Biti vegan je dosta kontroverzna tema i mislim da se nikada nećemo dogovoriti u našoj vrsti. Možemo li spasiti planet i pomoći dobrobiti životinja dok istovremeno ostvarujemo svoj puni potencijal? Ako je već teško s hranom, veganski suplementi još i više. Danas ćemo pokušati istaknuti sve suplemente koje možete odabrati kao vegane i njihove indikacije za konzumaciju.
Možete li napredovati kao veganski sportaš?
Ako slijedite odgovarajuće mjere opreza i vodite računa o svojoj prehrani, možete napredovati kao veganski sportaš bez ikakvih problema. Sve će ovisiti o vašem stilu života, vašim obiteljskim korijenima, vašoj prehrani u prošlosti itd. Mnogo je faktora koje biste trebali uzeti u obzir.
Naše društvo nije educirano za prehranu biljnom hranom, stoga morate biti vrlo dobro informirani i preuzeti odgovornost za potpunu promjenu načina prehrane. Morate povećati šanse za uspjeh kako bi se vaše tijelo prilagodilo i kako se zdravlje ne bi pogoršalo.
U nastavku predlažem 5 najosnovnijih dodataka prehrani za vegane koje bi svaki sportaš (s ovim stanjem ili ne) trebao uzimati. Također, kao poklon, ispričat ću vam još četiri suplementa koji će vam pomoći da napredujete ako ste veganski sportaš.
Također ćete pronaći preporučene doze i savjete za uzimanje kvalitetnih suplemenata s visokom stopom apsorpcije.
Vrhunski dodaci prehrani za vegane
Glavni prioriteti kao vegana, a još više ako volite provoditi vrijeme trenirajući, su: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, željezo i proteini. Nijedan od njih nije nezamjenjiv ako želite poboljšati svoje zdravlje i izvući maksimum iz svog treninga. Važno je da se uvijek odlučite za kvalitetne suplemente i ne zanosite se cijenom.
Omega 3 / EPA + DHA
U članku kako bismo saznali više o različitim dodacima koji postoje, rekli smo vam da je EPA + DHA općenito poznat kao Omega 3. Indiciran je za vegane, vegetarijance ili svejede. EPA i DHA igraju temeljnu ulogu u postizanju optimalne funkcije mozga i stabilizaciji raspoloženja.
Kada ljudi imaju nisku razinu EPA + DHA, pokazalo se da imaju veće stope depresije i deficit koji može utjecati na razvoj kognitivnih funkcija u mozgu.
Također je usko povezan s borbom protiv upala i brzim procesom oporavka nakon intenzivnog treninga. Kao da to nije dovoljno, postoje studije koje potvrđuju da ovaj dodatak može blagotvorno pomoći u mršavljenju.
EPA + DHA ne treba brkati s ALA, koja je treća Omega 3. Naše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali njezina je stopa konverzije toliko niska da bi čak i svaštojedi teško mogli dobiti dovoljnu dnevnu dozu.
Kako ga pravilno uzeti?
U idealnom slučaju, najbolje bi bilo nabaviti suplement s omjerom EPA + DHA 3:2. A da biste izvukli maksimum iz Omega 3, bilo bi zanimljivo uzimati ga nakon treninga s vitaminom D.
Dnevno se preporučuje između 1500 i 3000 mg. EPA + DHA dolazi iz morskih izvora (alge), a ALA se nalazi u biljnim izvorima (lan, chia, orasi i repica).
Vitamin D
Vitamin D je neophodan za svakog čovjeka, bez obzira jeste li vegan ili ne. Ovaj vitamin odgovoran je za razvoj jakih i zdravih kostiju, kao i pomaže u prevenciji osteoporoze zahvaljujući poboljšanju apsorpcije kalcija i fosfata.
I, kao što svi znamo, vitamin D jača naš imunološki sustav, sprječava slabljenje mišića i smanjuje rizik od ozljeda. Zato se sok od naranče uvijek toplo preporučao.
Niska razina vitamina D može ograničiti naše performanse, stoga uvijek moramo imati optimalnu razinu kako bismo poboljšali svoj trening. Bit će to u ožujku kada imamo najmanje vitamina D i ljeti kada ćemo primijetiti vrhunac dobrih performansi.
Kako ga uzeti?
Idealno je apsorbirati vitamin D putem sunčevih zraka. Ali zimi ili u određenim područjima prilično je teško iskoristiti sunce bez kišobrana između. Stoga je preporučljivo uzimati ga kao dodatak.
Preporučljivo je konzumirati vitamin D3, zbog njegove visoke apsorpcije, jer je D2 manje učinkovit i trebat će vam veća doza.
Umjerena suplementacija bila bi dnevna doza od 1000-2000 IU. A možete ga odrediti uspostavljanjem omjera od 20-80 IU/kg dnevno.
Također, preporučujem uzimanje ovog dodatka uz obrok ili izvor zdrave masti.
Vitamina B12
Ovaj vitamin ne postoji u biljnim izvorima, pa ako ste na veganskoj dijeti i želite da dobro djeluje, trebali biste to dobro zapamtiti i pobrinite se da ga ne zaboravite uzeti.
Vitamin B12 neophodan je za pravilan rad mozga i živaca. Također, ako ste netko tko provodi puno vremena u teretani, trebali biste zapamtiti da ovaj mikronutrijent igra važnu ulogu u metabolizmu kroz proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik.
Kada imamo manjak B12, performanse snage i snage mogu biti promijenjene, jer se zaštita živčanih vlakana ne bi ispravno održavala. Ako su živčana vlakna poremećena, prekida se prijenos živčanih signala i smanjuje se funkcija mišića.
Kako ga uzeti?
Vitamin B12 sada se može naći u mnogim prerađenim i obogaćenim namirnicama, kao što su žitarice, kruh, soja, tempeh i tofu. Ako ste vegan i želite osigurati potrebnu dnevnu količinu, preporučuje se suplementacija.
Robna marka Solgar jedna je od najpriznatijih od strane zdravstvenih radnika, iako BetterYou također ima dobre kritike. U potonjem nalazimo vitamin B12 u obliku spreja, koji osigurava veću apsorpciju u odnosu na pilule.
željezo u vegana
Željezo je još jedan preporučeni dodatak za sve koji treniraju teško i intenzivno, bili vegani ili ne. Naravno, žene bi trebale više paziti da im ne nedostaje ovog nutrijenta.
Vrlo je važno imati pravilan rad metabolizma, jer pomaže transport kisika do tkiva. Stanice u tijelu sagorijevaju kalorije za energiju, a taj proces također zahtijeva željezo. Dakle, kada imamo nedostatak, naše tijelo je ugroženo i stvara se opći umor.
Jedan detalj koji treba imati na umu je taj veganska hrana sadrži ne-hem željezo, vrstu koju tijelo slabo apsorbira u usporedbi s hem željezom (prisutno u životinjskim proizvodima).
Ali ovu apsorpciju ne-hem željeza možemo poboljšati ako jedemo hranu bogatu vitaminom C (rajčica, cikla) zajedno s namirnicama koje ne sadrže hem željezo. Hranu s taninima (zeleni čaj) također treba izbjegavati kada uzimate dozu željeza jer onemogućuje apsorpciju.
Kako ga treba uzimati?
Preporučena dnevna doza je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene (koje još imaju menstruaciju). Morate biti svjesni da suplementacija može uzrokovati oksidativni stres. Veganska opcija bez ovih učinaka je Floradix-željezo sa biljem.
protein za vegane
Uf, tema proteina kod vegana... Tko nije čuo (ili vodio) razgovor s veganom i nije se dotaknuo teme proteina? Možete uživati u dobrom zdravlju ako znate kako kombinirati različite biljne bjelančevine i ne zaboravite leucin.
Protein je vitalan za izgradnju mišića, popravak oštećenog tkiva i poboljšanje funkcije mozga. Dokazano je da utječe na vašu motivaciju zbog utjecaja na neurotransmitere. Ako ste vegan, vaš bi dnevni unos proteina (osobito kada često idete u teretanu) trebao biti veći nego za svejede, jer vaše tijelo nije u stanju koristiti proteine biljnog podrijetla jednako učinkovito kao proteine životinja.
Kako ga pravilno uzimati?
Preporuča se unos između 1 i 2 grama proteina na svaki kg težine. Ako tražite proteinski prah, pobrinite se da dobijete onaj koji ima kompletan profil aminokiselina. Obično je to istaknuto na pakiranju.
cink
Ovaj esencijalni mikromineral smatra se dodatkom koji jača imunološki sustav, kao i miješa se u sintezu proteina i proizvodnju hormona. Naše tijelo treba pravu količinu cinka za obnovu mišićnog tkiva i uklanjanje oksidativnog stresa od treninga.
Kako piti?
Mnogo je vegetarijanskih namirnica koje sadrže cink, ali u malom postotku, tako da ne pridonosimo previše organizmu. Ako puno trenirate, razmislite o uzimanju cinka kao suplementa.
Kreatin
Kreatin služi kao rezerva energije koju tijelo koristi tijekom kratkih, intenzivnih treninga (trening s utezima, sprint i eksplozivni rad). Pokazalo se da ovaj dodatak pomaže u povećanju performansi za 15%, kao i da poboljšava rad mozga u vegana i svejeda.
Stres je odgovoran za smanjenje izvora kreatina u mozgu, a iako je tijelo sposobno proizvesti male količine, to nije dovoljno za maksimalne performanse.
“Veganski mišići” imaju manjak kreatina, a pokazalo se da vegani koji uzimaju suplemente kreatinom imaju bolje rezultate u usporedbi sa svejedima.
Kako ga uzeti?
Vegan bi trebao uzimati između 3 i 5 grama dnevno kako bi izjednačio trening sa svejedima i poboljšao njihovu funkciju mišića i mozga. Brand Now Foods nudi kapsule bez želatine.
Taurin
Taurin je aminokiselina koja se nalazi samo u proteinima životinjskog podrijetla. Njegova funkcija je reguliranje reakcije na stres i razine kortizola u tijelu. Pomaže podići neurotransmiter odgovoran za naše smirenje i spavanje noću.
Iako je također uključen u regulaciju razine glukoze u krvi za održavanje stabilnog krvnog tlaka.
Kako bismo to trebali uzeti?
Taurin se uglavnom nalazi u jajima i mlijeku, pa se veganima savjetuje da ga uzimaju kao dodatak prehrani. Sa 6 grama dnevno možete poboljšati sportske i mentalne performanse. I Solgar i Now Foods sadrže veganske opcije.
Karnitin za vegane
Karnitin je izveden iz aminokiseline i nalazi se u gotovo svakoj stanici u tijelu. Odgovoran je za sudjelovanje u proizvodnji energije i transportu masnih kiselina do stanica koje se izgaraju za energiju.
Tijelo je sposobno sintetizirati karnitin iz aminokiselina, ali vam možda neće osigurati dovoljno energije ako ste veganski sportaš koji intenzivno trenira. Dakle, suplementacija može poboljšati sagorijevanje masti, metaboličku funkciju, osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu.
Postoje sportaši koji konzumiraju meso i koji uzimaju karnitin za poboljšanje sportskih rezultata. Studija otkrili su da su triatlonci koji su jeli meso i uzimali 2 g karnitina svaki dan tijekom 24 tjedna imali 35% povećanje atletske izvedbe u usporedbi s placebo grupom.
Kako ga pravilno uzeti?
Sada namirnice imaju vegansku opciju.
Imajte na umu da studije pokazuju da se poboljšanja performansi mogu pojaviti samo nakon dugotrajne suplementacije (tj. triatlonci koji uzimaju karnitin 6 mjeseci u dozi od 2-6 grama dnevno).