Svijet hrane neprestano se razvija. Prije nismo previše komplicirali, niti smo pazili na makronutrijente. Zapravo, je li itko znao što su makronutrijenti prije 10 godina? Vrlo je zanimljivo to zanimanje za ljude koji žele voditi računa o svojoj prehrani, a da ne postanu geekovi ili opsjednuti hranom. Međutim, kompletan protein mora biti dio vašeg dana u dan.
U XNUMX-ima i XNUMX-ima istraživači prehrane klasificirali su svaku hranu koja nije životinjskog porijekla kao "nepotpunu" bjelančevinu. To jest, protein koji nije imao visoke razine esencijalnih aminokiselina; a kompletan protein mogli smo pronaći samo u mesu ili ribi.
Ni vaše žitarice ni vaše omiljene mahunarke dijetetičari nisu favorizirali za povećanje i održavanje mišića. Ali sada, kao i mišljenje o jajima, kavi i Rosaliji kao dobroj pjevačici flamenka, to je razmišljanje potpuno diskreditirano.
Što je potpuni protein?
Potpuni protein je hrana koja sadrži odgovarajuću količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj makronutrijent neophodan je za mnoge vitalne funkcije: od obrane od bolesti do probave hrane kao enzima. Malo je tjelesnih procesa u kojima nećemo pronaći proteine. I to je uglavnom zbog aminokiselina.
Svi proteini sastoje se od lanaca aminokiselina. Naša tijela koriste skup od 20 aminokiselina za stvaranje bilo kojeg proteinskog lanca. U usporedbi s abecedom, kombinirali bismo slova da bismo napravili riječi, a promjena redoslijeda tih slova stvara nove riječi. Isto vrijedi i za aminokiseline u proteinskom lancu. Možete premjestiti ili dodati molekule aminokiselina i to će i dalje biti protein, ali će funkcija u tijelu biti drugačija.
Tijelo može sam proizvesti 11 aminokiselina. Oni su poznati kao neesencijalni. Ostalih devet su esencijalne aminokiseline jer su neophodne za unos prehranom, a tijelo ih ne može sintetizirati.
Potpuna proteinska hrana
Životinjski proteini (kao što su mlijeko, jaja, govedina, riba, itd.) potpuni su proteini, a iako postoje cjelovite proteinske namirnice na bazi biljaka i gljiva, nisu tako česte kao što možda mislite. Ako protein koji jedemo ima svih 9 vrsta aminokiselina koje treba dobiti iz hrane, naziva se "kompletan protein".
Primjeri kompletnih biljnih proteina:
- Soja
- Quinoa
- Chia sjemenke
- Heljda ili heljda
- Amaranto
Osim biljnih proteinskih namirnica koje sadrže sve esencijalne aminokiseline, sve su popularniji potpuni proteini na bazi gljiva. Na primjer, možemo pronaći kompletne proteinske proizvode na bazi gljiva koji sadrže ne samo svih devet esencijalnih aminokiselina, već i svih jedanaest neesencijalnih aminokiselina. S takvom vrstom nutritivnog sadržaja, da ne spominjemo ekološke prednosti proteina na bazi gljiva, možda nećemo u potpunosti vjerovati da su životinjski proteini jedini kvalitetni proteini.
Kako dobiti sve proteine?
Ako redovito jedemo meso ili puno životinjskih proizvoda, dobivamo dovoljno esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne. Trenutačni preporučeni unos proteina u prehrani je 0 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, mnoga nedavna istraživanja sugeriraju da je za optimalno zdravlje mišića potrebno više, do dvostruko veće količine, osobito kod starijih osoba i onih koji pokušavaju smršaviti ili izgraditi mišiće.
Ali što ako ne jedemo proizvode životinjskog podrijetla ili ih pokušavamo smanjiti kako bismo se više usredotočili na biljnu prehranu? Stručnjaci se slažu da konzumacijom širokog spektra biljnih izvora proteina možemo dobiti sve aminokiseline koje su nam potrebne vegetarijanskom ili veganskom prehranom. Međutim, sve je to za raspravu.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da nema značajnih razlika u mišićnoj masi ili snazi u općoj populaciji na temelju hrane koju ljudi jedu da bi dobili svoje proteine. Ali druge studije to sugeriraju vegetarijanci y veganiOsobito stariji ljudi mogu trebati nešto više ukupnih dnevnih proteina u usporedbi sa starijim odraslim osobama. svejedi kako biste uživali u istim prednostima proteina. To može biti zato što tijelo može lakše probaviti, apsorbirati i iskoristiti nepotpune proteine.
U međuvremenu, neki stručnjaci kažu da kako bismo upotpunili nepotpune proteine, moramo konzumirati više specifičnih komplementarnih proteina unutar istog obroka. Međutim, pamćenje koje biljne hrane ima koje esencijalne aminokiseline i u kojim količinama može biti teško do kraja života.
Srećom, pokušavamo li kombinirati proteine u svakom obroku ili tijekom dana, ne moramo brinuti o pamćenju svake aminokiseline. Koncentrirat ćemo se samo na raznolikost. Osim toga, mora se uzeti u obzir da unos proteina mora biti raspoređen tijekom dana. Naše tijelo može apsorbirati samo 25 do 40 grama proteina odjednom.
Trebamo li bježati od nepotpunih proteina?
Najnovija znanost pokazuje da ti nepotpuni proteini zapravo vrlo dobro pomažu u izgradnji i održavanju mišića. Istraživači to razumiju vaše tijelo može izvući aminokiseline iz zaliha kako bi dovršilo taj nepotpuni protein. Ono što je stvarno važno je ukupna količina proteina koju jedete tijekom dana, a ne koju vrstu proteina jedete.
Istraživanja su s vremena na vrijeme pokazala da konzumiranje nekoliko 30 grama proteina pri obrocima može izazvati i zadovoljstvo i sitost. Osim toga, to je idealna količina za rast i održavanje mišića.
Znanost također podupire činjenicu da biljni proteini Ne samo da mogu pomoći u izgradnji mišića, već i pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Učinite sebi i svojoj prehrani uslugu: počnite uvoditi više voća i povrća u svaki obrok. Nakon mjesec dana procijenite kako se osjećate. Imate li više energije? Imate manje kilograma? Osjećate li veći volumen mišića? Ako je tako, onda možda i vi postajete bolje zaobljeni. Otjerajte mitove o hrani i hranite se raznoliko i uravnoteženo.