Ima ljudi koji ne vole jesti slanutak u varivu ili salatama, mrze tu vrstu mahunarki iako je mi ne razumijemo. Za ovu vrstu bića drugačije prirode i za ljubitelje slanutka, naučit ćemo vas kako sami napraviti domaći humus od slanutka.
Hummus je postao poznat kada smo u supermarketima vidjeli njegovu pripremljenu verziju. Idealno je da to učinimo sami kako bismo znali koju hranu jedemo i izbjegavali kemikalije koje služe kao konzervansi. Humus je vrlo jednostavan za napraviti i za samo pet minuta bit ćemo gotov.
Nutritivna vrijednost
Možemo se osjećati dobro jedući hummus, jer sadrži široku paletu vitamina i minerala. Porcija humusa od 100 grama osigurava:
- Energetska vrijednost: 166 kalorija
- Masnoća: 9,6 grama
- Proteini: 7,9 grama
- Ugljikohidrati: 14,3 grama
- Vlakna: 6,0 grama
Humus je odličan izvor biljnih proteina, koji sadrži 7,9 grama po obroku. Također je bogata manganom, bakrom, folatima, magnezijem, fosforom, željezom, cinkom, tiaminom, vitaminom B6, kalijem. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Konzumacija dovoljno proteina ključna je za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju.
Uz to, humus sadrži željezo, folat, fosfor i vitamine B, a svi su oni važni za vegetarijance i vegane, jer možda ne dobivaju dovoljno hranom.
Učinci na organizam
Humus od slanutka pruža brojne prednosti i pozitivne učinke na zdravlje.
Smanjuje upalu
Upala je način na koji se tijelo štiti od infekcije, bolesti ili ozljede. Međutim, ponekad upala može trajati duže nego što je potrebno. To se naziva kronična upala i povezuje se s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Humus je prepun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u borbi protiv kroničnih upala. Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogat je snažnim antioksidansima koji djeluju protuupalno. Točnije, djevičansko maslinovo ulje sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima protuupalna svojstva slična onima uobičajenih protuupalnih lijekova.
Slično tome, sjemenke sezama, koje čine tahini, mogu pomoći u smanjenju markera upale u tijelu, koji su povišeni kod upalnih stanja poput artritisa.
Poboljšava probavu
Humus je izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava. Pruža 6 grama dijetalnih vlakana na 100 grama, što je jednako 24% dnevne preporuke vlakana za žene i 16% za muškarce. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, humus nam može pomoći da budemo redoviti prilikom posjeta servisu. To je zato što dijetalna vlakna omekšavaju i povećavaju količinu stolice kako bi se lakše izbacila.
Osim toga, dijetalna vlakna također pomažu hraniti zdrave bakterije koje žive u crijevima. Crijevne bakterije mogu dio vlakana u humusu pretvoriti u kratkolančani butirat masne kiseline. Ova masna kiselina pomaže u hranjenju stanica debelog crijeva i ima mnoge impresivne prednosti.
nizak glikemijski indeks
Ovaj recept ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi. Prvo, humus se prvenstveno radi od slanutka, koji ima nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks je ljestvica koja mjeri sposobnost hrane da povisi šećer u krvi.
Hrana s visokim GI vrijednostima brzo se probavlja i zatim apsorbira, uzrokujući skok i pad razine šećera u krvi. Nasuprot tome, hrana s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa polako se probavlja, a zatim apsorbira, uzrokujući sporiji, uravnoteženiji porast i pad razine šećera u krvi.
Također je izvrstan izvor topivih vlakana i zdravih masti. Slanutak je bogat proteinima, rezistentnim škrobom i antinutrijentima koji usporavaju probavu ugljikohidrata. Masnoće također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata u crijevima, što zauzvrat osigurava sporije, ravnomjernije otpuštanje šećera u krvotok.
Pomaže u gubitku kilograma
Nekoliko je studija ispitalo kako humus utječe na gubitak i održavanje težine. Zanimljivo je da ljudi koji redovito jedu slanutak ili humus imaju 53% manje šanse da budu pretili. Međutim, nije sasvim jasno jesu li ti rezultati rezultat specifičnih svojstava slanutka ili humusa ili jednostavno zato što ljudi koji jedu tu hranu općenito vode zdrav stil života.
Druge studije također povezuju veći unos mahunarki poput slanutka s manjom tjelesnom težinom i većim osjećajem sitosti. Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u mršavljenju. Osim toga, dokazano je da dijetalna vlakna smanjuju razinu hormona gladi grelina. Suzbijanjem apetita vlakna mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, što potiče gubitak težine.
Kako napraviti humus od slanutka?
Humus nije samo hranjiv i ukusan, već ga je i lako dodati prehrani. Na primjer, možemo ga namazati na omiljenu pita ili kruh za sendviče, umjesto drugih visokokaloričnih namaza poput majoneze ili kremastih preljeva. Također je ukusan umak i najbolje se slaže s hrskavom hranom poput celera, mrkve, krastavaca i slatke paprike. Mnogi ljudi smatraju da ovo zadovoljava želju za pomfritom.
Iako je humus široko dostupan u supermarketima, nevjerojatno ga je lako napraviti kod kuće. Cijeli proces traje manje od 10 minuta i zahtijeva samo procesor hrane.
Trebat će nam:
- Slanutak kuhan sam ili onaj koji već dolazi u čamcu
- Žlica tahinija
- Pola žličice kima
- Pljusak ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Malo soka od limuna
- Češnjak u prahu
- Malo slatke paprike
Priprema je jednostavna jer sve istucite dok ne dobijete svijetlu i homogenu kremu. Možemo ga uzimati u pecivima od cjelovitog zrna pšenice ili s povrtnim štapićima, kao predjelo. Inače, naznačena količina slanutka za ovaj recept je 200 grama, ali će ovisiti o broju večera hoćete li povećati ili smanjiti.
Druge vrste humusa
Humus ne možete napraviti samo sa slanutkom. Postoje i druge namirnice koje se mogu bogato integrirati u recepte kako bi im dale još jedan okus i boju.
Humus od avokada
Osim što ste ljubitelj slanutka, jeste li i ljubitelj avokada? Umrijet ćete s ovim receptom!
Prethodnim sastojcima samo ćete morati dodati avokado, a papriku zamijeniti crnim paprom. Uvjeravamo vas da je ukusna, a svojom zelenom bojom istaknut će je čim je poslužite na stolu.
Humus od bundeve
Što mislite o narančastoj boji? Želite li iznenaditi goste ili djeci učiniti obroke zabavnijim, odlična je opcija da humus obojite drugim povrćem.
Bundevu, u ovom slučaju, moramo skuhati u pećnici prije nego što je zgnječimo s ostalim sastojcima. Imajte na umu da se radi o namirnici s velikom količinom vode i ako je kuhamo na pari imat ćemo humus koji je dosta tekuć i s vremenom manje postojan.
Idealan je recept za vegetarijance i ljude koji žele uključiti povrće i mahunarke na manje tradicionalan način. Jeste li jedni od onih koji ga poprate s mrkvom i paprikom? Ili ga radije namažete na peciva od cjelovitog zrna za međuobroke?