Sjemenke bundeve, odnosno bučine sjemenke, izvrsna su namirnica koju treba uvrstiti u prehranu. Navikli smo ih konzumirati kao užinaMeđutim, oni imaju veliki doprinos našem zdravlju. Lakoća njihovog uvođenja u prehranu znači da se ne moramo puno truditi da ih pojedemo, ako na to nismo navikli.
Bilo na tostu, salatama, tjestenini ili bilo kojem jelu, sjemenke bundeve izvrstan su dodatak. Dovoljno je uzeti nekoliko njih da djeluju i uživaju u njihovim dobrobitima. Osim toga, okus je jako fin i svakom jelu daje vrlo ukusnu teksturu. Ponekad brinuti se o sebi znači upoznati se s nekom starom hranom poput ove.
Hranjive tvari
Sjemenke bundeve poznate su i kao sjemenke bundeve. Za razliku od tvrdih bijelih sjemenki izrezbarene tikve, većina sjemenki kupljenih u supermarketu je bez ljuske. Ove oljuštene sjemenke su zelene, plosnate i ovalne. Jedna porcija (28 grama) oljuštenih sjemenki bundeve ima oko 151 kaloriju, uglavnom iz masti i proteina.
Dodatno, porcija od 28 grama sadrži:
- Vlakna: 1,7 grama
- Ugljikohidrati: 5 grama
- Proteini: 7 grama
- Masti: 13 grama (6 od kojih su Omega-6)
- Vitamin K: 18% preporučene dnevne doze
- Fosfor: 33%
- Mangan: 42%
- Magnezij: 37%
- Željezo: 23%
- Cink: 14%
- Bakar: 19%
Također sadrže obilje antioksidansa i pristojnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina, kalija, vitamina B2 (riboflavina) i folata. Sjemenke bundeve i ulje sjemenki također sadrže mnoge druge hranjive tvari i biljne spojeve za koje se pokazalo da imaju zdravstvene prednosti.
Prednost
Konzumacija sjemenki bundeve ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje.
Bogata antioksidansima
Sjemenke bundeve sadrže antioksidanse poput karotenoida i vitamina E. Antioksidansi mogu smanjiti upalu i zaštititi stanice od štetnih slobodnih radikala. Zato konzumacija hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaštiti od mnogih bolesti.
Vjeruje se da su visoke razine antioksidansa u sjemenkama bundeve djelomično odgovorne za njihove pozitivne učinke na zdravlje. U jednoj studiji, bučino ulje smanjilo je upalu kod štakora s artritisom bez nuspojava, dok su životinje koje su primale protuupalni lijek imale štetne učinke.
Poboljšava kožu i kosu
Njegov sadržaj u vitaminima A i E; minerali poput cinka i selena; i esencijalnih masnih kiselina, čine ih pravim saveznicima kože. Na taj način, između ostalog, pomaže u liječenju slučajeva akni, ekcema ili starenja.
Sjemenke bundeve njeguju kosu i vlasište. To je zato što su bogate vitaminima A, K i B (biotin), sumporom, cinkom i Omega 3 masnim kiselinama.
Oni se brinu za živčani sustav
Sjemenke bundeve sadrže L-triptofan, esencijalnu tvar za smanjenje simptoma u depresivnim stanjima. Njihov doprinos cinkom čini ih vrlo moćnim prirodnim lijekom za liječenje stresa, tjeskobe, nervoze ili nesanice.
Dakle, već znate. Brinuti se o sebi vrlo je jednostavno. Važno je iskoristiti superhranu i njen veliki doprinos kako bismo spriječili buduće bolesti. Sjemenke bundeve su idealna opcija za vaše tijelo i um.
Smanjuju šećer u krvi
Ovo je posebno važno za osobe s dijabetesom, koje mogu imati poteškoća u kontroli razine šećera u krvi. Nekoliko je studija otkrilo da suplementacija sokom od bundeve ili prahom od sjemenki bundeve snižava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Visok sadržaj magnezija u sjemenkama bundeve mogao bi biti odgovoran za njihov pozitivan učinak na dijabetes. Promatračka studija na više od 127 000 ljudi otkrila je da je prehrana bogata magnezijem povezana s 33% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i 34% nižim rizikom kod žena. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi korisni učinci sjemenki bundeve na razinu šećera u krvi.
Izbjegavaju nesanicu
Ako imamo problema sa spavanjem, možda ćemo htjeti pojesti malo bundevinih sjemenki prije spavanja. Oni su prirodni izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u poboljšanju sna. Smatra se da konzumacija oko 1 grama triptofana dnevno poboljšava san.
Međutim, trebali bismo pojesti oko 200 grama sjemenki bundeve kako bismo postigli potrebnu količinu triptofana. Cink u ovim sjemenkama također može pomoći u pretvaranju triptofana u serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja.
Također, sjemenke bundeve odličan su izvor magnezija. Odgovarajuće razine magnezija također su povezane s boljim snom. Neka mala istraživanja otkrila su da uzimanje dodatka magnezija poboljšava kvalitetu sna i ukupno vrijeme spavanja kod ljudi s niskom razinom magnezija.
brinu se za srce
Sjemenke bundeve dobar su izvor antioksidansa, magnezija, cinka i masnih kiselina, a sve to može pomoći u održavanju zdravlja srca. Istraživanja na životinjama također su pokazala da bučino ulje može smanjiti visoki krvni tlak i visoku razinu kolesterola, dva glavna faktora rizika za srčane bolesti.
Druge studije sugeriraju da sposobnost bundeve da poveća stvaranje dušikovog oksida u vašem tijelu može biti odgovorna za njezine pozitivne učinke na zdravlje srca. Dušikov oksid pomaže proširiti krvne žile, poboljšava protok krvi i smanjuje rizik od rasta plaka u arterijama.
Nuspojave
Jedenje sjemenki bundeve može imati neke neželjene nuspojave. Previše jedenja, čak i kada se pažljivo žvače, također može uzrokovati crijevne plinove i proljev.
Ove sjemenke su bogate vlaknima. Dobit ćete nešto više od 5 grama iz porcije od 30 grama, što znači da neki od vaših ugljikohidrata nisu u potpunosti probavljivi. Kada ti neprobavljeni ugljikohidrati dospiju u debelo crijevo, razgrađuju ih bakterije. Plin je nusprodukt ovog procesa, posebno za ljude koji nisu navikli na hranu bogatu vlaknima.
Konzumiranje više vlakana nego što ste navikli također može dovesti do rijetke, vodenaste stolice. Međutim, ako nakon jedenja sjemenki bundeve obično dobijete proljev, možda imate intoleranciju ili osjetljivost na ovu namirnicu. Zatvor je također moguća, iako manje vjerojatna, nuspojava njihovog konzumiranja - vlakna koja dobivate jedući velike količine sjemenki bundeve također vas mogu privremeno usporiti.
Prevencija njegovih nuspojava
Umjerena konzumacija sjemenki i s puno tekućine može spriječiti probavne probleme. 30 grama je standardna količina za pojedinačnu porciju. Također je poznato da sjemenke kod nekih ljudi izazivaju migrenske glavobolje. Međutim, ako niste skloni migrenama, vjerojatno ih nećete dobiti ako jedete sjemenke bundeve.
Izbjegavajte toksine kvarenja
Iako nezasićene masne kiseline u sjemenkama bundeve potiču zdravlje kardiovaskularnog sustava, također ih čine sklonima brzom kvarenju. Konzumiranje užeglih sjemenki izlaže vas slobodnim radikalima, otrovnim spojevima koji mogu povećati rizik od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti.
Svježe i sušene sjemenke bundeve mogu ostati u vrhunskom stanju oko dva mjeseca u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Sjemenke koje mirišu na pljesniv, mast ili travu vjerojatno su užegle.
Utječe li na testosteron?
Istina, možda nisu tako česte kao sjemenke sezama i suncokreta, ali ako pokušavate povećati razinu testosterona, možda ih vrijedi uvesti u prehranu. Imaju visok udio nezasićenih masti i pružaju brojne hranjive tvari koje vam mogu pomoći u poboljšanju razine testosterona. Unatoč mogućim dobrobitima, ne biste trebali koristiti sjemenke bundeve za liječenje bilo kojeg zdravstvenog stanja.
magnezij
Među nutrijentima koje sjemenke bundeve sadrže je i magnezij. Ovaj mineral pomaže regulirati razine niza drugih hranjivih tvari u vašem tijelu i podržava djelovanje enzima. Osim toga, istraživanje objavljeno u izdanju "Biological Trace Element Research" iz travnja 2011. pokazuje da magnezij može potaknuti povišene razine testosterona.
Leucin
Bundeve sadrže leucin, aminokiselinu koja može pomoći u promicanju oksidacije masti i izdržljivosti, što je čini popularnim dodatkom sportske prehrane. Sportaši koji vježbaju snagu mogu ga smatrati posebno korisnim, jer znanost pokazuje da konzumacija leucina može pomoći u povećanju razine testosterona.
Masti
Sjemenke bundeve slične su sjemenkama sezama i suncokreta po tome što sadrže visok udio masti. Svakih 30 grama sadrži otprilike 14 grama masti, što može biti štetno za prehranu s niskim udjelom masti, ali je korisno za povećanje testosterona.
Kako se uzimaju?
Ako želimo iskusiti dobrobiti sjemenki bundeve, lako ih je uvrstiti u prehranu. U mnogim su zemljama popularna grickalica koja se može jesti sirova ili pečena, sa ili bez soli.
Osim što ih jedemo same, možemo ih dodati u smoothieje, grčki jogurt i voće. Možemo ih uklopiti u obroke posipajući ih po salatama, juhama ili žitaricama. Neki ljudi koriste sjemenke bundeve u pečenju, kao sastojak za slatke ili slane kruhove i kolače.
Međutim, kao i kod mnogih sjemenki i orašastih plodova, oni sadrže fitinsku kiselinu, koja može smanjiti bioraspoloživost nekih hranjivih tvari koje jedete. Ako redovito jedemo sjemenke i orašaste plodove, možda ćemo ih poželjeti namakati ili proklijati kako bismo smanjili njihov sadržaj fitinske kiseline. Može pomoći i njihovo pečenje.
preporučena doza
Pravilna veličina porcije sjemenki bundeve je 15 grama. To je četvrtina šalice. Iako njegova konzumacija može doseći i pola šalice, ključ je umjerenost. Jedenje više sjemenki bundeve nego što je potrebno može uzrokovati nadutost i želučane probleme.
Uzimane u umjerenim količinama, sjemenke bundeve značajno pomažu probavnom sustavu. No, kod prekomjerne konzumacije, previše vlakana može dovesti do zatvora. Također bi moglo rezultirati debljanjem, suprotno od cilja. To se događa jer čak i ako ove sjemenke imaju malo kalorija, još uvijek ih sadrže. Prejedanje bilo čega može uzrokovati nakupljanje masti. Nadalje, pretjerana konzumacija sjemenki bundeve također može uzrokovati upalu crijeva i bolove u želucu.