Malo će vas stvari možda više opustiti od opuštanja uz vruću šalicu biljnog čaja dok se smjestite za noć.
Iako postoji nekoliko biljnih čajeva koji se prodaju zbog njihove sposobnosti da vam pomognu zaspati i bolje spavati, dokazi su mješoviti, uglavnom zato što može biti teško proučavati unos biljnih čajeva i kvalitetu sna u velikoj populaciji tijekom određenog vremenskog razdoblja. . Zaista je teško dobiti dobru studiju, ali istraživači su pokušali. Najvjerojatnije ćete vidjeti mješovite dokaze; u nekim ćete slučajevima dobiti pozitivne rezultate, a u drugima ne.
Kako čaj utječe na noćni san?
Ipak, dobar san uključuje mnogo čimbenika: neke stvari koje vam mogu pomoći da bolje spavate uključuju odlazak u krevet i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, izbjegavanje teških obroka prije spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja, na primjer , održavanje tame i tišine u sobi ili obavljanje opuštajućih aktivnosti prije spavanja.
Biljni čajevi neće biti lijek za vaše probleme sa spavanjem, ali mogu pridonijeti opuštajućoj rutini, pomažući vam da stvorite prave temelje za dobar san. Dakle, možete reći da ovo ima dva dijela: čaj i ritual. Ritual može imati i umirujući učinak.
U međuvremenu, određeni sastojci u čaju također mogu pomoći u promicanju sna. Probajte ove najbolje čajeve za spavanje ako noćas želite slatko sanjati.
Infuzije zaspati
Postoji nekoliko vrsta čajeva za spavanje ili pospješivanje sna. Njihovo uključivanje u uobičajenu noćnu rutinu može poboljšati naš odmor.
Čaj od kamilice
To je vjerojatno prvi čaj koji vam padne na pamet kada pomislite na "vrijeme za spavanje". Kamilica se godinama koristi kao opuštajući napitak prije spavanja.
Sama biljka sadrži apigenin, spoj koji se veže na iste receptore u mozgu kao i lijekovi koji se koriste za liječenje tjeskobe i nesanice, zvani benzodiazepini, i pokazalo se da ima blagi sedativni učinak.
Nesanica je češća kod starijih osoba, a kamilica je ljekovita biljka koja može pomoći u boljem snu. Korisnici staračkih domova koji su uzimali 400 miligrama ekstrakta kamilice dnevno imali su bolja kvaliteta sna od onih koji su uzimali placebo, pokazalo je malo istraživanje provedeno u prosincu 2017. i objavljeno u časopisu Complementary Therapies in Medicine.
Prednosti nisu samo za starije odrasle osobe: kada je 80 žena nakon poroda s lošom kvalitetom sna dobivalo čaj od kamilice dva tjedna ili su primale redovnu njegu nakon poroda, grupa koja je uzimala čaj od kamilice imala je znatno niže rezultate na neučinkovitost spavanja i depresija, prema studiji iz veljače 2016. objavljenoj u Journal of Nursing. Čini se da su učinci bili ograničeni na neposredno razdoblje, budući da su rezultati bili slični između skupina četiri tjedna nakon testa.
Ipak, istraživanje je nedosljedno: nisu sve studije uspjele potvrditi vezu između kamilice i boljeg sna. Međutim, kamilica može ponuditi i druge dobrobiti zbog kojih je vrijedi isprobati.
Bez obzira na spavanje, ekstrakt kamilice koristi se zbog svojih protuupalnih svojstava i može pomoći kod tjeskobe. Njegove dobrobiti vjerojatno su posljedica antioksidansi od kamilice
Čaj od magnolije
Napravljen od osušene kore, pupoljaka i stabljika biljke magnolije, čaj od magnolije često se koristi kao prirodno sredstvo za spavanje u mnogim oblicima tradicionalne medicine. Biljka sadrži honokiol i magnolol, dva spoja koji imaju sedativno djelovanje.
Iako nedostaju istraživanja na ljudima, neke studije na životinjama otkrile su da i honokiol i magnolol pomažu izazvati san i smanjiti nesanicu. Prema studiji na ženama koje su nedavno rodile, pijenje čaja od magnolije tijekom 3 tjedna značajno je poboljšalo depresiju i kvalitetu sna, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Ipak, potrebna su novija istraživanja kako bi se bolje procijenilo kako čaj od magnolije može utjecati na san kod ljudi.
čaj od lavande
Ako ste ikada koristili eterično ulje lavande u difuzoru ili raspršili sprej od lavande po svom jastuku, znate koliko to može djelovati umirujuće. Lavandina tvrdnja o slavi je da je vrlo opuštajuća. Provedena su neka istraživanja s mješovitim rezultatima, ali na pamet mi pada klasičan čaj za spavanje.
Mirisanje i pijenje čaja od lavande dva tjedna dnevno dovelo je do manje izvješća o umoru kod postnatalnih osoba poremećen san, koji nije utjecao na kvalitetu sna, pokazalo je drugo istraživanje provedeno 2015. u svjetonazorima.
ali cvijet čini se da bolje djeluje kad se ponjuši: Žene u dobi od 45 do 55 godina koristile su aromaterapiju lavandom 20 minuta dvaput tjedno tijekom 12 tjedana i primijetile su poboljšanje u kvaliteti sna i varijabilnosti otkucaja srca u usporedbi s kontrolnom skupinom, prema studiji iz kolovoza 2011.
A miris lavande poboljšao je kvalitetu sna kod zdravih studenata i pacijenata s ishemijskom bolesti srca, prema drugom pregledu iz 2013. koji se temelji na komplementarnoj i alternativnoj medicini.
korijen valerijane
Vjerojatno ste vidjeli reklame o korijenu valerijane na kutijama raznih noćnih čajeva. Koristi se već nekoliko godina i prodaje se za nesanicu, ublažavanje stresa, tjeskobe i spavanja.
Korijen valerijane djeluje na neurotransmiter poznat kao gama-aminomaslačna kiselina (GABA), koji potiče san. Mnoga pomagala za spavanje na recept rade s GABA.
Velik dio istraživanja o korijenu valerijane i spavanju traje desetljećima ili ima metode koje su nekompatibilne, ali studija iz listopada 2020. objavljena u Journal of Integral Medicine nastojala je ažurirati i ponovno procijeniti dostupne podatke. Istraživači su otkrili da, iako su dokazi ograničeni, valerijana može biti sigurna i korisna biljka sama ili u kombinaciji za liječenje problema sa spavanjem, tjeskobe i drugih povezanih problema.
Napominju da valerijana može biti osobito korisna za liječiti nesanicu kod osoba s visokom razinom tjeskobe.
Sam čaj nikada ne može riješiti vaše probleme sa spavanjem. Ono što najviše pomaže je popiti svoju omiljenu šalicu navečer uz određeno vrijeme spavanja i buđenja, vježbanje tijekom dana i izbacivanje tehnike prije spavanja.
čaj od pasiflore
Pasiflora, koja se ponekad naziva i pasiflora ili majba, biljka je koja se dugo proučavala zbog svojih snažnih ljekovitih svojstava. Ekstrakt cvijeta strasti dostupan je u tinkturama i kapsulama i naširoko se koristi kao biljni dodatak.
Čaj od pasiflore možemo pripremiti i sa svježim ili osušenim listovima biljke. Ponekad se koristi kao prirodni lijek za liječenje tjeskobe i problema sa spavanjem. Prema pregledu devet studija, biljni pripravci pasiflore, uključujući čajeve, sirupe i tinkture, mogu djelovati kao prirodni sedativ i pomoći u ublažavanju tjeskobe.
Nedostaci ispijanja čaja prije spavanja
Najveći nedostatak čaja prije spavanja je kofein. Ako ste jako osjetljivi na kofein, vjerojatno ćete prije spavanja htjeti izbjegavati čaj koji sadrži čak i malo kofeina. Ako konzumirate previše, to može utjecati na to koliko brzo zaspite i koliko se dobro odmorite noću.
Neki ljudi ne vole čaj prije spavanja jer zbog njega moraju ustati i koristiti kupaonicu noću. Ako već često posjećujete kupaonicu noću, dodavanje više tekućine vašoj noćnoj rutini možda nije najbolja stvar.
Na kraju, dodavanje čaja vašoj rutini prije spavanja ovisi o vašim osobnim preferencijama. Isprobajte nekoliko različitih vrsta čaja, poput onih s malo kofeina i onih bez kofeina, i eksperimentirajte s ispijanjem čaja u različito doba noći (nakon večere, neposredno prije spavanja itd.).
savjeti
Kada pijete čaj za spavanje, potrebno je uzeti u obzir niz preporuka.
Koliko dugo prije spavanja trebam ga uzimati?
Ostavite dovoljno vremena da sjednete i uživate u čaju s dovoljno vremena da odete u kupaonicu prije spavanja. Kao opće pravilo, pokušat ćemo minimalizirati unos tekućine najmanje 2 sata prije spavanja.
To nam može pomoći da spriječimo korištenje kupaonice usred noći, što može otežati povratak u san.
Jesu li svi čajevi sigurni?
Iako su općenito siguran način za borbu protiv problema sa spavanjem, neke vrste sadrže prirodne dodatke koji nisu regulirani. Ako uzimamo lijekove, svakako ćemo se posavjetovati s liječnikom prije upotrebe bilo kojeg novog suplementa jer neke vrste mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept.
Slično ćemo se posavjetovati s liječnikom ako smo trudni ili dojimo. Ne samo da postoje ograničena istraživanja o sigurnosti nekih biljnih dodataka tijekom trudnoće, već neki spojevi mogu nepovoljno utjecati na rast fetusa ili potaknuti prijevremeni porod.
Također, imajte na umu da je bilo izvještaja o glavoboljama, vrtoglavicama i kožnim reakcijama nakon konzumiranja određenih biljaka, uključujući korijen valerijane.
Koju količinu popiti?
Količina čaja koju bismo dnevno trebali popiti ovisi o osobnim preferencijama. Dok je uživanje u 1 šalici (237 ml) prije spavanja dovoljno za mnoge ljude, 2 ili 3 šalice (473 do 710 ml) raspoređenih tijekom dana može dobro poslužiti drugima.
U idealnom slučaju, počet ćemo s nižom količinom i polako je povećavati kako bismo procijenili toleranciju i spriječili moguće nuspojave. Imajte na umu da ispijanje nekoliko šalica čaja može povećati rizik od nokturije ili učestalog mokrenja tijekom noći, pogotovo ako ga pijemo prije spavanja.