U današnjem društvu konzumaciji proteina pridaje se velika važnost, posebno kod onih koji naporno treniraju u teretani, kao i kod onih koji su promijenili način prehrane i sada su vegani ili vegetarijanci. Proteini su esencijalna aminokiselina za tijelo, zbog čega je njihova konzumacija toliko važna, pa su danas na redu mahunarke s više proteina.
Unutar svih skupina namirnica, mahunarke su ponekad uglavnom zaboravljene, posebice zbog brojnih mitova koji ih okružuju. Zapravo, vjeruje se da biljna prehrana nije bogata proteinima. Želimo to opovrgnuti testovima i za to ćemo izmrviti mahunarke s najviše proteina kako bismo ih počeli razmatrati u našem svakodnevnom životu.
Prehrana koju svakodnevno imamo mora biti što je moguće zdravija, a to se događa stvaranjem vlastite prehrambene piramide i stavljanjem u temelj svega povrća, voća, povrća, orašastih plodova, žitarica i mahunarki koje poznajemo i malo po malo malo malo da se popnemo gore a to je da najmanje moramo jesti meso i ribu. Ono čega se odmah moramo maknuti su zašećereni i ultraprerađeni proizvodi, 100% neintegralni kruh, industrijska peciva, rafinirana ulja itd.
Čemu služe proteini?
Razjasnimo ovo pitanje, a to je da se proteini ne koriste samo za hranjenje naših mišića i pomažu nam da istaknemo rezultate treninga.
Proteini obavljaju različite funkcije u našem tijelu. S jedne strane, zahvaljujući njima, naše tijelo gradi nova mišićna vlakna, regenerira i održava mišiće, kosti i tkiva u cijelom tijelu.
Služe i za transport hemoglobina koji zauzvrat prenosi kisik po tijelu, također surađuje s imunoglobulinima koji pomažu u zaštiti tijela od vanjskih agenasa; također prenosi kolesterol, između ostalih posebnih funkcija.
Oduvijek se smatralo da proteini životinjskog podrijetla imaju veću vrijednost zbog svog biološkog podrijetla, ali to nije sasvim točno. Neke namirnice biljnog podrijetla također imaju esencijalne aminokiseline, odnosno one koje naše tijelo ne može proizvesti ili sintetizirati te ih unosimo zdravom i raznolikom prehranom. Neesencijalne su one koje je naše tijelo sposobno proizvesti kemijskim reakcijama u tijelu.
Sastav mahunarki
Mahunarke, kao i svaka druga namirnica, nisu jedna stvar, već imaju različite dijelove i svi su važni za zdravlje našeg organizma.
Mahunarke su od velike vrijednosti u našoj prehrani, bez obzira jesmo li svejedi ili ne. U ovoj skupini namirnica možemo pronaći dobru dozu hitacióna, osim suhih mahunarki. Čini se da su ugljikohidrati naši neprijatelji, ali oni su vrlo ključni u našoj prehrani za dobivanje energije. Mahunarke u prosjeku sadrže 50% ugljikohidrata.
S druge strane, vlakna su od vitalne važnosti u našem svakodnevnom životu. Prosječna odrasla osoba dnevno treba oko 7 grama vlakana, a zahvaljujući ovoj skupini namirnica olakšavamo crijevni tranzit, smanjujemo šećer u krvi, čistimo tijelo od toksina, a sve to zahvaljujući vlaknima.
Masti i mahunarke imaju polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Što se tiče vitamina i minerala, uglavnom mahunarke sadrže kalcij, željezo, kalij, fosfor, cink i magnezij. Osim vitamina A, skupine B, C, E, između ostalih.
Sada ulazimo u dio proteina, a to je da su mahunarke grupa namirnica koja može doprinijeti do 36% proteina koji su potrebni našem tijelu dnevnoStoga ih je vrlo važno uvesti u svakodnevnu prehranu.
Mahunarke s više proteina
Prijeđimo odmah na temu i saznat ćemo koje su danas mahunarke s najviše proteina. Neke od njih sigurno poznajemo i vrlo često ih jedemo, pogotovo kada smo zimi kada ima puno jela na žlicu, ali druge nisu toliko česte pa im vrijedi dati priliku.
Soja i derivati
Osušeno zrno soje i kvalitetni derivati soje vrlo su bogati proteinima. Suho zrno soje ima 36 grama proteina na 100 grama proizvoda. Pod derivatima mislimo na sojino mlijeko (bez aditiva, samo soja i voda), kvalitetan sojin jogurt, brašno, teksturiranu soju itd.
Jedna je od najboljih opcija za povrtnu dijetu ili ako želimo povećati količinu proteina, a ne toliko zlorabiti meso i umjetne dodatke prehrani koje mi na našim stranicama ne savjetujemo.
lupine
Lupine su vrlo tipične za Mediteran. U Španjolskoj se najviše konzumira bijela lupina koja se bere u Extremaduri i Castillasu. Lupin je također poznat kao lupin, chocho, chorcho, intermozo, bijeli/žuti lupin, bijeli/žuti lupin, bijeli/žuti lupin ili almorta.
Ova nam mahunarka daje 36 grama proteina biljnog podrijetla za svakih 100 grama proizvoda. Stoga je to vrlo dobra opcija. Također, dobra stvar kod ove mahunarke je što se može jesti bilo kada.
bob i leća
Ove dvije mahunarke ne nude baš dobre količine biljnih proteina. S jedne strane, imamo bob s 26 grama proteina na 100 grama boba, a s druge strane imamo leću s gotovo 24 grama proteina na 100 grama namirnice.
Kako kod graha i leće tako i kod ostalih mahunarki preporučamo ih miješati sa žitaricama, na taj način dobivamo nutritivno cjelovitije jelo i veću količinu proteina za naš organizam.
Crveni i bijeli grah
Crveni, bijeli i crni grah izvrsna su opcija koja se pak može miješati s drugim mahunarkama poput boba ili slanutka. Grah, općenito, ima oko 23 grama proteina biljnog podrijetla na 100 grama proizvoda, što je savršen izbor, a uz to je i vrlo svestran.
Ne zaboravimo ni crni grah koji je manje popularan u Španjolskoj, ali jednako hranjiv i ima isti udio proteina. Sve mahune mogu se koristiti u juhama, kremama, salatama, zdjelicama, za izradu hamburgera itd.
Slanutak
Slanutak ima 22 grama proteina na 100 grama namirnice. Zato je tako dobra opcija kao nadopuna mnoštvu jela, od juha do salata, kajgana, namaza, krema, nadjeva itd.
Svestrana mahunarka koja se vrlo lako može kombinirati s povrćem, drugim mahunarkama, uz meso, ribu ili jesti samostalno. Osim toga, dobra stvar kod slanutka je što ima kompletne bjelančevine, odnosno sadrži esencijalne aminokiseline, pa tako olakšavamo svom organizmu.