani kako biste smršavili. Shirataki rezanci, rezanci slični špagetima napravljeni od korijena konjaka, ne samo da imaju malo kalorija, već i ugljikohidrata. Porcija od 114 unce ima 10 kalorija, 3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Poput tofua, shirataki rezanci poprimaju okus onoga s čime se pomiješaju, stoga pomiješajte ove niskokalorične rezance sa svojim omiljenim umakom od rajčice ili ih upotrijebite za prženje rezanaca.
Korijen konjaca također se koristi za izradu "riže", proizvoda bez kalorija i ugljikohidrata, što ga čini dobrom zamjenom za pravu rižu, koja ima 250 kalorija u kuhanoj porciji od 1 šalice. Poslužite kao prilog ili od njega napravite salatu od žitarica.
Koji proizvodi sadrže konjak?
Konjac je glavna namirnica u japanskoj kuhinji, no može se naći i u neprehrambenim proizvodima.
- Hrana: konjac je sastojak raznih prehrambenih proizvoda, uključujući shirataki rezance, želatinu i konjac brašno. Ovi su sastojci popularni u tradicionalnoj japanskoj kuhinji; neki proizvođači ih prodaju i kao zamjene bez glutena.
- Dodaci prehrani: možemo kupiti glukomanan, važnu komponentu konjaka, kao dodatak prehrani. Međutim, FDA ne regulira suplemente, tako da ne postoji standardna doza. Posavjetovat ćemo se sa zdravstvenim djelatnikom prije dodavanja dodataka prehrani.
- Briga o koži: Korijen konjaca je popularno sredstvo za čišćenje u industriji njege kože. Možemo koristiti konjac spužvu (napravljenu od korijena) za nježno čišćenje i piling kože, uklanjanje mrtvih stanica kože. Za nanošenje jednostavno ćemo spužvicu uroniti u toplu vodu na deset minuta. Vlažnu spužvicu nanijet ćemo izravno na lice, kružnim pokretima masirati spužvicu kako bismo u potpunosti očistili kožu.
Mogući rizici
Nuspojave dolaze od vrste ugljikohidrata koje sadrži. Iako su općenito korisni, nisu prikladni za svakoga.
Kao prebiotik, konjak sadrži kratkolančane ugljikohidrate koji se mogu fermentirati (poznate i kao FODMAP ili fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli). Sadržaj ugljikohidrata koji se mogu fermentirati obično je dobar za vaše zdravlje, ali može biti i težak za probavu određenim ljudima. Kada ih jedemo, ti ugljikohidrati fermentiraju u vašem debelom crijevu, gdje mogu izazvati razne gastrointestinalne nuspojave.
Hrana s visokim udjelom FODMAP-a može uzrokovati gastrointestinalne probleme, poput nadutosti, plinova, grčeva i bolova u trbuhu. Neki ljudi, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, možda će morati izbjegavati hranu s visokim udjelom FODMAP-a. Ako ste iskusili neugodne crijevne probleme nakon što ste pojeli konjac, možda ćete morati ograničiti unos fermentirajućih ugljikohidrata ili ih jednostavno konzumirati manje.
Međutim, kao i svu hranu bogatu vlaknima, treba je jesti umjereno. Ako pokušavate povećati unos dijetalnih vlakana, ne biste to trebali činiti sve odjednom jer je veća vjerojatnost da ćete doživjeti nuspojave. Konzumacija previše vlakana može dovesti do raznih crijevnih problema, uključujući grčeve, proljev, pa čak i zatvor.
Kada se uzima kao dodatak prehrani kratko vrijeme, do 16 tjedana, čini se da je korijen konjaka siguran. Međutim, prijavljene su nuspojave, uključujući bol u trbuhu, proljev, plinove i zatvor.
Ako imate problema s gutanjem, na primjer zbog striktura ili suženja jednjaka, trebali biste se držati podalje od konjac tableta. Dodatak se može proširiti u jednjaku na putu do želuca i izazvati začepljenje. Međutim, isti učinci nisu primijećeni u prahu konjaka ili u kapsulama suplementa.
višak vlakana
Prema Harvard Health Publishingu, žene bi trebale unositi između 21 i 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi između 25 i 30 grama vlakana dnevno. Točna količina koju biste trebali konzumirati temelji se na vašem ukupnom unosu kalorija.
Postoje dvije vrste vlakana koje možete jesti: netopiva vlakna i topiva vlakna. Trebali biste dobiti oko 60% svog dnevnog unosa vlakana iz netopivih vlakana, koja podržavaju probavu i izlučivanje hrane dok prolazi kroz vaš gastrointestinalni trakt. Ova vrsta vlakana se ne razgrađuje tijekom procesa probave.
Preostalih 40% vašeg unosa vlakana treba dolaziti iz topivih vlakana, kao što je glukomanan. Topljivi može pomoći u regulaciji šećera i kolesterola u krvi i odgoditi probavu. Za razliku od netopivog, on se razgrađuje kada se probavi, posebno tijekom procesa probave; i može pomoći u regulaciji šećera i kolesterola u krvi. Netopljiva vlakna se ne razgrađuju: ova vrsta vlakana pomaže u probavi druge hrane dok se kreće kroz crijeva.
Budući da je glavna hranjiva tvar koju ćete pronaći u konjacu glukomanan, njegova glavna prednost je sadržaj topivih vlakana.