Mediteranska prehrana jedna je od najzdravijih na svijetu. Srećom, u Španjolskoj ga se najviše prati, a maslinovo ulje jedna je od osnovnih namirnica. Možda u smočnici imate čamac, bilo za kuhanje, za preljev ili za vaše tostove. Želim vas ostaviti s trenutnim pitanjem: je li maslinovo ulje izvor zdrave masti? Nutricionisti kažu da, a mi to analiziramo.
Kakav je sastav maslinovog ulja?
Ovo maslinovo ulje jedno je od najzdravijih zbog masnoća koje su korisne za srce. U porciji (1 žlica) ekstra djevičanskog maslinovog ulja nalazimo:
- 120 kalorije
- 10 grama mononezasićene masti
- 2 grama zasićene masti
- 2 grama polinezasićene masti
- 1 miligrama vitamina E (9% preporučene dnevne vrijednosti)
- 8 mikrograma vitamina K (1% preporučene dnevne vrijednosti)
Las mononezasićene masti (Omega-6 u ovom slučaju) su važni jer pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Pogoduje prevenciji zdravstvenih problema, kardiovaskularnih bolesti i cerebrovaskularnih inzulta. Sportaši moraju staviti poseban naglasak na brigu o svom srcu, budući da ga koriste puno više nego osoba koja sjedi. Stoga je korisno uključiti određene hranjive tvari u svoju prehranu kako biste je zaštitili. Ove vrste masti također su protuupalno, pa pomažu oporavak mišića. Kada vježbamo, mogu nastati mikro pukotine u mišićima, stvarajući upalu i bol u mišićima, ali protuupalna sredstva mogu smiriti tu reakciju.
Štoviše, vitamin E to je antioksidans kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno. Ovaj mineral pomaže u jačanju imunološkog sustava i štiti tijelo od bolesti srca i nekih vrsta raka. Osim toga, njegov sadržaj antioksidansa štiti stanice od radikalnih oštećenja, osobito u mišićima i plućima. Vitamin K važan je za apsorpciju masti (kao što su mononezasićene masti u maslinovom ulju). Dakle, ako ne dobijete dovoljno ovog vitamina, vaše tijelo će imati problema s njegovom učinkovitom iskorištavanjem.
Je li doista neophodan u našoj prehrani?
Da, vrlo je preporučljivo svakodnevno koristiti maslinovo ulje u jednom od obroka. Naime, mediteranska prehrana uključuje do 4 žlice ulja dnevno.
Kada radimo trening otpora, naše tijelo treba zdrave masti za energiju. Četvrtina vaših kalorija trebala bi dolaziti iz masnoće, tako da možete ubaciti malo masti u svaki obrok. Osim toga, ovo će vam omogućiti osjećaj sitosti tijekom dana.
Većina stručnjaka preporuča da većina masnoća dolazi iz cjelovite hrane ili ribe, ali ne možemo izostaviti ulja za kuhanje. Iako, naravno, ne treba pretjerivati niti vam se hrana prelijeva uljem.
Ne propustite: Koje su razlike između maslinovog ulja, djevičanskog i ekstra djevičanskog?
Ipak, zanimljivo je da znate zašto postoje neka ulja koja se više preporučuju. S jedne strane, morate se pobrinuti da konzumirate ekstra djevičansko maslinovo ulje, umjesto da se jednostavno odlučite za djevičansko ili profinjeno. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najbliže prirodi i najmanje rafinirano. Što je ulje rafiniranije, to ćete imati manje znanja o njegovom procesu. Postoje tvornice koje dodaju kemikalije ili ga tretiraju intenzivnom toplinom, nešto što bi moglo oštetiti njegove antioksidanse.
Nasuprot tome, EVOO su obično kompaktniji, tamnije ili zelenije boje, a imaju i više okusa.
Također morate obratiti pozornost kupujete li maslinovo ulje u a staklena ili plastična boca. Staklo je općenito sigurnija opcija jer održava ulje stabilnijim. Plastika sadrži kemikalije, pa što dulje ulje stoji na plastici, više kemikalija se može osloboditi.
Može li se zagrijavati ili će se njegova svojstva uništiti?
Jedna od najvećih glavobolja je što se događa s maslinovim uljem kada se zagrije. Što je hrana toplija (ili što je dulje zagrijavate), gubi se više hranjivih tvari. Također, ako hrana koja sadrži masti dosegne točku dimljenja, mogla bi stvoriti prooksidanse, umjesto antioksidansa, i oštetiti vaše stanice.
Prema stručnjacima, točka dimljenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja je između 176 i 210 stupnjeva Celzijusa, a najlakše maslinovo ulje je ono koje počinje dimiti između 198 i 243ºC.
Neki ljudi radije ne kuhaju s maslinovim uljem iz tog razloga, ali još nije provedeno dovoljno istraživanja da bi se pokazalo bilo kakav negativan učinak. Na primjer, studija iz 2018., objavljeno u časopisu Acta Scientific Nutritional Health, pokazalo je da se maslinovo ulje nije razgradilo kada se zagrije na temperaturu od 240ºC i izloži šest sati na 180ºC.
Dakle kao zaključak možemo reći da maslinovo ulje Potpuno je siguran za piće čak i kada postane vruć.. Neki su nagađali da zagrijano ulje uništava spojeve koji su zdravi za srce i stvara suprotne spojeve koji su povezani s različitim zdravstvenim stanjima. Umjesto toga, maslinovo ulje je uspoređivano s drugim uljima i utvrđeno je da je jedno od ulja stabilniji na toplinu, čak nadmašujući repicu i kokos.
Ako kuhate na ulju, odaberite a djevičansko maslinovo ulje. Ako ga više volite pokapati na hranu bez zagrijavanja, odlučite se za tu opciju ekstra djevičansko.