Ako ste poput nas, normalno je započeti dan tako da se spotaknete izravno u lonac za kavu. To vam može dati nepobjedivi poticaj koji vam je potreban da pošaljete e-poštu, napravite svoj popis obaveza i završite HIIT trening. Međutim, možda će vam trebati 2, 3 ili čak više šalica kave da biste dobili isti osjećaj budnosti. Dakle, kako napraviti kofeinsko resetiranje?
Ovo nije neobičan fenomen, a zapravo postoje procesi koji se događaju u vašem tijelu, a koji su rezultat snage kofeina.
Što je tolerancija na kofein?
Za nekoga tko dugo nije pio kofein, ili nikad nije, kaže se da ima nultu toleranciju na kofein. Ova tvar je strana tijelu, jer je tijelo ne proizvodi prirodno; ali nije ni esencijalni nutrijent.
Kada imamo nultu toleranciju na kofein, njegovo ispijanje može proizvesti osjećaj euforije, povećanu mentalnu svijest i pozitivne emocije.
Sada, kada popijemo istu količinu kave kao jučer, ista količina će proizvesti gore navedene učinke, iako u manjoj mjeri. Kako osoba nastavlja piti istu količinu kofeina dnevno, tijelo postaje tolerantno i ti će se pozitivni učinci s vremenom značajno smanjiti. Zapravo, ako imamo intoleranciju, osjećat ćemo se normalno kada ga pijemo.
Umjesto povećanja budnosti, možemo primijetiti da se ne osjećamo "normalno" sve dok ne popijemo dnevnu dozu kofeina.
Zašto učinak kofeina slabi?
Kofein čini da se osjećate sjajno gledajući kako on utječe na tvari u vašem tijelu.
Budući da potiče budnost, kofein je poznat kao stimulans. Konkretno, djeluje kao a antagonista adenozinskog receptora. To znači da blokira adenozin, tvar u vašem tijelu koja potiče pospanost i sprječava vas da zaspite. Kofein također može povećati vrijeme reakcije, raspoloženje i mentalnu sposobnost.
Adenozinski receptori u vašem mozgu igraju ključnu ulogu u spavanju, uzbuđenju i spoznaji. Kofein privremeno blokira te receptore, stvarajući učinak budnijeg osjećaja, manje umora i više energije.
Može blokirati do 50 posto ovih receptora ako se konzumira više puta tijekom dana, prema studiji iz studenog 2012. u Journal of Nuclear Medicine.
Međutim, prirodni stimulans najbolje djeluje kada ga uzimate s prekidima, s vremena na vrijeme, umjesto religiozno svakog jutra. Svakodnevna konzumacija kofeina čini ga manje učinkovitim jer vaše tijelo razvija a tolerancija prema njoj. Iako može pomoći u poboljšanju vaše koncentracije i energije, učinci kofeina bit će kratkotrajni ako pijete velike količine svaki dan.
Nažalost, redovitim pijenjem napitaka s kofeinom, mozak kompenzira stvaranjem više adenozinskih receptora, dopuštajući većem broju molekula adenozina da se vežu na njih. Vaša vlastita biologija također može utjecati na to koliko brzo razvijate toleranciju na kofein.
Ljudi imaju različite tolerancije i reakcije na kofein, na što djelomično utječe genetika. Redovita konzumacija kofeina može potaknuti toleranciju na kofein kod nekih ljudi, tako da se nuspojave kofeina mogu s vremenom smanjiti. Stoga je potrebno konzumirati veću količinu kako bi se osjetili isti stimulativni učinci.
Je li uzimanje veće količine rješenje?
Naravno, ne možete nastaviti piti više šalica kave dok ne dosegnete svoje voljeno stanje sreće. Čini se da je do 400 miligrama kofeina dnevno sigurno za većinu zdravih odraslih osoba. To je otprilike količina u 4 šalice kave.
Ako konzumirate više od toga, stručnjaci kažu da to može imati neugodne (i vjerojatno poznate) nuspojave kao što su:
- glavobolja
- Insomnio
- Nervoza
- Razdražljivost
- Učestalo mokrenje ili nemogućnost kontrole mokrenja.
- ubrzan rad srca
- drhtanje mišića
Tolerancija na kofein se stječe s vremenom. Iz jedne studije utvrđeno je da se potpuna tolerancija javlja nakon 1 do 4 dana među sudionicima studije. Kako bi došli do ovog zaključka, istraživači su razmotrili čimbenike kao što su razina krvnog tlaka, broj otkucaja srca i razina epinefrina u plazmi.
Prednosti resetiranja kofeina
Nije provedeno mnogo istraživanja na temu tolerancije na svakodnevnu konzumaciju. Međutim, istraživači su pratili učinke tolerancije kod 11 zdravih, aktivnih ljudi u obrazovnoj dijagnostici PLoS ONE iz siječnja 2019.
Odmarajući se, dopuštate resetiranje adenozinskih receptora na nižoj razini, zbog čega je vaša tolerancija manja, a učinci snažniji.
Sudionici su uzimali oko 200 miligrama 20 uzastopnih dana u jednom tretmanu i placebo 20 dana u drugom tretmanu. U usporedbi s placebom, kofein je značajno povećao vršnu snagu bicikliranja tijekom prvih 15 dana. Međutim, nakon te točke učinak poboljšanja performansi se smanjio.
U međuvremenu, ne pijete često može poboljšati mentalnu budnost i mentalne performanse, prema studiji iz ožujka 2013. u časopisu Psychopharmacology. Smanjenje kofeina može tijelu dati priliku da postane manje tolerantno na njega.
Kako prestati s kofeinom?
Međutim, ne biste trebali prestati s hladnom puretinom: nagli prestanak kada ste razvili ovisnost o njoj može uzrokovati sintomas apstinencije kao što su glavobolje, umor, poteškoće s koncentracijom, mučnina, bolovi u mišićima i razdražljivost.
Što više kofeina konzumirate, simptomi odvikavanja će biti gori. Mogu započeti 12 do 24 sata nakon zadnje doze kofeina i mogu trajati od dva do devet dana.
Postupno smanjite tako da pratite koliko pijete i lagano smanjite tu količinu svaki dan. Također možete probati kavu bez kofeina ako vam se sviđa okus, ali ne želite sav kofein. Pokušajte izbaciti pića s ovom tvari kasnije tijekom dana kako biste omogućili svom tijelu da se navikne na manje, što će umanjiti potencijalne učinke odvikavanja.
Ako ga želimo učiniti drastičnijim, broj šalica koje popijemo možemo zamijeniti čajem. Tako bismo umjesto šest šalica kave mogli popiti tri šalice kave i tri šalice čaja. To ćemo raditi sve dok ga ne budemo mogli skroz izrezati.
Načini povećanja energije bez kofeina
Ako volimo taj osjećaj budnosti, to je u redu! Postoji mnogo drugih načina da se osjećate puni energije bez oslanjanja na kofein.
Kombinacija proteina i vlakana
Ono što jedemo može značajno utjecati na vašu razinu energije. Kombinirajte nemasne proteine s ugljikohidratima bogatim vlaknima kako biste osigurali dugotrajnu energiju. Neki primjeri uključuju nemasni jogurt s voćem, ploške jabuke s maslacem od kikirikija ili mrkvom i žičani sir.
Na ovaj način nećemo samo resetirati kofein, već ćemo također konzumirati kvalitetne hranjive tvari.
napraviti smoothie
Hladno, voćno piće ne samo da će vas jutarnje okrepčati, već će lisnato povrće pomoći vašoj energiji na staničnoj razini. Zeleno povrće sadrži prirodne nitrate koji se u našim tijelima pretvaraju u dušikov oksid, a to je spoj koji otvara naše krvne žile, dopuštajući više kisika i energizirajućih hranjivih tvari u naš mozak i tjelesne stanice.
Energija koju daje shake drugačija je od energije kave, ali jednako korisna. Kava sadrži dobar stimulans, dok šejkovi od povrća daju energiju za svoje hranjive tvari.
Probajte latte od cikle
Jednostavno pomiješajte ciklu u prahu, toplo nezaslađeno mlijeko, malo cimeta i malo javorovog sirupa ili meda. Cikla također sadrži visoke razine energizirajućih nitrata.
Ovo je puno boljeg okusa nego što biste očekivali i prilično je ružičaste boje. Ako prestajete konzumirati ovu supstancu, možete probati i matcha latte; iako matcha zeleni čaj ima nešto kofeina, ima ga puno manje od kave.
Održavajte hidrataciju
Oko 20 posto vode koju trebate iz hrane, žene trebaju oko 9 šalica tekućine dnevno, a muškarci oko 12.5 šalica.
Čak i mala dehidracija može dovesti do umora. Nastojat ćemo popiti čašu vode ili biljnog čaja ujutro odmah nakon buđenja. To će nam omogućiti povećanje energije koju imamo čim se probudimo.
Baviti se tjelesnim vježbama
Tjelesna aktivnost ubrzava otkucaje srca i pokreće krv, a slanje svog dodatnog kisika i hranjivih tvari u mišiće može vam dati više energije. Čak će i brza šetnja ili nježno kretanje pomoći u podizanju energije i raspoloženja.
Ako se također želimo baviti sportom prije svega u danu, neće biti potrebno piti kavu prije početka. Srećom, završit ćemo s više kapaciteta da dočekamo dan.
Kako ponovno piti kavu?
Ako izvedemo bilo koju metodu za resetiranje kofeina, čestitamo! Sada možemo prijeći na drugu fazu. Možda se čini jednostavno, ali je delikatno i vitalno. Kako bismo izbjegli ponovni razvoj tolerancije na kofein, moramo izbjegavati sve stvari koje smo pogriješili prvi put.
Prije svega, morate početi s piti male količine kave svaki dan. Moramo saznati koji je naš dnevni limit. Ovo ograničenje odnosi se na količinu kave koju ćemo popiti prije izravnavanja. Kad shvatimo koja je to razina, polako ćemo ići prema tom vrhuncu. Ako napravimo prvi korak prema ozdravljenju, otkrit ćemo da nas čak i male doze koje pijemo pogađaju jače nego ikad.