Jaja su izvrstan izvor hranjivih tvari, kao i bogat izvor proteina i masti; dva makronutrijenta koja igraju važnu ulogu u kontroli težine.
La protein Važno je jer kada smanjite unos kalorija i počnete gubiti nešto na težini, neizbježno će postotak toga biti mišići (ne gubite samo masno tkivo). Međutim, unos dovoljno proteina može vam pomoći da održite mišiće ili barem smanjite količinu koju gubite, što održava vaš metabolizam u mirovanju i pomaže vam da sagorite više kalorija u cjelini.
Proteini također pomažu kod mršavljenja jer čine da se osjećate siti, zahtijevaju više energije za probavu i povećavaju hormone sitosti, prema članku iz travnja 2015. u The American Journal of Clinical Nutrition. Masnoća također zasićuje: usporava probavu i čini da se dulje osjećamo siti. Dakle, unos dovoljno masnoća može vam pomoći da smršavite.
U svakom slučaju, ostavljamo vam nekoliko savjeta kojih biste se trebali pridržavati kada jedete jaja.
Kako ih je najzdravije kuhati?
Jaja su ukusna i izuzetno raznovrsna. Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako se kombiniraju s drugom zdravom hranom, poput povrća. Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, čineći ih sigurnijima za jelo.
Ovdje imamo najpopularnije i najzdravije metode kuhanja:
- Kuhana. Tvrdo kuhana jaja kuhamo u ljusci u loncu kipuće vode 6 do 10 minuta, ovisno koliko želimo da žumanjak bude kuhan. Što ih duže kuhate, to će žumanjak biti čvršći.
- Poširan. Poširana jaja se kuhaju u malo hladnijoj vodi. Raspadaju se u lonac kipuće vode na temperaturi od 71-82°C i kuhaju 2,5-3 minute.
- Pečeno. Pečena jaja se peku u vrućoj pećnici u posudi s ravnim dnom dok se jaje ne stegne.
- Izmešana. Kajgana se umuti u zdjelu, izlije u vruću tavu i miješa na laganoj vatri dok se ne stegne.
- Tortilja. Za izradu omleta jaja se umute, izliju u vruću tavu i lagano pirjaju na laganoj vatri dok ne očvrsnu. Za razliku od kajgane, omlet se ne kuha kad je već u tavi.
- Mikroonde. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je mnogo manje vremena nego u loncu. Međutim, općenito nije dobra ideja peći u mikrovalnoj jaja koja su još u ljusci. To je zato što se u njima brzo može stvoriti pritisak i mogu prsnuti.
Savjeti kako jesti jaja i izgubiti težinu
Ova namirnica je jedna od najhranjivijih, ali jaja možemo učiniti još zdravijima. Evo nekoliko savjeta za kuhanje super zdravih jaja.
Nemojte jesti samo bjelanjke
Ako ste jedan od onih koji uklanjaju žumanjak svaki put kad mute jaja, činite sebi medvjeđu uslugu kada je u pitanju gubitak težine ili unos vitalnih nutrijenata.
Da, žumanjci sadrže većinu masnoće koja se nalazi u jajetu, ali prehrambena masnoća nije ono što uzrokuje povećanje tjelesne masnoće, već zbog viška kalorija. Osim toga, žumanjak sadrži pola proteina nalazi u jajetu.
Na kraju, žumanjak je mjesto gdje se nalazi većina hranjivih tvari. Ako bacite žumanjak, propuštate nešto kolin, folna kiselina, željezo, selen, fosfor, cink, tiamin i vitamini A, B6, B12, D i E.
Ne ograničavajte jaja na doručak
Ne ograničavajte sebe (ili svoju prehranu) samo na jaja kao hranu za doručak. U njima se može uživati i za ručak i večeru, pa čak i kao predjelo.
Lako ih je uklopiti u obroke osim doručka—sendviči sa salatom od jaja čine hranjiv i ugodan ručak. Ili uživajte u poširanim jajima kao izvoru proteina uz salatu ili zdjelu žitarica.
Za večeru dodajte jedno jaje na hamburger ili umiješajte nekoliko jaja u prženu prije posluživanja.
Uživanje u jednom ili dva tvrdo kuhana jaja sa soli i paprom ukusan je međuobrok koji će vas držati sitim do sljedećeg obroka.
Kuhajte ih sa zdravim masnoćama
ispeći jaja u maslac o margarin poništava svrhu ako se pokušavate zdravo hraniti ili smršaviti. Naravno, moglo bi biti dobrog okusa, ali malo nutritivno smanjuje vašu hranu.
Ne kažemo da treba izbjegavati sve masti. Naša tijela trebaju mast, a masnoća iz hrane može pomoći u mršavljenju. Međutim, nezdrave masti, poput zasićenih i trans masti, mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Umjesto toga, kuhajte jaja u nezasićenim mastima poput maslinovo ulje, avokado i repica. Ili još bolje, odaberite poširana ili kuhana jaja, koji ne zahtijevaju dodatne kalorije za kuhanje.
Nemojte ih jesti s nezdravom hranom
Naša se percepcija jaja promijenila tijekom godina, posebice kako se znanost razvijala i znamo da jaja sada mogu biti dio zdrave prehrane.
Ipak, izbjegavajte dopustiti da zdravstvena svojstva jaja bacaju aureolu zdravlja na sve što jedete s njima, poput visoko prerađenog crvenog mesa (slanina, kobasica) ili rafiniranih žitarica (palačinke, vafli).
Zdravije mogućnosti uparivanja jaja uključuju povrće i mali dio sir za omlet, sa umakom. Ili uživajte u kajgani s engleskim muffinom od cjelovitog zrna pšenice i komadom voća ili jogurta.
ne jedi previše
Da, ograničenje kolesterola u prehrani uklonjeno je između 2015.-2020. Ali to ne znači da ih možete konzumirati kao da su lule. Iako tehnički ne postoji gornja granica za kolesterol, smjernice navode da bi ljudi trebali jesti što je moguće manje kolesterola uz zdrav način prehrane.
Što se tiče jaja, najbolje je držati se prosječno jednog dnevno. Ako imate dijabetes ili druge čimbenike rizika za srčane bolesti, možda vam se ne savjetuje da jedete više od tri jaja tjedno.