Tigrovi orah je poznat kao glavni sastojak poznate valencijske horchate, ali postoji mnogo više od ovog ukusnog i osvježavajućeg pića. Tigrov orah prepun je dobrobiti za organizam, a nakon čitanja ovog teksta poželjet ćemo ga dodati u svoju prehranu više puta nego u cijelom životu. Na primjer, jedenje tigrovih oraha pomaže nam u izbjegavanju anemije, zatvora, smanjuje loš kolesterol itd.
Uravnotežena prehrana je od vitalnog značaja, a među svom tom biljnom hranom mora se pojaviti tigrovi orah. Zapravo, dobra stvar kod tigrovog oraha je to što je svestran. Horchata je jedan od najboljih napitaka od povrća, iako ovisno o tome koju marku kupujemo može biti vrlo sladak i kaloričan.
Veličine su zrna slanutka, ali naborane, žvakaće teksture i slatkog orašastog okusa sličnog kokosu. Poznato je da su bile jedna od prvih kultiviranih biljaka u Egiptu i tradicionalno su se koristile kao hrana i lijek. Bogate su raznim hranjivim tvarima i povezuju se s raznim zdravstvenim dobrobitima, od bolje probave do smanjenog rizika od srčanih bolesti.
Nutritivne vrijednosti tigrovog oraha
Jedenje tigrovih oraščića vrlo je dobra ideja. Sadrže niz hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva. Njegov specifični sadržaj hranjivih tvari ovisi o vrsti. Postoje tri glavne varijante ovisno o boji (crna, smeđa i žuta).
Njegove nutritivne vrijednosti temeljene su na 100 grama, iako već pretpostavljamo da to nije preporučena dnevna količina, to je samo standardna vrijednost za mjerenje nutritivnih vrijednosti hrane.
- Energetska vrijednost: 400 kalorija
- Ugljikohidrati: 43 grama
- Proteini: 6,13 grama
- Dijetalna vlakna: 17 grama vlakana
- Masti: 24 grama
Zbog toga ne preporučamo jesti toliko tigrovih oraha u jednom danu. S druge strane, vitamini i minerali ove namirnice su sljedeći: vitamin A, K, B3 i B9, kalcij, željezo, kalij, magnezij, fosfor, natrij, cink, selen i mangan. Zanimljiva mješavina koja tigrovom orahu pruža mnoštvo blagodati koje ćemo vidjeti kasnije u drugom odjeljku.
Također su bogat izvor antioksidansi, oni su korisni spojevi koji štite vaše tijelo od starenja i bolesti poput raka i bolesti srca. Istraživanja pokazuju da klijanje tigrovih oraha prije konzumacije povećava njihov sadržaj antioksidansa.
Uz to, tigrovi oraščići također sadrže antinutrijenti, kao što su fitati, oksalati, saponini i tanini, koji mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari u crijevima. Klijanje ili pečenje korjenastog povrća prije konzumacije smanjuje njihovu razinu antinutrijenata, olakšavajući tijelu da apsorbira i iskoristi mnoge hranjive tvari koje sadrži.
Dnevna doza
Pa, vidjeli smo koliko vlakana daje 100 grama tigrovog oraha i koliko kalorija, sada moramo izbaciti 80% te količine jer je prema stručnjacima maksimalna preporučena količina za prosječnu odraslu osobu u jednom danu 20 grama.
U tih 20 grama unesite nešto 25 tigrovih oraha otprilike a time ćemo unijeti 1,5 grama proteina, 2,4 grama vlakana, 5,7 grama masti, 8,5 grama ugljikohidrata i ukupno 86,5 kilokalorija. Ne može se reći da je to suho voće koje deblja, sve dok smo umjereni s njegovom konzumacijom.
Podsjetimo, ne preporuča se prekoračiti 20 grama zbog količine kalorija, šećera i vlakana. Zato ako želimo dodati malo tigrovog oraha u našu svakodnevnu prehranu možemo napraviti kolače, kekse, mousse, puding od riže, biljno mlijeko, kolačiće s pulpom tigrovog oraha, kiflice s brašnom tigrovog oraha, flan, panellete, granitu, sladoled , brašno od tigrovih oraha itd.
Prednosti tigrovih oraha
Sve vitamine i minerale, kao i nutritivne vrijednosti tigrovog oraha već znamo, jer sada samo ostaje vidjeti kakve nam dobrobiti donosi tih 20 grama tigrovog oraha dnevno. Nemojmo se ni zanositi. Ako jednog dana ne jedemo tigrove oraščiće, ništa se ne događa, prehrana mora biti vrlo raznolika, što više to bolje.
Pogodan za srce i bori se protiv anemije
Rekli smo da je zdravo za srce jer konzumacija tigrovih oraščića pomaže u smanjenju razine triglicerida i lošeg kolesterola. Niti to treba shvatiti kao čudo, nego mora biti u skladu s raznolikom prehranom, gdje je velika zastupljenost povrća, zelenila, voća te svježih i zdravih proizvoda. Također smanjite masnoće, ultra-prerađena, slatka pića, itd.
Zahvaljujući bogatom sadržaju vlakana, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Osim toga, zahvaljujući količini vitamina i minerala, smanjene su šanse da obolite od anemije, a ako je imamo, ovim bogatim međuobrokom možemo nadoknaditi razinu željeza.
Gubitak kilograma
Prekomjerna tjelesna težina može pogoršati zdravstvene probleme i povećati rizik od kroničnih bolesti, poput depresije, dijabetesa i raka.
Zbog prekomjerne tjelesne težine ljudi brže stare i znatno skraćuju životni vijek. Tigrovi orasi imaju svojstva koja mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, budući da potiču suzbijanje apetita uglavnom zbog visokog sadržaja složenih ugljikohidrata koje tijelo teško probavlja.
To povećava osjećaj sitosti i također smanjuje količinu apsorbiranih kalorija iz hrane.
dobro za trudnoću
Uvijek kažemo da je, kada je u pitanju trudnoća, najbolje otići liječniku i to onom koji pobliže poznaje naš slučaj. Folna kiselina neophodna je tijekom cijelog života, a još više tijekom trudnoće i dojenja jer pomaže normalnom razvoju djeteta.
Folna kiselina ili vitamin B9 pomaže u stvaranju crvenih i bijelih krvnih zrnaca, živčanih stanica i stvaranju antitijela, čime jačamo i imunološki sustav. Vrlo cjelovit gomolj koji nam čini puno dobrog, kako nama tako i djeci i fetusu.
Tigrovi orah, bogat vlaknima, pomaže u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka i problema s prekomjernom težinom kod trudnica. Može se smatrati zdravom alternativom za majke koje ne podnose laktozu. Mlijeko je neophodno tijekom trudnoće. Ali mame s intolerancijom na laktozu ne mogu ga konzumirati. Stoga mlijeko tigrovog oraha ovdje može poslužiti kao alternativa.
Trudnice trebaju širok raspon vitamina u svojoj prehrani. Tigrovi orasi sadrže veliku količinu vitamina pa su idealni za trudnice. Nadalje, poznati su po tome što potiču proizvodnju majčinog mlijeka iz ženskih grudi tijekom trudnoće. Također su bogate magnezijem koji pomaže lakšem stezanju i opuštanju maternice tijekom poroda.
Savršen za uzrast
Ako kod kuće imamo djecu koja rastu, tigrovi oraščići su savršen saveznik, čak i ako ih uzmemo samo 20 ili 25 dnevno. Ovaj gomolj se posebno preporučuje djeci i mladima u odrastanju, jer postoji velika potražnja za energijom i esencijalnim nutrijentima kao što su npr. kalcij, željezo, natrij, kalij, magnezij, Itd
Slatki okus horchate olakšava djeci da u svoju prehranu uvedu tigrove oraščiće, koji su, kao što smo već rekli, pomalo teški za neke zube. Međutim, ako ih sameljemo i pripremamo kekse, flancate, mlijeko, puding od riže i sl. djeca će u njima puno više uživati.
Prirodna opskrba energijom za sportaše
Tigrov orah ima veliku količinu biljnih proteina i prirodni je izvor energije, osim što ima visok sadržaj vlakana, smanjuje kolesterol i regulirati razinu glukoze. Budući da je izvor biljnih proteina, sadrži dobru količinu esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin, koji sudjeluje u stvaranju kolagena, i glicin, koji je neurotransmiter.
Svakodnevna konzumacija tigrovih oraščića koristi sportašima, zahvaljujući njihovom energetskom unosu koji pogoduje fizičkim performansama. Ako inače treniramo određenim intenzitetom i imamo pred sobom vrlo jasan cilj, šaka tigrovih oraščića dnevno puno će nam pomoći zahvaljujući svojim proteinima i dodatnoj opskrbi energijom.
Smanjuje razinu šećera u krvi
Tigrovi orasi mogu pomoći u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom. Istraživanja na životinjama pokazuju da ekstrakt tigrovog oraha može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. To može biti velikim dijelom zbog visokog sadržaja vlakana u korjenastom povrću, što može usporiti apsorpciju šećera u crijevima.
Protein tigrovog oraha također sadrži visok udio aminokiseline arginina, koja može povećati proizvodnju inzulina i osjetljivost, a oba su važna za kontrolu šećera u krvi. Međutim, treba napomenuti da je količina upotrijebljenog arginina (9 grama) mnogo veća od količine koju ćete pronaći u jednoj porciji tigrovih oraščića, koja sadrži 1 gram proteina.
Osim toga, studije iz epruvete pokazuju da ekstrakt tigrovog oraha može inhibirati djelovanje enzima za probavu ugljikohidrata u crijevima. Kao rezultat toga, manje se šećera može apsorbirati iz crijeva na način sličan djelovanju nekih lijekova za dijabetes koji snižavaju šećer u krvi. Smatra se da to potencijalno snižava razinu šećera u krvi, iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima.
Poboljšava probavu
Tigrovi oraščići mogu potaknuti zdravu probavu na nekoliko načina. Za početak, oni su visoko in netopljiva vlakna, Prolazi kroz crijevo bez probave. Netopiva vlakna povećavaju masu vaše stolice i pomažu hrani da se lako kreće kroz crijeva, smanjujući mogućnost zatvora.
Tigrovi orasi također bi trebali sadržavati otporni škrob, vrsta vlakana koja mogu hraniti korisne bakterije u crijevima, pomažući probavi da teče glatko. Osim toga, tigrovi oraščići mogu sadržavati enzime, poput katalaze, lipaze i amilaze, koji pomažu u razgradnji hrane u crijevima, ublažavanju plinova, probavnih smetnji i proljeva.
Imajte na umu da visok sadržaj vlakana u tigrovim orasima može u početku uzrokovati neugodne plinove ili nadutost. Preporuča se postupno povećavati porcije.
Povećava libido
Tigrovi oraščići se već koriste za povećanje libida. Koriste se kao afrodizijak u ayurvedskoj medicini. Osim toga, muškarci u Nigeriji generacijama koriste tigrove orahe za liječenje erektilne disfunkcije, povećanje sperme i libida.
Uz to, malo je studija istraživalo ta navodna afrodizijačka svojstva. Studija na glodavcima pokazala je da tigrovi oraščići pomažu u očuvanju težine testisa i proizvodnji sperme nakon trovanja teškim metalima. Čak i jedenje velike količine tigrovih oraščića tijekom 30 dana povećalo je razinu testosterona, pojačalo seksualnu aktivnost i smanjilo vrijeme pauze između parenja.
Antibakterijska svojstva
Još jedna prednost tigrovog oraha je sposobnost borbe protiv bakterija u ljudskom tijelu. Jedna je studija otkrila da ekstrakti Cyperus esculentus zapravo djeluju u borbi protiv bakterija na nekoliko opasnih ljudskih patogena, uključujući salmonelu i E coli.
Cyperus esculentus je također na popisu raznih prehrambenih biljaka koje se mogu koristiti protiv uobičajenih bakterijskih infekcija, posebno za one koje su razvile otpornost na antibiotike u manje razvijenim zemljama. Važno je upotpuniti prehranu stimulansima imunološkog sustava kao što su tigrovi oraščići. Hrana koja se bori protiv bakterija pomaže u borbi protiv infekcija i virusa, stoga ne bismo smjeli zanemariti ovaj važan dio prehrane.
prebiotička funkcija
Također pomažu probavnom traktu djelujući kao prebiotik "otpornog škroba". Prebiotici djeluju kao izvori energije za pozitivne crijevne bakterije koje održavaju nesmetan rad cijelog probavnog sustava.
Budući da brza promjena crijevne mikroflore može privremeno uznemiriti želudac, dobro je prebiotike "otpornog škroba" uvoditi u prehranu postupno. To nam može pomoći da izbjegnemo privremene plinove ili nadutost koje bismo inače mogli osjetiti.
Poznato je i da tigrovi oraščići ublažavaju nadutost i proljev, pa se kratkotrajna nadutost ne treba previše brinuti.
Prevencija raka
Rak debelog crijeva je rak debelog crijeva i najčešći gastrointestinalni tip. Također poznat kao kolorektalni rak, uzrokovan je abnormalnom pojavom tijekom zamjene normalnih stanica u sluznici debelog crijeva.
To uzrokuje da se stanice počnu dijeliti neovisno o normalnim kontrolama i ravnotežama koje kontroliraju rast. Tigrovi orasi izvrsni su čistači debelog crijeva zbog vrlo bogatog sadržaja vlakana i antioksidansa koji igraju važnu ulogu u prevenciji raka.
kontraindikacije
Istini za volju, tigrovi orasi nemaju nikakvih kontraindikacija, osim višak vlakana ako konzumiramo više od 50 grama.
Ako prolazimo kroz razdoblje stresa ili specifičnu situaciju u kojoj nam crijevni tranzit nije reguliran, mogli bismo iskoristiti ove gomolje i pojesti šalicu gotovo na prazan želudac kako bismo natjerali tijelo, no ne preporučuje se uzimanje kao navika, jer bismo mogli iritirati debelo crijevo ili uzrokovati svakodnevni proljev, a to nije dobro.
S druge strane, sok tigrovog oraha može postati kontaminiran, osobito ako se priprema u nehigijenskim uvjetima. Kontaminirani tigrovi oraščići i njihov sok mogu uzrokovati trovanje hranom sa simptomima kao što su grčevi u trbuhu, povraćanje, proljev, itd.
Čak i gutanje ljuske tigrovog oraha može iritirati dišne puteve i izazvati kašalj.
Kako ih jesti?
Tigrovi oraščići vrlo su svestrani i mogu se dodati u prehranu na više načina. Mogu se jesti sirovi ili pečeni, a obično su mekši i lakši za žvakanje kada se namoče ili kuhaju u vodi. Oni čine ukusan međuobrok, ali se mogu koristiti i kao dodaci raznim jelima, uključujući žitarice za doručak, smoothieje, salate i jogurte.
Osim toga, tigrovi oraščići mogu se miješati s orašastim plodovima i suhim voćem za alternativnu verziju mješavine za stazu. Također se mogu samljeti i koristiti u kruhu ili drugim pekarskim proizvodima. Mljeveni tigrovi oraščići odlična su zamjena za brašno ili vezivo bez glutena u vege burgerima.
U Španjolskoj se tigrovi orah koristi za izradu popularnog biljnog mlijeka poznatog kao kozja hordata. Od njih se također mogu napraviti jogurti i sladoledi bez mliječnih proizvoda.
Pečeni tigrovi orah kao međuobrok
Tradicionalni način pripreme tigrovog oraha uključivao je njegovo pečenje. Njihovo pečenje nije samo jednostavan način jedenja tigrovih oraščića, već također ističe njihov najbolji okus i čini ih lakima za probavu.
Da bismo to učinili, prethodno ćemo zagrijati pećnicu na 200ºC. Tigrove orahe rasporedit ćemo po limu za pečenje i tostirati ih otprilike 20 minuta, ili dok ne porumene. Zatim ih možemo jesti čiste ili s malo soli i papra ili u njima uživati s drugom pečenom hranom poput prokulica, mrkve i slatkog krumpira za veću raznolikost.
sušeni tigrovi orah
Dehidrirani tigrovi orah je sirovina od koje se izrađuju razni proizvodi. Ovaj gomolj (u dehidriranom obliku) postao je ukusna i slatka grickalica, savršena za jelo između obroka.
Proces koji se mora slijediti da bi se dobili visokokvalitetni suhi tigrovi oraščići je dug i delikatan, jer oni nakon berbe i pranja moraju ostati više od tri mjeseca u sušarama, odakle se svakodnevno vade kako bi ravnomjerno izgubili vlagu i, s vremenom poprime onu slatkoću koja ih karakterizira. Nakon ovog procesa stvrdnjavanja, Valencijski tigrovi orah se mehanički i ručno odabire kako bi se konačno dobio izniman proizvod.
Dodajte u salate i juhe
Dodavanje tigrovih oraha u salatu izvrstan je način da povećate dnevni unos vlakana. Kombinirat ćemo ih s bilo kojom kombinacijom zelenog lisnatog povrća, povrća i voća. Svakako ćemo dodati lagani vinaigrette preljev i uživati u zdravom obroku bogatom vlaknima koji nije težak. Tigrove oraščiće možemo koristiti i kao zamjenu za krutone na vrhu salate.
Također jedna od najlakših verzija je kuhanje u juhama. Juhu ćemo jednostavno prokuhati ili propirjati i dodati malo mljevenih tigrovih oraščića. Također možemo dodati neke biljke i začine poput paprike, papra ili muškatnog oraščića kako bismo dali više okusa.
Uključite namočene tigrove oraščiće u smoothije
Smoothieji su laki i zdravi izbori za doručak. Pomiješat ćemo ih s tigrovim orasima za zdravo povećanje proteina i esencijalnih masti.
Dodat ćemo 1-2 žlice tigrovih oraščića, a zatim napuniti blender svježim voćem i zelenim lisnatim povrćem, poput jagoda, špinata ili kelja. Za dodatnu hidrataciju možemo dodati i kokosovu vodu. Shakeovi su svestrani, stoga slobodno eksperimentirajte s novim kombinacijama.
Koristite ih u kolačima
Tigrovi orasi imaju orašasti okus koji se dobro slaže s pecivima, poput kora za pite. Tigrove oraščiće također možemo samljeti u fino brašno i koristiti za pečenje kruha.
Volimo tigrove oraščiće jer su bogati proteinima, ali imaju malo masti, što je odlično za one koji žele smršavjeti ili smanjiti unos crvenog mesa. Također imaju puno vlakana i malo kolesterola.
maslac od tigrovih oraha
Tigrovi orasi imaju gustu, kremastu teksturu sličnu maslacu od kikirikija. Možemo ih koristiti kao bazu za maslac od oraha.
Zdrobite malo badema i pomiješajte ih s tigrovim oraščićima. Za aromu možemo dodati med i cimet. Čak možemo koristiti chugas na isti način na koji bismo koristili s bademima, indijskim oraščićima ili drugim uobičajenim bazama od orašastih plodova.
mlijeko od tigrovog oraha
Šalica mlijeka od tigrovog oraha sadrži impresivnih 20 grama proteina, sa svih osam esencijalnih aminokiselina. Osim toga, mlijeko od tigrovih oraha nudi zdravu dozu kalcija, vitamina B, željeza i drugih hranjivih tvari koje ne biste očekivali od šalice običnih orašastih plodova.
Namočit ćemo šalicu tigrovih oraha preko noći. Ocijedite vodu, dodajte tri šalice svježe vode i miješajte oko 5 minuta ili dok smjesa ne postane glatka. Procijedite kroz gusto cjedilo i čuvajte u hladnjaku najviše 3 dana.
Je li horchata zdrava?
Mliječni proizvodi su namirnice koje našem tijelu daju najviše kalcija. Ovaj mineral je glavni sastojak kostiju i zuba, sprječava bolesti kostiju, sudjeluje u zgrušavanju krvi i prijenosu živčanih impulsa.
Normalna porcija horchate je 200 ml. Time se osigurava 59,5 mg kalcija, što ga čini savršenim biljnim napitkom kao zamjenom za mlijeko životinjskog podrijetla. Idealan je za osobe s intolerancijom na laktozu, a posebno za one koji slijede vegansku prehranu.
Horchata je osvježavajuće piće, bez stimulansa i plinova, tako da je prirodno energetsko piće, s manje šećera i kalorija od komercijalnih bezalkoholnih pića. S obzirom na blagotvornost, preporuča se njegova konzumacija u trudnoći za pravilno formiranje ploda, te za razvoj djece i adolescenata, te naravno dijabetičara.
Osim toga, tigrovi orah i njegovi derivati vrlo su svestrana namirnica koja se prilagođava svim vrstama slatkih i/ili slanih recepata, bilo u keksima, mueslijima, kolačima ili kruhu, tako da možemo dodati kalcij u prehranu s tigrovim oraščićem u različite proizvode.