Kada je riječ o tome što jedemo, vlakna se često nedovoljno konzumiraju u prehrani. Zato mnogi od nas pokušavaju dodati više vlakana u svoje obroke, što dovodi do velikog interesa za korijen cikorije bogat vlaknima. Jedan od najpopularnijih proizvoda uz ovu namirnicu je kava od cikorije.
Čičoka je višegodišnja biljka s ljubičastim cvjetovima koja pripada obitelji maslačka s jestivim listovima i korijenom, a potonji se najčešće koristi u kulinarske svrhe, uključujući pečenje i mljevenje za pripremu piva.
Prednosti korijena cikorije
Nutricionistički, korijen je najpoznatiji po tome što je krcat posebnom skupinom vlakana poznatih kao fruktani. Konkretno, cikorija sadrži iznimno visoke razine fruktana tzv inulin, neprobavljivo topivo vlakno. Jedna od prednosti inulina je to što se smatra prebiotik, što znači da može pospješiti rast korisnih bakterija (zvanih probiotici) u crijevima. Ovo je važno, jer a bolje zdravlje crijeva Povezan je sa svime, od jačanja imuniteta, rada mozga, zdravlja probavnog sustava, pa čak i sastava tijela.
Još jedna prednost uvođenja više inulina u vašu prehranu je potencijal koji ima smanjiti štetne razine LDL kolesterola, što ga čini prilagođenim indikatorima. Studija u časopisu Gut sugerira da bi promjena u sastavu bakterija u našim crijevima uzrokovana konzumacijom inulina mogla pomoći stolice su mekše Za one koji pate od problema s pražnjenjem crijeva.
Neki podaci sugeriraju da dodatak inulina također može pomoći u poboljšanju učinka. kontrola šećera u krvi. Međutim, veća je vjerojatnost da će se to dogoditi kod ljudi s postojećim stanjima kontrole šećera u krvi, uključujući dijabetes tipa 2. Stoga je prehrana koja je općenito bogata vlaknima, bogata biljnom hranom kao što su povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, a sjemenke će vjerojatno ponuditi iste mikrobiološke prednosti kao i vlakna korijena cikorije. Ostali prirodni izvori inulina uključuju artičoke, šparoge, luk, češnjak i poriluk.
Kao i drugi jestivi korijeni, cikorija sadrži niz esencijalnih mikronutrijenata uključujući kalij, vitamin C, vitamin B6 i mangan (nutrijent koji je uključen u metabolizam, imunitet i stvaranje kostiju). No malo je vjerojatno da ćete bilo kojeg dana pojesti dovoljno radiča da biste unijeli značajne količine ovih nutrijenata.
S obzirom na nogomet korisna za kosti, istraživanja pokazuju da vlakna iz korijena (otprilike 8 grama dnevno) poboljšavaju stopu apsorpcije. Vlakna čine debelo crijevo kiselijim, što povećava površinu koja može apsorbirati hranjive tvari poput kalcija.
Što je kava od cikorije?
Cikorija je cvjetnica iz porodice maslačaka. Karakterizira je tvrda, dlakava stabljika, svijetloljubičasti cvjetovi i listovi koji se često koriste u salatama. Kava od cikorije dobiva se prženjem, mljevenjem i kuhanjem korijena biljke cikorije. Ima okus sličan kavi, s okusom koji se često opisuje kao blago zemljani i orašast.
Koristi se sam ili pomiješan s kavom kako bi upotpunio svoj okus. Iako povijest kave od cikorije nije sasvim jasna, vjeruje se da nastao u XNUMX. stoljeću u Francuskoj za vrijeme nestašice kave. U potrazi za zamjenom ili produljenjem zrna kave, ljudi su počeli miješati korijen cikorije u svoju kavu kako bi dobili fix kavu.
Godinama kasnije, tijekom građanskog rata, također je postala popularna u New Orleansu kada je grad doživio nestašicu kave nakon što je pomorska blokada Unije odsjekla jednu od njegovih luka. Danas se kava od cikorije još uvijek može naći u mnogim dijelovima svijeta i često se koristi kao nekofeinska alternativa običnoj kavi.
Prehrambene vrijednosti
Korijen cikorije glavni je sastojak ove kave. Da bi se napravio, sirovi korijen cikorije se melje, prži i pravi kava. Iako količine variraju, općenito se preporučuje koristiti oko 2 žlice (11 grama) mljevenog korijena cikorije na 1 šalicu (237 ml) vode.
Jedan sirovi korijen cikorije (60 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Energetska vrijednost: 43 kalorija
- Proteini: 0,8 grama
- Ugljikohidrati: 10,5 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Vlakna: 1 gram
- Vitamin B6: 9% dnevne vrijednosti
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalij: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosfor: 3%
Korijen cikorije dobar je izvor inulina, vrste prebiotičkih vlakana koja mogu podržati mršavljenje i poboljšati zdravlje crijeva. Također sadrži nešto mangana i vitamina B6, dvije hranjive tvari povezane sa zdravljem mozga. Imajte na umu da su količine ovih hranjivih tvari u kavi od cikorije prilično niske, jer se samo mala količina korijena cikorije unosi u piće.
prednosti
Kava od cikorije ima nekoliko pozitivnih zdravstvenih učinaka osim povećanja energije.
Poboljšava zdravlje probavnog sustava
Korijen cikorije dobar je izvor vlakana koja mogu poboljšati razne aspekte probavnog zdravlja. Na primjer, može podržati zdravlje vašeg crijevnog mikrobioma, za koji se vjeruje da je usko povezan sa zdravljem i bolešću. To je zato što korijen cikorije sadrži vlakna inulina, vrstu prebiotika koji potiče rast korisnih bakterija u crijevu.
Nekoliko je studija pokazalo da dodatak inulina može povećati koncentraciju određenih sojeva zdravih bakterija u debelom crijevu. Studije također pokazuju da cikorija može poboljšati rad crijeva i smanjiti zatvor.
Snižava šećer u krvi
Korijen cikorije sadrži inulin, vrstu vlakana za koje se pokazalo da pomaže u kontroli razine šećera u krvi u studijama na ljudima i životinjama. Iako su istraživanja o učinku inulina iz cikorije na šećer u krvi ograničena, nekoliko je drugih studija pokazalo da može utjecati na šećer u krvi i otpornost na inzulin.
Inzulin je hormon koji prenosi šećer iz krvi u mišiće i tkiva, gdje se može koristiti kao gorivo. Inzulinska rezistencija javlja se s produljenim razdobljima povišenih razina inzulina koji mogu smanjiti učinkovitost inzulina i uzrokovati visoke razine šećera u krvi.
Većina dosadašnjih studija bila je usmjerena na inulin, a ne na cikoriju. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako kava od cikorije konkretno može utjecati na razinu šećera u krvi i inzulina.
Smanjiti upalu
Iako je upala normalan odgovor imunološkog sustava, smatra se da kronična upala pridonosi bolestima poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka.
Obećavajuće je da su neke studije na životinjama otkrile da korijen cikorije može imati protuupalna svojstva. Međutim, većina trenutačnih istraživanja na ovu temu ograničena je na studije na životinjama. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako korijen cikorije može utjecati na upalu kod ljudi.
ne sadrži kofein
Kava od cikorije može biti odličan način da smanjite unos kofeina. Obična kava se pravi od zrna kave koja su pržena, samljevena i kuhana. Tipična šalica kave sadrži oko 92 mg kofeina, iako ta količina varira ovisno o čimbenicima kao što su vrsta zrna kave koja se koristi, veličina porcije i vrsta pržene kave.
Konzumacija velikih količina kofeina povezana je s nuspojavama poput mučnine, tjeskobe, ubrzanog rada srca, nemira i nesanice. Korijen cikorije prirodno ne sadrži kofein, što ga čini izvrsnom zamjenom za kavu ako želite smanjiti kofein.
Neki ljudi dodaju korijen cikorije u vruću vodu za napitak bez kofeina, dok ga drugi pomiješaju s malom količinom obične kave za piće s manje kofeina.
Kako piti kavu od cikorije?
Da, možete kuhati i jesti cijeli korijen cikorije kao što biste kuhali i drugo korjenasto povrće, ali njegova je dostupnost prilično ograničena i nije nešto što većina ljudi peče poput mrkve i cikle. Umjesto toga, cikorija se obično konzumira u obliku pića ili kao vlakna korijena cikorije dodana pakiranoj hrani.
Kava od cikorije se pravi od korijena cikorije koji su sušeno, pečeno i samljeveno, pa je spreman za pripremu. Marke "kave" i biljnih čajeva, kao što je Teeccino, koji se miješaju s mljevenim korijenom cikorije umjesto mljevenih zrna kave, mogu biti alternativa kavi bogatog okusa za one koji se žele suzdržati od kofeina. Ostali sastojci u ovim piva može uključivati rogač i ječam.
Druga je mogućnost korištenje marki koje miješaju cikoriju s malom količinom kave smanjiti količinu kofeina Što troši ako ti je to cilj? Samo imajte na umu da kava od cikorije općenito ne sadrži mnogo vlakana inulina, jer talog ispire iz gotovog napitka. Da biste dobili punu korist od prebiotika, morat ćete konzumirati sam korijen ili vlakna zasebno. A budući da ovi napitci sadrže vrlo malo ili nimalo kofeina, nemojte očekivati da će vam napitak od kave od cikorije koji se kuha na pari dodatno napuniti vježbanje.
Može se dodati samostalni prah cikorije, drvenastog i blago orašastog okusa juhe, umaci, domaće energetske pločice, čokoladni pudinzi, shakeovi i topli napitci poput kave, čaja i tople čokolade, za povećanje vlakana. Prah je topljiviji u vodi od kave, što znači da morate koristiti mnogo manje kada ga kuhate izravno kao alternativu kavi.
Recept za kavu od cikorije
- Počnite s 1/2 žličice radiča na svaku šalicu vruće vode i prilagodite prema svom ukusu.
- Za pripremu mješavine kave od cikorije upotrijebite otprilike 2/3 mljevene kave i 1/3 cikorije.
Kada smanjiti konzumaciju cikorije?
Kao topiva vlakna, inulin nadima se u želucu kada se konzumira. Iako ovo može pomoći u kontroli gladi i, zauzvrat, može pomoći u naporima za mršavljenje, također može dovesti do Problemi sa želucem, uključujući bolove u trbuhu, nadutost i plinove kod ljudi koji nisu navikli jesti inulin ili puno vlakana.
Konzumirajte manje količine (ne više od 5 grama dnevno) i postupno povećanje od tamo je najbolji način da se izgradi tolerancija i izazove probavni kaos. To bi moglo značiti da pojedete samo pola energetske pločice koja sadrži velike količine vlakana cikorije. Čini se da su neki ljudi osjetljiviji na inulin od drugih i možda će morati smanjiti dozu. Uvijek budite sigurni da pijete puno vode kada konzumirate vlakna cikorije, ili više vlakana općenito, kako biste pomogli probavi.
Očito je vrijeme kada ne želite pretjerivati s vlaknima iz hrane kao što je radič prije odlaska na trening. Uzmite energetsku pločicu s 10 grama inulina neposredno prije no što se oznojite i mogli biste imati najgori trening.
Las osobe alergične na ambroziju ili pelud trebali razmisliti o izbjegavanju cikorije, jer pripada istoj obitelji biljaka. i ljudi sa sindrom iritabilnog crijeva (IBS) vjerojatnije je da će doživjeti gastrointestinalne nuspojave ako jedete puno vlakana korijena cikorije odjednom.