Mahunarki danas ima bezbroj, no istina je i da se ne konzumiraju sve u svim dijelovima svijeta. Zato smo predložili da pregledamo najčešće i najčešće konzumirane te damo informacije o njima, poput nutritivnih vrijednosti, dobrobiti konzumiranja mahunarki i štetnih učinaka.
Navikli smo kuhati leću, grah, slanutak itd. ali je da svaka vrsta mahunarki pripada određenoj skupini i to je ono što ćemo danas otkriti. Osim toga, saznat ćemo i koje su dobrobiti konzumiranja ove skupine namirnica, kao i kontraindikacije, budući da nisu namirnice pogodne za svakoga.
Vrsta
Pregledat ćemo glavne vrste mahunarki koje se danas najviše konzumiraju. To su različite vrste leće, slanutak, grah itd. Danas ćemo naučiti mnoge stvari kako bismo mu dali važnost koju mahunarke zaslužuju.
Slanutak
Slanutak se može jesti kuhan i proklijao, ali nikako sirov jer je vrlo neprobavljiv i ne možemo ga žvakati. Pogledajmo različite vrste slanutka koje su na tržištu:
- Bijeli slanutak: Bijele su i velike. Uzgaja se u područjima Extremadure i Andaluzije.
- Kastiljanski slanutak: bež boje i manji od prethodnog. Poznata je vrsta slanutka i čak ima oznaku porijekla, jer se proizvodi u gradu u Zamori koji se zove Fuentesaúco.
- Pedrosillano slanutak: Uzgaja se u gradu u Salamanci koji se zove Pedrosillo el Ralo. Slanutak glatke teksture i bež boje. Vrijeme kuhanja je dulje, ali zbog svog karakterističnog i blagog okusa mnogima je omiljeno u pripremi variva.
leća
Leća je jedna od najkonzumiranijih mahunarki na svijetu, a isto se događa i sa slanutkom koji se može jesti kuhan i proklijao, ali nikako sirov. Ovo su vrste leće koje postoje:
- kastiljska leća: Smeđe su boje i to je najčešća sorta u Španjolskoj. Veći su od ostalih i dosta su otporni na visoke temperature, zbog čega su najbolji za pripremu variva.
- zelena leća: zelenkaste boje i male veličine. Porijeklom su iz Francuske, ali se uzgajaju iu Asturiji.
- crvena leća: Crvenkaste su boje, pogoduju dobroj probavi i vrlo su tipični za azijsku kuhinju. Inače se koriste za piree i kreme.
- smeđa leća: Zemljano je smeđe boje sa zelenim tonovima i uzgaja se u Castilla y Leónu. Brzo se priprema i pogodan je za sve vrste jela i variva.
grah
Mahune se također dijele na nekoliko vrsta, prema boji, jer ne postoje samo bijele i crne. I kod graha se događa isto, samo kuhanog, a nikako sirovog.
- Tetovac: Velike su veličine, meke teksture i jako dobro upijaju vodu. Vrlo su svestrani za sve vrste recepata i variva. Uzgajaju se u Leónu i Ávili.
- Pinto grah: Srednje su veličine i s ružičastim venama. Imaju mekanu teksturu i uzgajaju se na sjeveru Poluotoka.
- Crni grah: Male je veličine, tvrde teksture i vrlo čest u meksičkoj kuhinji.
- Crveni grah: malih dimenzija, intenzivne crvene boje i karakteristične arome.
Soja
Riječ je o namirnici bogatoj proteinima, otuda i slava koju soja trenutno ima. Riječ je o mahunarki koja pomaže u smanjenju kolesterola i ublažava neke simptome menopauze. Također se bori protiv osteoporoze i zahvaljujući vlaknima regulira crijevni tranzit.
Soja je vrlo zdrava i danas se može konzumirati na različite načine u mlijeku, brašnu, tofuu, tempehu, sojinom umaku, klicama graha itd. Svestrana namirnica uz koju se dobivaju druge koje savršeno idu uz stotine recepata.
Grašak
Grašak je mahunarka, iako mi mislimo da je povrće. Grašak je savršen za sve uzraste i odlično se kombinira s drugim namirnicama kao što su meso, riba, povrće, kreme i pirei, humus od graška, riža, sotirana i kajgana itd.
Grašak je izvor esencijalnih vitamina i minerala koji su nam potrebni u svakodnevnom životu, zbog čega stručnjaci preporučuju da ovu mahunarku jedete barem 2 puta tjedno.
Prehrambene vrijednosti
Nutritivne vrijednosti glavnih mahunarki su sljedeće:
- Garbanzo grah: 138 kalorija na 100 grama, 23 grama ugljikohidrata, 6 grama vlakana, 4 mg šećera i 7 grama proteina.
- Leća: 350 kalorija na 100 grama, 64 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana, 2 mg šećera i 25 grama proteina.
- Grah: 330 kalorija na 100 grama, 63 grama ugljikohidrata, 25 grama vlakana, bez šećera i 20 grama proteina.
- Grašak: 350 kalorija na 100 grama, 64 grama ugljikohidrata, 26 grama vlakana, 8 mg šećera i 24 grama proteina.
Glavne prednosti
Konzumacija mahunarki gotovo svakodnevno jedna je od najboljih odluka koje možemo donijeti s našom prehranom. Glavne prednosti koje nam daju je njihov visok sadržaj vlakana, kao što smo vidjeli u prethodnom odjeljku. Ova vlakna ne služe samo za čišćenje organizma, već i za regulaciju razine šećera u krvi i regulaciju crijevnog tranzita.
Namirnice su vrlo bogate bjelančevinama, zbog čega se dodaju u prehranu sportaša i međusobno kombiniraju, s obzirom na njihovu svestranost. Možemo napraviti razne salate, kreme, variva, piree itd.
Mahunarke su vrlo važan izvor željeza za svaki dan, kako za odrasle tako i za djecu. Vrlo važan mineral za tijelo jer je odgovoran za prijenos kisika kroz tijelo.
Štetni učinci
Neki od štetnih učinaka svakodnevnog konzumiranja mahunarki su proljev zbog viška vlakana, gubitak minerala zbog iste posljedice, mučnina i nadutost u trbuhu, također uzrokovana vlaknima.
Plinovi su najizravnija posljedica, a ako smo već skloni plinovima, nije dobro poticati pojavu konzumacijom mahunarki. Ako imamo bilo kakvo oštećenje želuca ili crijeva, samo liječnik koji poznaje naš slučaj može preporučiti ili odvratiti konzumaciju nekih vrsta mahunarki.