Tijekom ljeta lakše je dobiti dovoljno vitamina D tijekom dana, poznatog i kao "vitamin sunca". Ali kada dođe zima, dnevno svjetlo je kraće, a šetnje postaju sjenovitije. Moguće je da razmišljamo hoćemo li dodavati dodatke ili hranu s ovim mineralom.
Tijelo proizvodi vitamin D prirodno kada je izloženo izravnoj sunčevoj svjetlosti. Također možemo dobiti vitamin D iz određene hrane i dodataka prehrani kako bismo osigurali odgovarajuće razine vitamina u krvi. Vitamin D ima nekoliko važnih funkcija. Unos dovoljne količine važan je za normalan rast i razvoj kostiju i zuba, kao i za poboljšanje otpornosti na određene bolesti.
Što je vitamin D?
Ovaj tip je vitamin topiv u mastima Ima mnoge uloge u tijelu, a uključuje vitamine D1, D2 i D3. Možda ste upoznati s njim zbog njegove regulacije strukture kostiju, a iako su jake kosti važne za sportaše, vitamin D je također neophodan za Unos kalcija i funkcija brzih mišićnih vlakana. Također modulira više od 2.000 gena uključenih u rast stanica, imunološku funkciju i sintezu proteina.
Ako tražimo hranu s velikim dozama ovog minerala, možete konzumirati:
- Masna riba, poput lososa
- Kalifornijska pastrva
- obogaćeno mlijeko
- obogaćene žitarice
- jaja sa žumanjcima
- Sirove bijele gljive izložene ultraljubičastom svjetlu
- Mliječni proizvodi poput jogurta i sira.
- Obogaćeni sok od naranče
Preporučena doza
Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 IU/dan za djecu i odrasle do 70 godina. Međutim, mnogi stručnjaci postavljaju pitanje je li ta količina primjerena, osobito za druge funkcije osim zdravlja kostiju i sportske izvedbe.
Preporučuje se između 1.500 i 2.000 IU al dan za osobe koje se ne izlažu dovoljno suncu bez zaštite, što je jednako pet (za osobe svijetle ili svijetle puti) do 30 (za tamnopute) minuta podnevnog izlaganja suncu na rukama, nogama i leđima dva ili tri puta dnevno tjedan bez kreme za sunčanje.
Znamo da sunčanje u zimskim mjesecima može biti teško, posebno u sjevernoj polovici Španjolske, jer ima manje sunčeve svjetlosti i ljudi nose različitu odjeću kako bi se ugrijali. Ne radi se o tome da trebate povećati IU zimi, već će biti teško dobiti dovoljno vitamina D samo putem sunčeve svjetlosti.
Sportaši koji se ne izlažu redovito suncu trebali bi imati plan za ovaj dodatni vitamin ili kombinaciju prehrane i dodatnog vitamina D. potrošnja obogaćenu hranu ili multivitamin sam uobičajeni vitamin D vjerojatno nije dovoljan za održavanje dovoljne razine vitamina D.
Nosi jedan uravnotežena prehrana, koji sadrži potrebne obroke masne ribe, dovoljan je za podmirenje potreba za vitaminom D koje se podmiruju hranom. Uz to, sunčati se 15 minuta dnevno Osigurat će da zadovoljimo potrebnu razinu. Imajte na umu da je ova izložba u jutarnjim ili kasnim poslijepodnevnim satima, jer je idealno da je radite bez zaštite od sunca, kako biste stekli dobrobiti. Imajte na umu da količina ovog vitamina koju unosite u tijelo dolazi izravno od izlaganja suncu. I, drugo, to ćete učiniti kroz hranu.
Prednost
Vitamin D ima mnoštvo dobrobiti, a najpoznatije je njegovo sudjelovanje u izgradnji kostiju. Međutim, u nastavku ćemo objasniti druge važne funkcije u kojima sudjeluje.
Jača kosti
Možda će jedna od najistaknutijih prednosti ovog vitamina biti prevencija osteoporoze. Ovaj vitamin je odgovoran za crijevnu apsorpciju kalcija i fosfora. Ta će apsorpcija biti odlučujuća za to da kalcij pravilno dospijeva u kosti.
Osim toga, vitamin D je odgovoran za sprječavanje eliminacije viška kalcija putem bubrega.
Inzulinska rezistencija
Prema studiji, nedostatak vitamina D povezan je s većom vjerojatnošću dijabetesa. Ovo je istraživanje, analizirajući organizama ljudi koji su imali dijabetes, otkrilo niže razine vitamina D u usporedbi s organizmima koji su imali normalnu razinu glukoze.
Stoga vitamin D može utjecati na metabolizam glukoze u krvi. S druge strane, nedostatne razine vitamina D povezane su s većom inzulinskom rezistencijom.
rad mišića
U novijim studijama, vitamin D je proučavan zbog njegove uključenosti u funkciju skeletnih mišića. Moguće je zaključiti da je odgovarajuća količina povezana s poboljšanjem kvalitete mišića. Osim toga, proučavana je uključenost vitamina D u aktivaciju sinteze proteina.
Iako je dovoljno vitamina D važno za održavanje zdravih kostiju, mehaničko opterećenje također je važan čimbenik. Opterećenja nastala hodanjem i trčanjem važna su jer igraju važnu ulogu u staničnim procesima koji reguliraju održavanje kostiju.
Iako rutina vježbanja (na primjer, trčanje i trening snage) može pomoći u zaštiti od gubitka koštane mase, prehrana također može pridonijeti. Kako bismo u prehrani unijeli dovoljnu količinu vitamina D, tražit ćemo namirnice kao što su sabljarka, losos, tuna, mlijeko, jogurt, jaja i sir. Nije potrebno unositi više vitamina D od preporučenog (600 IU dnevno).
Kardiovaskularno zdravlje
Vitamin D je proučavan zbog njegove važnosti za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Njegov nedostatak se povezuje s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Među podacima dobivenim u nekim studijama, možemo vidjeti da nedostatak ove tvari povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti za 42%, a rizik od srčanog udara za 49-60%.
Smanjuje depresiju
Istraživanja su pokazala da vitamin D može igrati važnu ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju rizika od depresije.
Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su doživljavali negativne emocije i koji su primali dodatke vitamina D primijetili poboljšanje simptoma. Suplementacija vitaminom D može pomoći osobama s depresijom kojima također nedostaje vitamina D. Druga je studija identificirala niske razine vitamina D kao faktor rizika za ozbiljnije simptome fibromialgije, anksioznost i depresiju.
Gubitak kilograma
Ljudi s većom tjelesnom težinom imaju veću vjerojatnost da će imati nisku razinu vitamina D. U jednoj studiji, pretile osobe koje su primale dodatke vitamina D uz pridržavanje plana dijete za mršavljenje izgubile su više težine i masne mase od članova placebo skupine, koji su samo slijedili plan prehrane.
U ranijoj studiji, ljudi koji su svakodnevno uzimali dodatke kalcija i vitamina D izgubili su više težine od ispitanika koji su uzimali placebo dodatak. Istraživači sugeriraju da su dodatni kalcij i vitamin D mogli imati učinak suzbijanja apetita.
Trenutna istraživanja ne podržavaju ideju da ovaj vitamin uzrokuje gubitak težine, ali čini se da postoji veza između vitamina D i težine.
Nedostatak vitamina D
Iako konzumacija hrane bogate vitaminom D vjerojatno nije dovoljna, ovaj se vitamin može sintetizirati i u koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ali u zimskim mjesecima ljudi obično provode manje vremena vani i nose više odjeće, što otežava pravilno izlaganje.
Neki su također izloženi većem riziku od nedostatka, uključujući stariji ljudi, tamnoputi ljudi (zbog pigmenta melanina) i sportaši koji treniraju i natječu se u zatvorenom prostoru.
Preporučuje se testiranje razine vitamina D tijekom ljeta ili rane jeseni kako bismo otkrili imamo li nedostatak, čak i kada se možemo više izlagati suncu, kako bismo planirali zimske mjesece. Važno je imati dobre navike tijekom cijele godine, a ne samo pretjeranu brigu o sebi zimi da se ne bismo razboljeli.
Iako se čini da ne postoji univerzalni konsenzus o nedostatku vitamina D, niske razine mogu biti povezane s povećanim rizikom od akutnih bolesti, upalnih ozljeda, fraktura stresa, bolova i slabosti mišića te suboptimalne performanse mišića.
Osim za zdravlje kostiju i kostura, također pomaže regulira upale u imunološkom sustavu i utječe na hormone, pa ima potencijal utjecati na raspoloženje. Prvo je važno kako bismo ostali zdravi kada izvodimo naporan trening, a drugo može utjecati na motivaciju i uzbuđenje za sport.
I da, niske razine vitamina D utjecat će na vaše vježbanje. Nedostaci mogu utjecati na funkciju pluća, VO2 max. a može čak utjecati na održavanje brzih mišićnih vlakana.