Potpuni vodič za MCT ulje

Broj studija o MCT ulju i gubitku težine je mali, ali preliminarni rezultati pokazuju da ovaj dodatak može ponuditi skromnu korist. Umjesto da se oslanjate samo na MCT ulje za kontrolu tjelesne težine, uključite njegovu upotrebu u plan zdrave prehrane i redovitu tjelovježbu.

Zanimanje za trigliceride srednjeg lanca (MCT) naglo je poraslo posljednjih godina. To je djelomično zbog poznatih dobrobiti kokosovog ulja, koje je njihov bogat izvor. Mnogi zagovornici hvale se da vam MCT mogu pomoći u mršavljenju, pa ostaje za vidjeti je li to u potpunosti točno.

Što je MCT?

The srednjelančani trigliceridi (MCT) su masti koje se sastoje od šest do 10 atoma ugljika, dok se dugolančani trigliceridi (LCT) sastoje od 12 do 18 atoma ugljika, objašnjava članak u časopisu Nutrition Review iz travnja 2013. Većina masti u prehrani su LCT masti, koje ne pružaju korisne učinke koje pružaju MCT masti.

Trigliceridi srednjeg lanca metaboliziraju se drugačije od triglicerida dugog lanca (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica. MCT ulje je dodatak koji sadrži mnoge od ovih masti i za koji se tvrdi da ima mnoge zdravstvene prednosti. Triglicerid je jednostavno tehnički izraz za mast. Trigliceridi služe u dvije glavne svrhe: sagorijevaju se za energiju ili se pohranjuju kao tjelesna mast.

MCT masti imaju jedinstvene karakteristike koje su u osnovi njihovih zdravstvenih prednosti. Daju 10 posto manje kalorija od LCT masti. Isto brže se apsorbiraju i ranije metaboliziraju u energiju, pa odmah postaju gorivo za mišiće i organe. Mogu pomoći ljudima s većim energetskim potrebama, poput pacijenata koji se oporavljaju od operacije ili sportaša koji žele poboljšati svoju izvedbu.

Iako kokosovo ulje i punomasno mlijeko sadrže MCT masti, čisti MCT se ne nalaze u prirodi. Proizvođači ekstrahiraju MCT ulje iz prirodnih izvora i obrađuju ga kako bi proizveli bezbojnu tekućinu bez okusa koja se koristi kao dodatak prehrani.

nekretnine

MCT ulje se koristi za mnoge uvjete zbog svojih nutritivnih svojstava. Na primjer, kao nedostatak u intraluminalnoj hidrolizi masti (smanjena pankreasna lipaza, smanjene žučne soli), neispravna apsorpcija mukozne masti (smanjena propusnost sluznice, smanjena apsorpcijska površina), neispravan limfni transport masti (tj. intestinalna limfna opstrukcija) ili za ketogena dijeta.

U žlici MCT ulja nalazimo sljedeće nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 120 kalorija
• Masti: 14 grama
  • Zasićene masti: 14 grama
  • Transmasti: 0 grama
• Ugljikohidrati: 0 grama
• Proteini: 0 grama

Nije značajan izvor kolesterola, natrija, vlakana, šećera, vitamina A, vitamina C, kalcija ili željeza. Također nije zamišljen kao jedini izvor prehrane.

Vrsta

Iako na tržištu postoji mnogo različitih dodataka MCT ulju koje možemo izabrati, ne bismo se trebali opterećivati ​​odabirom pravog. Nakon što shvatimo četiri glavne vrste MCT ulja, bit će nam puno lakše odabrati pravi dodatak za naše potrebe.

Četiri masne kiseline srednjeg lanca (MCFA) u MCT uljima su:

• Kaproinska kiselina (C6): Vjeruje se da se C6 pretvara u ketone vrlo učinkovitom brzinom. Nažalost, ove dobrobiti često idu ruku pod ruku sa želučanim problemima, pa većina ljudi ne bi preporučila uzimanje samog C6. Također, mnogi ljudi upozoravaju na loš okus u ustima.
• kaprilna kiselina (C8): pokazalo se da C8 (kaprilna kiselina) osigurava najbrže i najdugotrajnije stvaranje ketona od testiranih masnih kiselina. Osim toga, C8 proizvodi veće koncentracije acetoacetata (jednog od 3 ketonska tijela proizvedena u ketozi) od cijelog kokosovog ulja, koje stvara više beta-hidroksibutirata. To može biti korisno u ranim danima ketogene prilagodbe jer dok se tijelo u potpunosti ne prilagodi korištenju ketona za energiju.
• kaprinska kiselina (C10): C8 i C10 su najčešće masne kiseline koje se nalaze u formulama MCT ulja jer se vjeruje da se metaboliziraju brže od C12 i nemaju neugodan okus kao C6. C10 može pružiti dodatnu korist eliminacije kandide brže i učinkovitije od ostalih MCFA. Candida je gljivica koja se može razviti u tankom crijevu gdje ne bi trebala biti i može izazvati gastrointestinalne smetnje poput podrigivanja, proljeva i mučnine.
• Laurinska kiselina (C12): C12 je najzastupljenija MCFA koja se nalazi u kokosovom ulju. Može se apsorbirati sporije od ostalih MCFA, što bi moglo biti dobra nadopuna MCT mješavini ulja koja uključuje C8 i C10 koji se brže upijaju. Ima i snažno antimikrobno djelovanje.

Može li pomoći pri mršavljenju?

Iako je znanost dala mješovite rezultate, postoji nekoliko načina na koje MCT ulja mogu pomoći pri mršavljenju. Međutim, imajte na umu da mnoge od ovih studija imaju mali uzorak i ne uzimaju u obzir druge čimbenike, poput tjelesne aktivnosti i ukupnog unosa kalorija.

Niža kalorijska gustoća

MCT-ovi daju oko 10% manje kalorija od LCT-ova, ili 8,4 kalorije po gramu za MCT-ove naspram 9,2 kalorija po gramu za LCT-ove. Međutim, imajte na umu da većina ulja za kuhanje sadrži i MCT i LCT, što može poništiti bilo kakvu razliku u kalorijama.

Prema članku Nutrition Review, MCT imaju nekoliko svojstava koja mogu pomoći pri mršavljenju. ove masti sadrže manje kalorija od ostalih masti, a tijelo nakon konzumacije pohranjuje puno manji postotak MCT-a kao mast. Osim toga, oni povećavaju vašu brzinu metabolizma, što vam pomaže da sagorite više kalorija, povećate osjećaj sitosti i brže sagorijevate masnoću.

MCT ulje povećava osjećaj sitosti

Studija iz travnja 2015., objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, ispitivala je učinke konzumiranja kukuruznog ulja i MCT ulja na apetit i unos hrane. Sastojao se od dva randomizirana unakrsna pokusa. Jedno suđenje uključilo je 10 osoba, a drugo sedam. Unatoč malom broju sudionika, istraživanje je vrijedno spomena zbog obećavajućih rezultata. Autori su primijetili da konzumacija MCT ulja smanjuje ukupni unos hrane.

Druga je studija otkrila da, u usporedbi s LCT-ima, MCT-i proizvode veća povećanja peptida YY i leptina, dva hormona koji pomažu smanjiti apetit i povećati osjećaj sitosti.

skladištenje masti

U drugoj studiji iz veljače 2015., objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pregledana su klinička ispitivanja koja uspoređuju djelovanje MCT masti i LCT masti na težinu. otkrili da bi zamjena LCT-a u prehrani s MCT-om mogla dovesti do umjereno smanjenje tjelesne težine i promjene u sastavu tijela. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost i odredio odgovarajući model doziranja, zaključili su autori.

Budući da se MCT apsorbiraju i probavljaju brže od LCT-a, prvo se koriste za energiju umjesto da se pohranjuju kao tjelesna mast. Međutim, MCT se također mogu skladištiti kao tjelesna mast ako se konzumiraju prekomjerne količine.

Također postoji nekoliko studija koje pokazuju da MCT mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masnoće i kalorije. Drugi je otkrio da je prehrana bogata MCT-ima uzrokovala veće sagorijevanje masti i gubitak nego prehrana s visokim udjelom LCT-a. Međutim, ovi učinci mogu nestati nakon 2-3 tjedna nakon što se tijelo prilagodi.

Nuspojave i kontraindikacije

Kao i sa svakim drugim dodatkom, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti MCT ulje i nemojte prekoračiti preporučenu dozu. Ako se dodatak uzima da bi se poboljšala redovita prehrana, a ne da bi se zamijenile druge masti, rezultat bi mogao biti debljanje. Budući da su istraživanja o ovoj temi ograničena, uzimanje ovog ulja ne bi trebalo zamijeniti intervencije zdrave prehrane i načina života za regulaciju tjelesne težine.

Debljanje

Jedna žlica MCT ulja sadrži približno 120 kalorija i 14 grama masti. Dodamo li ga u prehranu umjesto da ga koristimo kao zamjenu za druge izvore masnoće, dodatne kalorije mogle bi dodati višak kilograma.

Postoje i studije koje sugeriraju negativne učinke MCT ulja; jedan tvrdi da konzumacija može dovesti do povišenih razina triglicerida, koji su vrsta lipida (masti) koji se nalaze u krvi. Visoke razine lipida mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

kardiovaskularna stanja

MCT ulje je zasićena mast. Podižući LDL kolesterol, previše zasićenih masnoća može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara. Pretjerana uporaba MCT ulja može povećati razinu lošeg kolesterola kod nekih ljudi. Ova je nuspojava prilično dobro poznata i odatle, na nama i liječniku je da odlučimo gdje želimo održavati naše razine LDL-a za optimalno zdravlje.

Specifični učinci MCT ulja na zdravlje srca još nisu dobro shvaćeni. U međuvremenu, preporučuje se da ne dobijete više od 5-6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti, uključujući one koje se nalaze u crvenom mesu i pomfritu.

Probavni problemi

Upozorava se da je pretjerana uporaba povezana s crijevnim bolestima kao što su proljev, grčevi, plinovi, nadutost i nelagoda u trbuhu. ljudi sa bolest jetre treba izbjegavati ulje.

Stručnjaci vjeruju da zbog toga što se MCT metabolizira bez enzima, masti nekih ljudi mogu preopteretiti probavni sustav. MCT ulje ima a laksativni učinak prirodni. Zamjena kokosovog ulja MCT uljem može pomoći kod zatvora. Mora se voditi računa o postupnom uvođenju MCT ulja u prehranu, jer previše prebrzo može uzrokovati grčeve u želucu itd.

Koje dobrobiti donosi?

Ograničeno istraživanje sugerira da bi MCT mogli imati potencijal za liječenje poremećaja izvan pretilosti, prema članku Food & Nutrition. To uključuje stanja koja utječu na crijevni trakt, poput celijakije, bolesti iritabilnog crijeva, sindroma kratkog crijeva i postgastrektomije. MCT također mogu pomoći kod cistične fibroze, epilepsije, proljeva i Alzheimerove bolesti. Potrebno je više studija prije nego što znanstvenici mogu izvući zaključke o vrijednosti dodatka za ova stanja.

Studija iz prosinca 2019., objavljena u časopisu Aging Research Reviews, istraživala je učinke MCT-a na Alzheimerovu bolest i blago kognitivno oštećenje. Osobe s Alzheimerovom bolešću imaju nizak metabolizam glukoze u mozgu, ali mogu koristiti ketone za energiju.

Budući da MCT imaju potencijal stimulirati ketone, autori su pretpostavili da bi mogli smanjiti simptome bolesti. Rezultati su pokazali da je korištenje MCT-a dovelo do blage ketoze i poboljšane kognicije. Ketoni su kemikalije koje tijelo proizvodi kada sagorijeva mast za energiju, u procesu koji se naziva ketoza.

dobar izvor energije

Tijelo apsorbira MCT brže nego dugolančane trigliceride (LCT), koji sadrže više ugljika u svojim lancima masnih kiselina. Zbog kraće duljine lanca, MCT brže putuju od crijeva do jetre i ne zahtijevaju razgradnju žuči kao što to čine masti s dužim lancem.

U jetri se masti razgrađuju da bi se koristile za gorivo ili pohranile kao tjelesna mast. Budući da MCT lako ulaze u vaše stanice bez razgradnje, mogu se koristiti kao neposredan izvor energije. Kada slijedite ketogenu dijetu, MCT se također mogu pretvoriti u ketone u jetri. Ti ketoni mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, što ih čini izvorom energije za moždane stanice.

Kontrolirajte razinu šećera u krvi

MCT ulje također može imati koristi za osobe s dijabetesom. Pokazalo se da MCT smanjuju skladištenje masti i povećavaju sagorijevanje masti, što može pomoći u upravljanju stanjem.

Jedno je istraživanje pokazalo da kada je 10 osoba s dijabetesom dobilo inzulin, trebalo im je 30% manje šećera za održavanje normalne razine šećera u krvi kada su konzumirale MCT, u usporedbi s LCT-ima. Međutim, ista studija nije otkrila učinak MCT-a na snižavanje razine šećera u krvi natašte. Stoga drugi čimbenici, poput vremena i količine pojedene hrane, mogu utjecati na učinke MCT ulja.

Smanjite nakupljanje laktata kod sportaša

Tijekom vježbanja, povećane razine laktata mogu negativno utjecati na izvedbu vježbanja. Zanimljivo je da MCT mogu pomoći u smanjenju nakupljanja laktata. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši koji su uzimali 6 grama ili oko 1.5 čajne žličice MCT-a s hranom prije vožnje bicikla imali niže razine laktata i bilo im je lakše vježbati, u usporedbi s onima koji su uzimali LCT.

Osim toga, studija je otkrila da uzimanje MCT ulja prije vježbanja može pomoći da iskoristimo više masti umjesto ugljikohidrata za energiju.

Borite se protiv rasta bakterija

Pokazalo se da MCT imaju antimikrobne i antifungalne učinke. Kokosovo ulje, koje sadrži brojne MCT, smanjuje rast Candide albicans za 25%. Ovo je uobičajena gljivica koja može uzrokovati soor i razne kožne infekcije. Isto ulje može smanjiti rast bakterije Clostridium difficile koja uzrokuje bolest.

Sposobnost kokosovog ulja da smanji rast kvasca i bakterija može biti posljedica kaprilne, kaprinske i laurinske kiseline u MCT-ima. Također se pokazalo da sami MCT suzbijaju rast široko rasprostranjene zarazne gljivice u bolnicama do 50%.

Međutim, imajte na umu da je većina istraživanja o MCT-ima i potpori imunološkom sustavu provedena kroz in vitro studije ili studije na životinjama. Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima prije nego što se mogu izvući snažniji zaključci.

Poboljšava mentalno zdravlje

Mnogi ljudi navode da su doživjeli zamjetan kognitivni poticaj od suplementacije MCT-ima. Nažalost, još uvijek nema mnogo studija koje podupiru ovu teoriju.

Postoji studija koja je proučavala sposobnost MCT ulja da poveća razinu ketona u mozgu pacijenata s Alzheimerovom bolešću kao način kompenzacije za loš metabolizam glukoze. Studija je otkrila da je korištenje MCT-a udvostručilo potrošnju ketona u mozgu pacijenata s Alzheimerovom bolešću.

Poboljšano zdravlje crijeva

Probavno zdravlje i apsorpcija hranjivih tvari imaju mnogo veze s crijevnim bakterijama. Mnoge različite vrste probiotičkih bakterija u vašem probavnom traktu povezane su s boljom apsorpcijom hranjivih tvari i nižim razinama upale.

Postoje neki dokazi da MCT mogu biti od pomoći. Studije na životinjama na štakorima i svinjama otkrile su da davanje više MCT-a poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i zdravlje crijeva bakterija. Studija na ljudima također je otkrila da MCT mogu poboljšati potrošnju energije i metaboličko zdravlje zbog svoje sposobnosti da poboljšaju crijevnu propusnost i bakterijsko okruženje.

Promjene u sastavu tijela

Ako pokušavamo smršaviti, korisno je slušati signale gladi i sitosti koje tijelo daje. Ako naučimo jesti kad smo gladni i prestanemo jesti kad smo siti, to nas može spriječiti da unosimo višak kalorija, što može dovesti do debljanja.

MCT mogu utjecati na hormone gladi povećanjem proizvodnje leptina, koji signalizira mozgu da ste siti. Nakon konzumiranja MCT ulja, istraživanja sugeriraju da se ljudi osjećaju sitijima i stoga jedu manje. Ako je gubitak težine jedan od naših ciljeva, MCT ulje bi nam moglo pomoći da obratimo više pažnje na ono što jedemo.

Smanjenje napadaja

Napadaje kod ljudi i pasa teško je kontrolirati, a u nekim slučajevima čak i lijekovima. Ponekad lijekovi koji se uzimaju za smanjenje učestalosti napadaja drastično smanjuju ukupnu kvalitetu života.

Stoga bi svaka pomoć u prehrani povrh toga bila od velike pomoći. Srećom, MCT ulje također može pomoći u tom pogledu. U jednoj maloj studiji, dodavanje MCT ulja u prehranu pokazalo je da smanjuje napadaje do 42%. U drugoj studiji na psima, dodavanje kokosovog ulja prehrani koja je već uzimala lijekove protiv napadaja smanjilo je napadaje do 48% unutar 90 dana. Ovo je fantastičan razlog da razmislite o MCT ulju za pse s napadajima.

Odbija insekte

Donedavno su najučinkovitiji repelenti za insekte sadržavali kemikaliju DEET. Kemikalija je popularna jer može otjerati sve vrste stjenica i spriječiti širenje bolesti koje prenose stjenice. Međutim, DEET može izazvati neke ozbiljne zdravstvene nuspojave. Na primjer, može biti toksičan za središnji živčani sustav, može izazvati kožne reakcije, a čak se povezuje i s rakom. Kemikalija je posebno opasna ako se redovito koristi po cijelom tijelu. Poteškoće nastaju kada živimo na mjestu gdje nam inače smetaju insekti i nemamo drugog izbora nego koristiti repelent.

Dobra vijest je da je MCT kokosovo ulje učinkovitije u sprječavanju insekata od DEET-a. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je 90 posto učinkovit za tjerati komarces. Također je idealan za držanje pasa bez buhe y krpelji.

Za razliku od većine tretmana, nije toksičan, što znači da nema problema ako pas poliže ulje. Antimikrobno i antifungalno MCT ulje, kao što je gore spomenuto, sastoji se od masnih kiselina srednjeg lanca. Najčešće su kaprinska, kaprilna i laurinska kiselina.

Kokosovo ulje protiv MCT ulja

Kokosovo ulje i MCT ulje imaju različite sastave. Iako kokos sadrži MCT, sadrži i LCT. Nasuprot tome, MCT ulje se sastoji isključivo od masti srednjeg lanca. Glavna komponenta kokosovog ulja je laurinska kiselina, mast koja se na neke načine ponaša kao MCT, a na druge kao LCT. Studije koje istražuju dobrobiti MCT-a nisu primjenjive na kokosovo ulje.

Istraživanja o kokosovom ulju vrlo su preliminarna, pa je prerano prosuđivati ​​njegovu učinkovitost za mršavljenje i zdravlje. Epidemiološke studije na populacijama koje redovito konzumiraju hranu u prehrani, poput Indije i Polinezije, pokazuju nisku učestalost kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici tvrde da rezultati ne dokazuju da koristi dolaze od kokosovog ulja: oni bi mogli biti posljedica drugog načina života ili prehrambenih čimbenika, kao što je velika konzumacija voća, povrća i ribe.

Uzimanje kokosovog ulja u umjerenim količinama neće učiniti mnogo štete, ali je također malo vjerojatno da će uzrokovati gubitak težine. Ako vam se sviđa okus, umjereno ga dodajte hranjivoj prehrani.

Hrana s MCT uljem

Dva su glavna načina da povećate unos MCT ulja: putem cjelovitih izvora hrane ili dodataka prehrani.

Sljedeće su namirnice najbogatiji izvori triglicerida srednjeg lanca, uključujući laurinsku kiselinu, i navedene su zajedno s postotnim sastavom MCT-a:

• Kokosovo ulje: 55%
• Ulje palminih koštica: 54%
• punomasno mlijeko: 9%
• Maslac: 8%

Iako su gore navedeni izvori bogati MCT-ima, njihov sastav varira. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sve četiri vrste MCT-a, plus malu količinu LCT-a. Međutim, MCT ulja sastoje se od većih količina laurinske kiseline (C12) i nižih količina kapra masnih kiselina (C6, C8 i C10). Zapravo, kokosovo ulje sadrži otprilike 42% laurinske kiseline, što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline.

U usporedbi s kokosovim uljem, mliječni izvori obično imaju veći udio kapra masnih kiselina i niži udio laurinske kiseline. U mlijeku masne kiseline kapre čine 4-12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) 2-5%.

Kako se uzima?

MCT ulja ostaju tekuća na sobnoj temperaturi, što ih čini lakim za miješanje u bilo koje piće po vašem izboru. Budući da su bez okusa i mirisa, mogućnosti su beskrajne! Evo nekoliko načina na koje možemo dobiti dnevnu dozu ovog vrlo korisnog dodatka:

• Umiješajte ga u jutarnju kavu.
• Umiješajte ga u popodnevni smoothie.
• Umutite ga s našim omiljenim začinima
• Umiješajte ga u svoj napitak prije vježbanja

Članak Nutrition Review preporučuje da se počne s malim dozama od oko 1/4 žličice nekoliko puta dnevno i postupno povećavati dozu prema toleranciji. Možete ga uzeti izravno iz staklenke ili ga koristiti kao preljev za salatu. Moguće je kuhati i na ulju, ali pokušajte ga ne zagrijavati iznad 65ºC jer će ga više temperature degradirati i utjecati na njegov okus.

Iako MCT ulje trenutno nema definiranu dopuštenu gornju razinu unosa, a maksimalna dnevna doza od 4 do 7 žlica (60 do 100 ml). Iako također nije jasno koja je doza potrebna za potencijalne zdravstvene koristi, većina studija koristila je između 1 i 5 žlica (15 do 74 ml) dnevno. Određene nuspojave mogu se izbjeći ako počnete s malim dozama, kao što je 1 čajna žličica (5 ml) i polako povećavate unos. Nakon podnošenja, MCT ulje se može uzimati na žlicu.