Bez obzira jesmo li vegani ili ne, trebali bismo zadržati vitamin B12 vrlo prisutnim u našim životima, ne zbog hira ili mode, već zato što je to esencijalni vitamin za tijelo i mozak. Niske razine B12 u tijelu izazivaju niz zdravstvenih problema kao što su neurološka oštećenja, gubitak refleksa, slabost mišića, otežano hodanje, pa čak i ubrzavaju demenciju, osobito ako smo genetski skloni Alzheimerovoj bolesti.
Vrlo je malo ljudi znalo što je vitamin B12 sve dok veganstvo nije postalo moda prije nešto više od godinu dana. Društveni pritisak i svima dostupne informacije pomažu u mnogim situacijama, a jedna od njih je promicanje važnosti ovog vitamina u svakodnevnoj prehrani.
Postoje namirnice životinjskog podrijetla koje B12 imaju prirodno, druge koje se dobivaju dodacima životinjskog podrijetla, zatim postoje biljne namirnice koje su obogaćene B12 za nadoknadu u veganskoj prehrani te, na kraju, umjetne nadomjestke. U potonjem slučaju postoje dvije vrste, veganski i neveganski dodaci prehrani.
Što biste trebali znati o ovom vitaminu?
Nije to vitamin bez više, niti ga tijelo lako apsorbira ako se ne radi timski. Osim toga, suplementacija se ne može provoditi nasumično, mora postojati liječničko praćenje, posebno u slučaju strogih veganskih dijeta gdje nema ni najmanjeg propusta.
Kako moje tijelo apsorbira B12?
Ovaj je vitamin neophodan nutrijent za normalan razvoj našeg tijela i mozga, ali malo ljudi zna da se ne apsorbira namjerno ili tako lako kao što mislimo. Da bi se B12 apsorbirao, potrebna su dva koraka:
- Klorovodična kiselina koja je u želucu odvaja vitamin B12 proteina prisutnog u B12.
- Vitamin B12 se zatim kombinira s proteinom proizvedenim u želucu koji se zove intrinzički faktor koji pomaže apsorpciju vitamina.
Pod ovim mislimo da ne bismo trebali uzimati ovaj vitamin bez liječničke preporuke ili nadzora jer mnogi ljudi pate od anemije poznate kao perniciozna anemija i nisu sposobni proizvesti unutarnji faktor o kojem smo prije govorili. Dakle, B12 se ne apsorbira i nakuplja, stvarajući niz zdravstvenih problema.
Dnevna doza B12
Ovdje opet moramo preporučiti posjet specijalistu, jer će nam oni nizom liječničkih pretraga reći trebamo li uzimati suplemente ili ne, koliko često, koje vrste suplemenata, dnevne količine, jesu li potrebne dodatne pretrage itd.
Postoji indikativna tablica koja označava dnevnu količinu (mikrograma) koju bismo trebali uzimati u različitim životnim razdobljima, od novorođenčadi do adolescenata, odraslih općenito te trudnica i dojilja. Ova tablica uključuje sve, odnosno imamo li vegansku, vegetarijansku ili tradicionalnu prehranu s proizvodima životinjskog podrijetla:
[tablica id = 1 /]
Prednosti redovitog uzimanja vitamina B12
Slušanje o ovom vitaminu postaje svakodnevica, pogotovo na društvenim mrežama. Sastoji se od nutrijenta topljivog u vodi koji pridonosi proizvodnji DNA, pomaže u održavanju zdravlja neurona, pogoduje normalnom funkcioniranju mozga i živčanog sustava, stvara crvene krvne stanice, sprječava megaloblastičnu anemiju (uzrokuje umor i slabost), itd.
Izbjegavajte anemiju
Među glavnim prednostima ovog vitamina je uklanjanje anemije. Uobičajeno je da se osobama s anemijom propisuju vitaminski kompleksi koji sadrže B12, zbog čega je poželjno posjetiti liječnika ako primijetimo da smo umorni, malodušni, umorni, blijeda koža, otežano disanje, ruke i hladne noge, vrtoglavica i ošamućenost, itd.
Manjak B12 utječe na stvaranje crvenih krvnih stanica koje proizvode anemija perniciosa a postoji i megaloblastična anemija. Oba su opasna i zato se vitaminski kompleksi koji sadrže B12 obično propisuju za prevenciju većih bolesti.
Neuroni, crvena krvna zrnca i DNK
Ovaj "jednostavni" vitamin pomaže nam da budemo zdravi i neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, kao i za održavanje istih i neurona. B12 je saveznik, budući da je zadužen za stvaranje mijelina koji se sastoji od sloja koji prekriva aksone nekih neurona.
Stvaranje crvenih krvnih stanica je u rukama ovog vitamina i one služe za prijenos kisika kroz tijelo. Nešto bitno za preživljavanje. Crvena krvna zrnca nemaju jezgru, unatoč tome što su stanice, ono što imaju je hemoglobin, koji je odgovoran za prijenos kisika kroz tijelo i vraćanje ugljičnog dioksida u pluća da se izbaci.
Sinteza DNK je ključna, budući da neke njezine mutacije mogu dovesti do raka, na primjer. Jedna od prednosti B12 je stvaranje DNK svih stanica u tijelu.
Čuva se u jetri do 5 godina
Pomalo osebujan vitamin koji se skladišti u jetri i organizam ga sam koristi malo po malo kako mu odgovara. Skladištenje ovog vitamina vrlo je komplicirano izračunati, kao i čekati da se uoče negativne promjene da bi se krenulo sa suplementacijom, jer prije nego što smo primijetili nedostatak, naše tijelo je možda već počelo trpjeti posljedice, a nismo shvatili račun.
Višak ovog vitamina je također negativan, ali uz kontrolirani unos ne bi trebalo biti ozbiljnijih problema. Ako primijetimo bilo kakvu neravnotežu, moramo ponovno posjetiti stručnjaka i objasniti promjene koje osjećamo.
poboljšava energiju
Budući da kemoterapija uništava stanice koje brzo rastu ili se dijele, čak i zdrave stanice, može smanjiti ukupan broj crvenih krvnih stanica, zbog čega se možete osjećati umorno. Budući da je vitamin B12 ključan u proizvodnji crvenih krvnih stanica, nedostatak može dodatno povećati umor.
B12 je jedan od onih vitamina koji čini da se pacijenti osjećaju dobro. Često će dopuna ovim pomoći pacijentima da se osjećaju bolje i povećati energiju. Suplementi B12 mogu povećati proizvodnju crvenih krvnih stanica, što pomaže u poboljšanju simptoma povezanih s umorom.
zdraviji živci
Kemoterapija može uzrokovati oštećenje živčanog tkiva koje se naziva periferna neuropatija, što može uzrokovati bol, trnce i obamrlost, osobito u rukama i nogama. Periferna neuropatija uzrokovana kemoterapijom može trajati mjesecima, godinama ili čak cijeli život.
Neka istraživanja sugeriraju da dodaci vitamina B mogu pomoći u sprječavanju periferne neuropatije izazvane kemoterapijom, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo koliko dobro djeluje i koliko treba uzimati.
jasnije razmišljanje
Mnogi pacijenti će tijekom ovog tretmana doživjeti moždanu maglu, koja se ponekad naziva "kemo mozak". To može uključivati probleme s koncentracijom i pamćenjem, tijekom i nakon liječenja.
Dugo se smatralo da nadopuna vitaminom B12 poboljšava kognitivnu funkciju. Međutim, znanost do danas nije bila vrlo uvjerljiva i potrebno je više studija za procjenu ukupnog učinka B12 na moždanu maglu.
Rizici nedostatka B12
Vidjeli smo dobrobiti, naučili kako se ovaj nadaleko poznati vitamin apsorbira i čemu služi, ali sada je vrijeme da se fokusiramo na negativni dio. Ako svakodnevno ne unosimo dovoljno vitamina B12, možemo patiti od nedostatka, a to dovodi do vrlo ozbiljnih posljedica.
demencija i trnci
Nedostatak vitamina B12 u tijelu ima vrlo negativne posljedice i neurološka oštećenja, poput gubitka pamćenja i demencije. Sve može početi nedostatkom koncentracije, usporenim mentalnim procesima i povremenim gubicima pamćenja.
Drugi neurološki neuspjeh ozbiljna koja proizlazi iz manjka B12 u organizmu su trnci u rukama i nogama. Ovaj vitamin kada je na vrlo niskoj razini pokazuje očite znakove, iako mu ponekad ne pridajemo važnost koju zaslužuje, neki čak mogu biti epizode psihoze.
Gubitak apetita i gubitak težine
Nemojmo brkati gubitak težine ili točan apetit sa stresnim situacijama, promjenom vremena, povišenim temperaturama itd. s nedostatkom vitamina. Ako smatramo da nam je težina pala bez ikakvog razloga i jedva nam se jede, također bez ikakvog razloga, vrijeme je da razmislimo o odlasku liječniku, jer možemo patiti od manjka vitamina B12, pa čak i anemije.
Nedostatak apetita može izazvati niz posljedica koje dovode do anemije, hormonske neravnoteže, poremećaja prehrane, probavnih smetnji i dr.
Zastoj u rastu kod beba
Tijekom trudnoće preporučuje se uzimanje folne kiseline. To je vitamin B9, koji zauzvrat radi zajedno s vitaminom B12 i C kako bi ispravno izvršili svoje zadatke. Ako dijete ima Manjak B12 može uzrokovati probleme s rastom. U tom slučaju pedijatar će propisati vitaminski kompleks, promjenu prehrane ili pojačanje nekim namirnicama.
Ispravno je napraviti studiju i vidjeti ima li dijete neku anomaliju koja sprječava apsorpciju ovog vitamina, kao što smo objasnili na početku članka.
srčani rizik
Jedna je studija otkrila vezu između razine vitamina B12 i profila lipida, što je skup krvnih pretraga koji uključuje brojeve kolesterola i triglicerida (vrste masnoća koje se nalaze u krvi). Otkrili su da su niske razine vitamina B12 povezane s više razine ukupnog kolesterola, LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, čak i nakon prilagodbe za učinke koje indeks tjelesne mase, trbušno salo i ukupni postotak tjelesnog sala imaju na tijelo.
Razlog za to je važan; Za muškarce i žene, niže razine B12 mogu biti povezane s višim razinama aminokiseline homocisteina u krvi, koja se smatra markerom ranog razvoja bolesti srca, jer može oštetiti arterije i vene, uključujući vene .koji su oko srca. Istraživanje objavljeno prošle godine pokazuje da osobe starije od 60 godina koje dnevno ostvaruju 20 minuta umjerene do snažne tjelovježbe imaju znatno manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Načini uvođenja u prehranu
Vrlo je važno da ovaj vitamin uzimamo svaki dan, iako smo već vidjeli da je pohranjen, ali bolje je ne vjerovati mu, jer su posljedice vrlo opasne.
Vrste dodataka vitamina B12
Suplementi dolaze u svim oblicima i bojama, ali nisu svi valjani. U slučaju potrebe za B12, istina je da velika većina vitaminskih kompleksa ima ovaj vitamin, iako u manjoj količini nego ako ga uzimamo samog. Jedna od najpreporučljivijih opcija je B12 zajedno s folnom kiselinom i drugim B vitaminima.
Što se tiče predstavljanja ovih dodataka, to su obično tablete i kapsule, ali postoje i drugi oblici kao što je sublingvalna opcija (otapa se pod jezikom). Postoje injekcije, ali u tom slučaju obavezno uz recept, također i gelovi za nos s dodatkom B12 (i za njih je potreban recept).
Glavne namirnice s B12
U veganskoj prehrani, kako bismo dobili B12 dok jedemo, moramo posegnuti za prerađenom hranom koja se nadopunjuje, kao što je biljno mlijeko (ne sve) ili proizvodi napravljeni od soje. Druga je mogućnost doručkovati pahuljice koje sadrže taj vitamin, prehrambeni kvasac i obogaćenu hranu sličnu izvornoj.
Međutim, u normalnoj prehrani postoje mnoge namirnice koje prirodno sadrže vitamin B12, na primjer, goveđa jetra, školjke, losos, perad, jaja, mliječni proizvodi (ne svi), kavijar, kamenice, sardine. , pastrva, sir mozzarella, piletina prsa, tuna itd.