Smatra se jednom od najzdravijih namirnica XNUMX. stoljeća. Mliječni kefir je probiotički napitak koji sadrži mnogo bioaktivnih spojeva, no mora li se zaista svakodnevno konzumirati?
Ovi probiotici, poput bakterija mliječne kiseline, mogu pomoći u jačanju imunološke funkcije i borbi protiv štetnih mikroba i karcinogena; Nadalje, često se smatraju ključnima za poboljšanje mnogih probavnih problema. Ako još uvijek sumnjamo trebamo li piti mliječni kefir, onda ćemo u nastavku pronaći sve o ovom napitku.
Što je to?
Mliječni kefir potječe iz dijelova istočne Europe i jugozapadne Azije. Ime je izvedeno od turske riječi ključ ako, što znači "osjećati se dobro" nakon jela.
Kefir je fermentirani napitak, tradicionalno napravljen od kravljeg ili kozjeg mlijeka. Dobiva se dodavanjem kefirnih zrna u mlijeko. To nisu zrna žitarica, već zrnaste kolonije kvasaca i bakterija mliječne kiseline koje izgledom podsjećaju na cvjetaču.
Tijekom otprilike 24 sata, mikroorganizmi u kefirnim zrncima se razmnožavaju i fermentiraju šećere u mlijeku, pretvarajući ga u mliječni kefir. Jezgre se tada uklanjaju iz tekućine i mogu se ponovno koristiti za stvaranje novih. Vjerojatno je kefir piće, ali zrnca su starter kultura koja se koristi za proizvodnju napitka.
Bakterije mliječne kiseline u zrncima pretvaraju laktozu u mlijeku u mliječnu kiselinu, tako da kefir ima kiseo okus poput jogurta, ali ima tekućiju konzistenciju.
nekretnine
Porcija od 175 ml nemasnog mliječnog kefira sadrži:
- Energetska vrijednost: 100 kalorija
- Proteini: 4 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Masnoća: 4 grama
- Kalcij: 10% preporučene dnevne doze
- Fosfor: 15%
- Vitamin B12: 12%
- Riboflavin (B2): 10%
- Magnezij: 3%
Također sadrži pristojnu količinu vitamina D. Osim toga, kefir ima oko 100 kalorija, 7-8 grama ugljikohidrata i 3-6 grama masti, ovisno o vrsti mlijeka koje se koristi.
Kefir također sadrži širok izbor bioaktivnih spojeva, uključujući organske kiseline i peptide koji pridonose njegovim zdravstvenim prednostima. Verzije kefira bez mliječnih proizvoda mogu se napraviti s kokosovom vodom, kokosovim mlijekom ili vodom. Razumljivo je da oni neće imati isti profil hranjivih tvari kao kefir na bazi mliječnih proizvoda.
Preporučena dnevna doplatak
Većina stručnjaka preporučuje konzumaciju šalicu dnevno kako biste maksimalno iskoristili zdravstvene dobrobiti ovog energetski napitka. U idealnom slučaju, počet ćemo s nižom dozom i polako je povećavati do željene količine kako bismo procijenili toleranciju i smanjili negativne nuspojave.
Valja napomenuti da se mliječni kefir proizvodi od mliječnih proizvoda i nije prikladan za osobe alergične na mlijeko ili osjetljive na mliječne proizvode. Također, iako je većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati bez ikakvih problema, može uzrokovati štetne nuspojave kod drugih ljudi. Ako nakon konzumacije kefirnog mlijeka imamo negativne posljedice, pokušat ćemo ga zamijeniti fermentiranim napitcima od kokosa ili vode.
Mnogi tvrde da može pomoći u mršavljenju. Može čak pomoći u održavanju težine zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Uz to, odabrat ćemo verzije bez šećera kako bismo dobili najviše koristi s najmanje praznih kalorija.
prednosti
Kefir je prepoznat kao potencijalni izvor probiotika i molekula s različitim zdravstvenim svojstvima. Konzumiranje ove namirnice ima ogromne zdravstvene prednosti.
Bogata probioticima
Neki mikroorganizmi mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje kada se progutaju. Poznati kao probiotici, ovi mikroorganizmi mogu utjecati na zdravlje na mnoge načine, pomažući probavu, regulaciju težine i mentalno zdravlje.
Jogurt je najpoznatija probiotička namirnica u zapadnjačkoj prehrani, ali kefir je zapravo puno moćniji izvor. Kefirna zrnca sadrže do 61 soj bakterija i kvasaca, što ih čini vrlo bogatim i raznolikim izvorom probiotika, iako ta raznolikost može varirati.
Poboljšava zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira propadanje koštanog tkiva i velika je briga u zapadnim zemljama. Osobito je čest kod starijih žena i dramatično povećava rizik od prijeloma.
Osiguravanje odgovarajućeg unosa kalcija jedan je od najučinkovitijih načina za poboljšanje zdravlja kostiju i usporavanje napredovanja osteoporoze. Punomasni mliječni kefir nije samo odličan izvor kalcija, već i vitamina K2 koji ima središnju ulogu u metabolizmu kalcija. Dokazano je da suplementacija K2 smanjuje rizik od prijeloma do 81%.
Pomoć kod probavnih problema
Probiotici poput kefira mogu pomoći vratiti ravnotežu korisnih bakterija u crijevima. Zbog toga su vrlo učinkoviti u liječenju mnogih oblika proljeva.
Osim toga, opsežni dokazi upućuju na to da probiotici i probiotička hrana mogu ublažiti mnoge probavne probleme. To uključuje sindrom iritabilnog crijeva, čireve uzrokovane infekcijom H. pylori i mnoge druge. Iz tog razloga, kefir može biti koristan ako imate problema s probavom.
malo laktoze
Mliječni proizvodi sadrže prirodni šećer koji se zove laktoza. Mnogi ljudi, osobito odrasli, ne mogu pravilno razgraditi i probaviti laktozu. Ovo stanje se naziva intolerancija na laktozu.
Bakterije mliječne kiseline u fermentiranoj mliječnoj hrani, poput kefira i jogurta, pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, tako da ta hrana ima puno manje laktoze od mlijeka. Također sadrže enzime koji mogu pomoći u daljnjoj razgradnji laktoze.
Zato osobe s intolerancijom na laktozu dobro podnose mliječni kefir, barem u usporedbi s običnim mlijekom. Imajte na umu da je moguće napraviti 100% kefir bez laktoze koristeći kokosovu vodu, voćni sok ili neki drugi nemliječni napitak.
Razlike s jogurtom
Kefir i jogurt s fermentiranim mliječnim proizvodima. Međutim, oni imaju malo drugačija svojstva.
Kefir i jogurt vrlo su slični jer se oba sastoje od fermentiranog mlijeka s korisnim bakterijama. Imaju slične nutritivne profile, imaju relativno nizak udio masti i a izvor proteina. Također je moguće napraviti oboje s mliječnim alternativama bez mliječnih proizvoda, a ljudi ih mogu koristiti u hrani na sličan način.
Oba se obično proizvode s aktivnim "živim" početnim kompletom kvasca, koji je odgovoran za uzgoj korisnih bakterija. Za razliku od jogurta, mliječni kefir dolazi samo od mezofilnih sojeva koji se uzgajaju na sobnoj temperaturi i ne zahtijevaju nikakvu vrstu zagrijavanja.
Imaju mnogo sličnosti, ali kefir obično ima a veća količina probiotika te veću raznolikost bakterijskih sojeva i kvasaca. Nakon fermentacije, mliječni kefir ima kiselkast okus sličan okusu grčkog jogurta. Intenzitet okusa ovisi o tome koliko je dugo piće fermentiralo: duži proces fermentacije općenito dovodi do jačeg, kiselkastijeg okusa i čak stvara karbonizaciju.
Razlike s vodenim kefirom
Vodeni kefir obično ima suptilniji okus i lakšu teksturu od mliječnog kefira, a obično se pravi sa zaslađenom vodom ili voćnim sokom.
Vodeni kefir se pravi na sličan način kao i kefir od mlijeka i kokosa. Poput mliječne varijante, kefir s običnom vodom može se aromatizirati kod kuće koristeći zdrave dodatke i čini izvrsnu, zdravu alternativu pijenju stvari poput soda ili prerađenih voćnih sokova.
Međutim, vodeni kefir treba koristiti drugačije nego što koristimo mliječni kefir. Pokušat ćemo ga dodati u smoothieje, zdrave deserte, zobene pahuljice, preljev za salatu ili ga jednostavno piti čistog. Budući da ima manje kremastu i manje trpku teksturu, nije najbolja zamjena za mliječne proizvode u receptima.
Kako koristiti?
Ljudi mogu koristiti kefir na isti način kao mlijeko i jogurt. Primjerice, možemo ga piti hladnog u čaši, uliti u pahuljice, zobene pahuljice ili musle, dodati u smoothije ili jesti s voćem. Kefir se čak može koristiti u kremastim preljevima za salate, smrznutom jogurtu, pekarskim proizvodima i juhama. Međutim, imajte na umu da će zagrijavanje kefira deaktivirati žive kulture.
Može biti odličan temelj za juhe i variva za koje bi inače bila potrebna mlaćenica, kiselo vrhnje, vrhnje ili jogurt. Također može biti dobra zamjena za bilo koji sastojak u pekarskim proizvodima, pireu od krumpira, juhama i još mnogo toga kako bi se povećao sadržaj hranjivih tvari i iskoristile sve prekrasne dobrobiti kefira.
Možemo ga koristiti čak i za izradu sira na kefiru, tvrde, mrvičaste vrste sira koji možemo posipati po vrhu naših omiljenih jela za večeru.
Kako to učiniti kod kuće?
Ako nismo sigurni u kvalitetu kefira kupljenog u supermarketu, lako ga možemo napraviti kod kuće. Imajte na umu da se kefirna zrnca za mliječne i nemliječne napitke razlikuju.
Postupak pripreme mliječnog kefira kod kuće vrlo je jednostavan:
- U malu staklenku stavit ćemo između jedne ili dvije žlice (14 do 28 grama) kefirnih zrnaca. Što više koristimo, brže će rasti.
- Dodat ćemo oko dvije šalice (500 ml) mlijeka, po mogućnosti organskog ili čak sirovog. Mlijeko krava koje se hrane pašnjacima je najzdravije. Na vrhu staklenke ćemo ostaviti 2,5 cm prostora. Možemo dodati malo punog vrhnja ako želimo gušći kefir.
- Poklopit ćemo i ostaviti između 12 i 36 sati na sobnoj temperaturi.
- Kad počne izgledati kvrgavo, gotovi ste. Nakon laganog filtriranja tekućine ostaju originalna kefirna zrnca. Zatim grah možemo staviti u novu staklenku s malo mlijeka i proces će krenuti iznova.