Jeste li ikada pojeli obilnu porciju graha, a zatim poželjeli da niste zbog neugodnih zvukova i mirisa koji su uslijedili? Evo što trebate znati o mahunarkama koje najviše i najmanje stvaraju plin i mogu li konzervirane pomoći u sprječavanju plinova.
Grah i mahunarke vitalni su dio mediteranske prehrane, koji štiti od bolesti srca, demencije, raka i drugih kroničnih bolesti. Problem je u tome što probavljanje njegovih šećera često stvara mirisni glazbeni nusproizvod: plinove ili nadutost. Međutim, zanimljivo je znati zašto se to događa i kako spriječiti gastrointestinalne probleme.
Mahunarke s više i manje plinova
Također poznat kao nadutost ili nadutost, plin je zrak u crijevima koji izlazite iz dna. Normalno je da se u crijevima stvaraju plinovi kada tijelo probavlja hranu. Iako mnogi ljudi misle da proizvode veliku količinu plina, zapravo je normalno da ljudi proizvode plin otprilike 20 puta dnevno.
Vjerojatnije je da će vam neke namirnice izazvati plinove nego druge. Studija iz travnja 2016., objavljena u medicinskom časopisu Iranian Red Crescent, navodi grah, leću, prženu i masnu hranu, kiselu i začinjenu hranu, kavu, čaj, kakao, led i hladna pića kao neke od namirnica koje će vjerojatno izazvati imate puno plinova
Među mahunarkama, stručnjaci kažu da je vjerojatnije da crni, bijeli, crveni i pinto grah dati gas S druge strane, crnooki grah je među grahom s najmanje plinova. Ljudi različito reagiraju na različite mahunarke. Dakle, ako nam jedna vrsta mahunarki stvara probleme, možemo se prebaciti na drugu vrstu da vidimo stvara li nam manje plinova.
Zašto uzrokuju plinove?
Pitate se o vezi između graha i nadutosti? Dvije specifične hranjive tvari u grahu mogu uzrokovati plinove.
bogata vlaknima
Prvi su vlakna. Mahunarke su bogat izvor vlakana; u samo pola šalice imate 6 do 8 grama vlakana. Vlakna su neprobavljiva komponenta biljnih namirnica, tako da prolaze kroz probavni sustav netaknuta. Ako ste nedavno povećali unos vlakana, vaše tijelo se možda bori s tim. Međutim, ako počnete redovito jesti grah, vaš probavni sustav će se na kraju prilagoditi i jedenje graha neće vam stvarati toliko plinova.
Grah je bogat dijetalnim vlaknima, biljnim spojem koji se opire probavi dok se kreće kroz probavni trakt. Posebno su bogate vlaknima topljiv, vrsta vlakana koja upijaju vodu u probavnom traktu i stvaraju gustu teksturu poput gela.
Topiva vlakna povezana su s dugim popisom zdravstvenih prednosti, uključujući bolju probavu i kontrolu šećera u krvi, niže razine LDL (lošeg) kolesterola i poboljšano zdravlje srca. Međutim, prebrzo povećanje unosa vlakana također može uzrokovati negativne nuspojave, poput plinova i nadutosti.
Jednom kada prehrambena vlakna dospiju u debelo crijevo, fermentiraju ih korisne bakterije koje tamo žive. Plin je nusproizvod te fermentacije. Konzumiranje velikih količina vlakana također može uzrokovati druge štetne simptome, poput proljeva, bolova u trbuhu i nelagode u trbuhu.
Bogato rafinozom
Oni također sadrže ugljikohidrati. Iako konzumacija proteina i masti ne mora nužno uzrokovati plinove, konzumacija ugljikohidrata uzrokuje jer bakterije u crijevima djeluju na ugljikohidrate i fermentiraju ih. Sadržaj ugljikohidrata u grahu također može pogoršati sindrom iritabilnog crijeva.
Mahunarke također sadrže spoj koji se zove rafinoza. To je vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji se također nalaze u namirnicama poput kupusa, brokule i prokulice. Zbog nedostatka enzima koji se zove alfa-galaktozidaza u ljudskom probavnom traktu, rafinoza se općenito slabo probavlja.
Stoga rafinoza može neprobavljena proći kroz želudac i tanko crijevo i ući u debelo crijevo, gdje je fermentiraju crijevne bakterije. To rezultira stvaranjem plinova, uključujući metan, vodik i ugljični dioksid, koji uzrokuju vjetrove i nadutost.
Konzervirane mahunarke za sprječavanje plinova
Ne biste trebali izbaciti mahunarke samo zato što izazivaju plinove, budući da je grah prepun hranjivih tvari poput vlakna, proteine, željezo, kalij, magnezij i vitamine B skupine. Njegov malo masti a također mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti poput raka, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Postoji nekoliko trikova koje možete isprobati kako bi vaš grah manje stvarao plin. Na primjer, možete se odlučiti za one u limenci za sprječavanje plinova; Proces konzerviranja pomaže u razgradnji nekih ugljikohidrata, čineći ih lakšim za probavu i manje vjerojatno da će izazvati plinove.
Još je jedan trik natopiti ih u vodi prije kuhanja ili nakon kuhanja, kako bi se eliminirali neki od ugljikohidrata koji stvaraju plinove. Preporučljivo ih je ostaviti preko noći namočene u puno vode. Možete čak promijeniti vodu nekoliko puta kako biste dodatno smanjili sadržaj ugljikohidrata.
Kako spriječiti plinove
Postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za smanjenje plinova i nelagode uzrokovane mahunarkama.
Na primjer, neke studije pokazuju da namakanje i kuhanje mahunarki prije konzumacije može značajno smanjiti sadržaj rafinoze i pomoći u sprječavanju stvaranja plinova u debelom crijevu i naknadnog nadutosti.
Osim toga, nekoliko proizvoda koji se prodaju bez recepta sadrže probavne enzime kao što je alfa-galaktozidaza koji olakšavaju probavu graha i drugih mahunarki. Nekoliko je studija otkrilo da ti proizvodi mogu smanjiti plinove uzrokovane konzumiranjem hrane bogate rafinozom, poput graha.
Također, polagano povećanje unosa hrane bogate vlaknima i pijenje puno vode kako biste ostali hidrirani može pomoći vašem tijelu da se prilagodi i ublaži nuspojave poput plinova i nadutosti.