Edamame su mlada zrna soje koja se obično kuhaju ili kuhaju na pari i jedu ravno iz mahune. Kao i drugi grah, edamame raste u mahunama u kojima se nalaze jestive sjemenke.
Soja je jedan od najpristupačnijih izvora biljnih proteina i glavna je namirnica u mnogim dijetama diljem svijeta. Dostupni su u svježem i smrznutom obliku i hranjivi su izvori, prepuni proteina, vlakana, vitamina i minerala, što ih čini ukusnim dodatkom zdravoj prehrani.
Prehrambene informacije
Jedna šalica jednaka je jednoj porciji i sadrži:
- Energetska vrijednost: 188 kalorija
- Ukupna masnoća: 8.1 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 9.3 mg
- Ugljikohidrati: 13.8 grama
- Dijetalna vlakna: 8.1 grama
- Šećer: 3,4 grama
- Dodani šećer: 0 grama
- Proteini: 18,5 grama
mast
Jedna šalica kuhanog edamamea sadrži 8 grama masti, što se smatra niskim udjelom masti. Od toga je samo 1 gram zasićene masti. Većina ostatka sadržaja masti u edamamu dolazi od "dobrih" mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Jedna šalica kuhanog na pari edamama sa ljuskom sadrži oko 3,4 grama višestruko nezasićenih masti, većinom u obliku omega-6 esencijalnih masnih kiselina. Također sadrži malu količinu Omega-3 masnih kiselina, još jedne polinezasićene masti. Višestruko nezasićene masti mogu pomoći u snižavanju takozvanog "lošeg" LDL kolesterola, posebno kada te zdrave masti zamijene zasićene ili trans masti. To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti.
Ugljikohidrati
Ima manje ugljikohidrata od mnogih drugih mahunarki. Jedna šalica edamama kuhanog na pari bez ljuske sadrži gotovo 14 grama ugljikohidrata. To se može usporediti s 40 grama ugljikohidrata za šalicu kuhane leće ili graha i 45 grama ugljikohidrata za šalicu kuhanog slanutka. Zapravo, edamame se može preporučiti osobama s dijabetesom jer je vrlo nizak šećer (samo 3,4 grama po šalici kuhanog oljuštenog graha). Također je bogat vlaknima i proteinima koji usporavaju apsorpciju glukoze u krvi i sprječavaju skokove šećera. Također, ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu jesti edamame jer ima vrlo malo ugljikohidrata, posebno u usporedbi s ostalim grahom.
Osim toga, jedna šalica kuhanog edamamea s ljuskom sadrži 8 grama vlakana ili oko jedne trećine preporučene dnevne količine vlakana.
protein
Edamame je izvor proteina: jedna šalica oljuštenih, kuhanih mahuna edamama sadrži oko 18,4 grama proteina. Također, sojin protein je visokokvalitetan protein, sličan životinjskom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu često jedu puno soje, uključujući edamame.
Osim toga, otprilike jedna trećina kalorija u edamamu dolazi iz proteina, dodatna trećina iz ugljikohidrata, a zadnja trećina iz masti. To čini edamame dobro uravnoteženom hranom koju treba uključiti u svoju prehranu.
Vitamini, minerali i drugi mikroelementi
- Folat: 121% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 69% DV
- Bakar: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Tiamin (B1): 26% DV
- Magnezij: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Željezo: 20% DV
- Cink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Brdo: 16% DV
- Kalij: 14% DV
- Pantotenska kiselina: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kalcij: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
prednosti
Kao i drugi proizvodi od soje i mahunarke, edamame ima bogat i raznolik profil hranjivih tvari. Sadrži veliki izbor vitamina, minerala i makronutrijenata.
Visoko proteina
Uzimanje dovoljno proteina ključno je za optimalno zdravlje. Vegani i oni koji rijetko jedu životinjsku hranu bogatu bjelančevinama možda će morati obratiti dodatnu pozornost na to što jedu svakodnevno. Jedna od briga je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoje neke iznimke.
Na primjer, edamame je među najboljim izvorima biljnih proteina. Zapravo, oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta. Jedna šalica (160 grama) kuhanog edamamea sadrži oko 18,4 grama proteina.
Osim toga, soja je potpuni izvor proteina. Za razliku od većine biljnih proteina, oni osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.
Pomaže u gubitku kilograma
Edamame je izvrstan izvor biljnih bjelančevina i dijetalnih vlakana, dinamičan duo koji radi zajedno kako bi podržao zdrave ciljeve mršavljenja i održavanje zdrave težine.
Prema studiji objavljenoj u izdanju Nutrition and Diabetes iz studenog 2018., napredna prehrana s puno voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova pokazala se učinkovitom strategijom za liječenje pretilosti.
Edamame i druge mahunarke imaju a visok sadržaj proteina, što ih čini optimalnim izborom za vegane, vegetarijance i sve koji žele dodati više namirnica biljnog podrijetla u svoju svakodnevnu prehranu.
Također, jedite više fibra je povezan s manjom tjelesnom težinom, prema studiji iz travnja 2013. u Nutrients. Dijetalna vlakna stvaraju masu i povećavaju sadržaj fekalne vode, što pomaže da ostanete siti i vaš crijevni trakt radi glatko.
Vlakna također mogu poboljšati toleranciju glukoze, povećati osjetljivost na inzulin i povezana su sa smanjenim razinama kolesterola i triglicerida u krvi. Povećanje unosa vlakana na 30 grama (ili više) dnevno pokazalo se kao učinkovit pristup mršavljenju u studiji iz veljače 2015. u Annals of Internal Medicine.
Smanjiti simptome menopauze
Čini se da Japanke imaju manje simptoma menopauze, posebno valunga, nego žene u drugim zemljama. Veći unos soje, koja uključuje znatnu količinu izoflavona sličnih estrogenu, može biti jedan od razloga za to. Stoga su istraživači istražili mogu li proteini soje pomoći kod valunga.
Iako su rezultati raznih studija nedosljedni, veliki pregled istraživanja na ovu temu pokazuje da dodaci izoflavona soje mogu pomoći u smanjenju valova vrućine kod žena u vrijeme menopauze. Međutim, ove studije nisu provedene s edamamom; umjesto toga, koristili su izoflavone ekstrahirane iz zrna soje.
Poboljšava zdravlje kostiju
Studije pokazuju da konzumacija sojinih izoflavona može imati blagotvoran učinak na zdravlje kostiju.
To se posebno odnosi na žene koje, kako stare, doživljavaju postupni gubitak estrogena, što može dovesti do gubitka koštane mase, navodi se u članku objavljenom u časopisu Journal of Bone and Mineral Research iz srpnja 2016.
Zdravlje kostiju također zahtijeva odgovarajuću i stalnu opskrbu određenim mineralima, uključujući kalcij, magnezij, fosfor, mangan i kalij. Ovi minerali rade zajedno kako bi podržali homeostazu kostiju.
Jedna šalica kuhanog edamamea osigurava 8 posto, 24 posto, 21 posto, 69 posto odnosno 14 posto ovih hranjivih tvari.
Bogato fitosterolima
Edamame, kao i druge mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, sadrže spojeve poznate kao fitosteroli. Utvrđeno je da fitosteroli imaju svojstva protiv raka i snižavanja kolesterola.
fitosteroli inhibiraju apsorpciju kolesterola blokiranjem mjesta apsorpcije; također su povezani s poboljšanom imunološkom funkcijom i pokazuju učinke protiv raka. Nije jasno prevode li se te male do skromne promjene u razinama kolesterola u manji rizik od srčanih bolesti.
Osim što je pristojan izvor proteina soje, edamame je bogat zdravim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K. Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profile lipida u krvi, mjeru masnoća, uključujući kolesterol i trigliceride.
prilagođen dijabetičarima
Oni koji redovito jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, mogu biti izloženi povećanom riziku od kroničnih bolesti. To je zato što prehrana bogata ugljikohidratima koji se brzo probavljaju dovodi do visoke razine šećera u krvi nakon obroka i loše regulacije šećera u krvi, što može povećati rizik od razvoja zdravstvenih problema kao što je dijabetes tipa 2.
Kao i druge mahunarke, edamame ne podiže pretjerano razinu šećera u krvi. Ima malo ugljikohidrata u odnosu na proteine i masti. Također mjeri vrlo nizak glikemijski indeks, mjeru do koje hrane hrana podiže razinu šećera u krvi. Stoga je pogodan za osobe s dijabetesom.
Moguće nedostatke
Posljednjih godina pojavila se određena zabrinutost u vezi s proizvodima na bazi soje hormonske smetnje. Soja sadrži visoke razine izoflavona, vrste biljnog estrogena koji se može vezati za druge stanice u tijelu na isti način kao ljudski estrogen.
Kako to utječe na različite ljude, bilo promicanjem estrogena ili blokiranjem estrogena, može uvelike varirati.
Međutim, istraživači su zaključili da je soja siguran protein bogat hranjivim tvarima s dobrobitima za zdravlje koje nadmašuju svaku potencijalnu zabrinutost, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Alergija a los alimentos
Edamame, ili soja, jedan je od osam najčešćih identificiranih alergena u hrani. Alergijske reakcije na soju mogu utjecati na kožu, respiratorni trakt, gastrointestinalni trakt ili kardiovaskularni sustav, a simptomi mogu uključivati povraćanje, gastrointestinalne tegobe, otežano disanje, osip, oticanje ili vrtoglavicu. Ako ste alergični na soju, izbjegavajte svu hranu i proizvode od soje, uključujući edamame.
Proizvodi od čiste soje, uključujući edamame, ne sadrže gluten. Stoga bismo trebali moći uzimati edamame ako imamo celijakiju ili necelijakičnu osjetljivost na gluten. Međutim, uvijek moramo paziti da izbjegnemo unakrsnu kontaminaciju glutena s proizvodima od soje.
Interakcije lijekova
Visoki unos sojinih proteina može utjecati na lijek za razrjeđivanje krvi varfarin, prema Državnom sveučilištu Oregon.
Obavezno razgovarajte o svim interakcijama lijeka i hrane sa svojim liječnikom kojem vjerujete.
Korisni savjeti
Ova je hrana najčešće i lako dostupna u odjelu za smrznutu hranu u varijantama s kožom i s kožom. Možda ćete također moći pronaći sušeni ili svježi edamame na lokalnoj tržnici ili u trgovini mješovitom robom.
El svježe trebala bi biti tamnozelena s čvrstim, neobrezanim mahunama. U hladnjaku će ostati svjež dva do tri dana, dok zamrznut čuvat će se do šest mjeseci.
Kada pripremate suhi edamame:
- Pregledajte osušene mahune, potražite kamenčiće i pazite da se ne polome.
- Namočite mahune preko noći, pazeći da grah bude potpuno prekriven vodom.
- Nakon namakanja, mahune isperite i ocijedite dok voda ne postane bistra.
- Stavite u lonac, napunite i prekrijte edamame vodom i kuhajte na laganoj vatri dok grah ne omekša, oko tri do četiri sata.
Alternativno, suhe se mogu kuhati u ekspres loncu. Za kuhanje u ekspres loncu stavite edamame (nije potrebno namakanje prije kuhanja) u ekspres lonac, dodajte osam šalica vode s oko 400 grama sušenog edamama i kuhajte na visokom tlaku 30 minuta. Nakon što je to učinjeno, dopustite da se pritisak prirodno oslobodi 20 do 30 minuta.
Kako se jedu?
Tradicionalno se priprema s prstohvatom soli i dodaje juhama, varivima, salatama i jelima s rezancima ili se jednostavno jede samostalno kao međuobrok.
Edamame se poslužuje u sushi barovima i mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možemo ga pronaći u većini velikih supermarketa u Sjedinjenim Državama, obično u odjelu za smrznuto povrće. Većina trgovina zdrave hrane također ga ima.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju redovito jesti soju, dijelom zato što može ometati rad štitnjače. Međutim, većina studija je pokazala da čak i vrlo visoke doze soje nemaju značajan utjecaj na funkciju štitnjače, iako su potrebna dodatna istraživanja.