Kreatin je jedan od najčešće konzumiranih suplemenata među sportašima. Neka istraživanja pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i izvedbu vježbanja. Osim toga, pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, poput zaštite od neuroloških bolesti.
Međutim, neki ljudi vjeruju da kreatin nije siguran i da ima mnogo nuspojava, ali to nije podržano u znanosti. Zapravo, to je jedan od najviše testiranih dodataka prehrani na svijetu i ima izvanredan sigurnosni profil.
Što je to?
Kreatin je sastavljen od tri aminokiseline: L-arginin, glicin i L-metionin. Čini oko 1 posto ukupnog volumena ljudske krvi. Prenosi se krvlju i koriste ga dijelovi tijela koji imaju velike energetske potrebe, poput skeletnih mišića i mozga.
Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima u proizvodnji energije tijekom dizanja utega ili vježbe visokog intenziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima za dobivanje mišića, povećanje snage i poboljšanje izvedbe vježbanja.
Kemijski gledano, ima mnogo sličnosti s aminokiselinama. Tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina. Nekoliko čimbenika utječe na zalihe kreatina u tijelu, uključujući unos mesa, tjelovježbu, količinu mišićne mase i razine hormona kao što su testosteron i IGF-1.
oko 95% kreatina je pohranjeno u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u mozgu, bubrezima i jetri.
Kada uzimamo dodatke prehrani, povećavamo zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik energije pohranjen u stanicama, jer pomaže tijelu da stvori više visokoenergetske molekule koja se zove ATP. ATP se naziva tjelesna energetska valuta. Kada imamo više ATP-a, tijelo može bolje funkcionirati tijekom vježbanja.
Vrsta
Baš kao što protein sirutke može doći u različitim oblicima, postoje i različite vrste kreatina.
- El monohidrat Sastoji se od molekule kreatina i molekule vode. Ovo je trenutno najčešće proučavani oblik kreatina, a pokazalo se da ima najbolje rezultate za poboljšanje snage i izvedbe vježbanja.
- El hidroklorid je još jedan uobičajeni oblik dodatka, za koji se zna da ima bolju apsorpciju od monohidrata. Međutim, nakon usporedbe učinaka ta dva oblika, istraživači nisu pronašli značajnu razliku u maksimalnoj težini koju su sudionici studije mogli izvesti na potisku nogama i potisku s klupe.
- El etil ester manje je poznat oblik dodatka, razvijen da maksimalno poveća unos kreatina u tijelo. Međutim, u usporedbi s monohidratom, ovaj oblik možda nije toliko učinkovit za poboljšanje mišićne mase ili snage, otkrili su istraživači.
- La mikronizirani ili nemikronizirani odnosi se na male razlike u načinu na koji se dodatak obrađuje. Mikronizacija mijenja oblik ili veličinu čestica kreatina, ali općenito ne mijenja učinke dodatka. Mikronizirani se lakše otapa u vodi, pa smanjuje dio teksture kreatinskog shakea.
- La međuspremnik navodno je sigurniji i učinkovitiji od monohidrata. Međutim, istraživanja nisu uspjela pokazati da puferirani kreatin potiče veći kreatin u mišićima ili bolju snagu ili izvedbu. Priča se da se tekući kreatin, poput puferiranog kreatina, brže apsorbira u tijelu od oblika u prahu.
- El kreatin kelat a magnezij je još jedan manje poznati oblik kreatina koji se kombinira s magnezijem. Iako nije bilo opsežnih istraživanja o kreatin kelatu i magneziju, jedno je istraživanje pokazalo da može povećati snagu u testovima izvedbe, iako ne više od standardnog kreatina.
Prednosti kreatina
Jedan je od najpopularnijih suplemenata diljem svijeta, posebice među sportašima. To je također najčešći dodatak koji se nalazi u dodacima sportske prehrane, uključujući energetska pića. Sadrži brojne pozitivne učinke na zdravlje, zbog čega je normalno da se tako konzumira.
Poboljšajte performanse
Suplemente često koriste sportaši jer postoje neki dokazi da su učinkoviti u treninzima visokog intenziteta. Ideja je da kreatin omogućuje tijelu da proizvodi više energije. S više energije, sportaši mogu više trenirati i postići više.
Za neke se čini da povećanje tjelesnih zaliha kreatina poboljšava performanse. Studije su pokazale da kratki napadi iznimno snažne aktivnosti mogu poboljšati izvedbu, osobito tijekom ponavljanih napada. Među blagodatima koje je znanost otkrila su:
- Povećava učinak treninga otpora na snagu i tjelesnu masu
- Povećava kvalitetu i dobrobiti isprekidanog brzog treninga visokog intenziteta
- Poboljšava izdržljivost u aktivnostima aerobnog vježbanja koje traju više od 150 sekundi
- Može poboljšati snagu, moć, nemasnu masu, svakodnevne životne performanse i neurološke funkcije
- Čini se korisnim u isprekidanim vježbama kratkog trajanja, visokog intenziteta
Povećana tjelesna masa
Povećani sadržaj kreatina u mišićima povezan je s povećanom tjelesnom masom. Međutim, prema nekim istraživačima kreatin ne gradi mišiće. Do povećanja tjelesne mase dolazi jer kreatin uzrokuje zadržavanje vode u mišićima.
Uočeno povećanje tjelesne težine vjerojatno je posljedica zadržavanja vode tijekom suplementacije. Također je moguće da se mišićna masa gradi kao rezultat napornijeg rada tijekom vježbanja. Osim toga, mogu spriječiti oštećenje mišića i poboljšati proces oporavka nakon ozljede.
Kreatin također može imati antioksidativni učinak nakon intenzivnog treninga otpora i može pomoći smanjiti grčeve. Može imati ulogu u rehabilitaciji ozljeda mozga i drugih ozljeda.
Mišićna distrofija
Kreatin može pomoći u poboljšanju snage kod osoba s mišićnom distrofijom. Studije su pokazale da su ljudi s mišićnom distrofijom koji su uzimali kreatin iskusili povećanje mišićne snage za 8 posto u usporedbi s onima koji nisu uzimali dodatak.
Kratkotrajno i srednjoročno liječenje kreatinom poboljšava snagu mišića kod osoba s mišićnom distrofijom i dobro se podnosi. Korištenje svakog dana tijekom 8 do 16 tjedana može poboljšati snagu mišića i smanjiti umor kod osoba s mišićnom distrofijom, ali nisu sve studije dale iste rezultate.
poboljšava depresiju
Također se pokazalo da su ljudi koji su patili od depresije svakodnevnom antidepresivu dodavali dodatak kreatina od 5 grama. Došlo je do poboljšanja njihovih simptoma od 2 tjedna, s poboljšanjem koje se nastavilo kroz 4 i 8 tjedana Liječenje kreatinom može biti obećavajući terapijski pristup za žene s depresijom i komorbidnom ovisnošću o metamfetaminu. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.
kognitivna sposobnost
Postoje dokazi da kreatin može poboljšati mentalne sposobnosti. Nakon uzimanja dodatka od 5 grama svaki dan tijekom 6 tjedana, čini se da su ljudi bolji na testovima radne memorije i inteligencije, posebno zadataka koji se obavljaju pod vremenskim pritiskom, nego ljudi koji su uzimali placebo.
Suplementacija kreatinom pomaže kogniciju kod starijih osoba. Sudionici su uzimali dodatak od 5 grama četiri puta dnevno tjedan dana, a zatim su napravili neke numeričke i prostorne testove. Oni koji su uzimali dodatak prošli su bolje od onih koji su uzimali samo placebo.
Kreatin monohidrat, najbolji
U suplementima se koriste različiti oblici kreatina, uključujući kreatin monohidrat i kreatin nitrat. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) još nije odobrila upotrebu dodataka kreatinu. Većina znanstvenika koji proučavaju suplemente smatra da je monohidrat najbolja verzija. Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih razloga zašto je ovo najbolja vrsta.
Najsigurniji
Mnoge studije su pokazale da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumaciju. Ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da kratkotrajna ili dugotrajna uporaba kreatin monohidrata ima štetne učinke. Studije su pokazale da se konzumacija monohidrata tijekom dvije do pet godina čini sigurnom, bez dokumentiranih štetnih učinaka.
Čini se da je ovaj dodatak siguran i pri većim dozama. Iako je tipična dnevna doza 3 do 5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno do pet godina bez prijavljenih sigurnosnih problema. Jedina česta nuspojava je debljanje. Međutim, to ne treba shvatiti kao lošu stvar. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama i također može pomoći u povećanju mišićne mase.
Ima bolju izvedbu vježbanja od drugih oblika
Kreatin monohidrat ima različite učinke na zdravlje i izvedbu vježbanja, uključujući povećanje snage, snage i mišićne mase. Čini se da je kreatin monohidrat bolji od etil estera i tekućih oblika kreatina. Jedno je istraživanje pokazalo da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišićima bolje od oblika etil estera.
Međutim, neke male početne studije sugerirale su da puferirani oblici kreatina i magnezijevog kelata mogu biti jednako učinkoviti kao monohidrat u poboljšanju izvedbe vježbanja. Konkretno, ovi oblici mogu biti jednako učinkoviti u povećanju snage bench pressa i izlazne snage tijekom vožnje bicikla.
Najlakše ga je pronaći i jeftin je.
Neki noviji oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima s više sastojaka, poput dodataka prehrani prije vježbanja. Također, ovi drugi sastojci često su nepotrebni i nemaju istu znanstvenu potporu kao kreatin.
Drugi oblici kreatina, kao što su hidroklorid i etil ester, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojci. Međutim, dostupni su samo kod malog broja prodavača na mreži ili u trgovinama. S druge strane, oblik monohidrata lako je kupiti kao pojedinačni sastojak.
Monohidrat nije samo oblik kreatina koji je najlakše pronaći kao pojedinačni sastojak, već je i najjeftiniji. Postoji nekoliko mogućih razloga zašto. Budući da je monohidrat prisutan dulje od drugih oblika kreatina, može biti jeftiniji za proizvodnju.
Kako se to radi?
Kreatin može poboljšati zdravlje i sportsku izvedbu na više načina. U vježbama visokog intenziteta njegova primarna funkcija je povećati zalihe fosfokreatina u mišićima. Dodatne zalihe mogu se koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje utega i vježbe visokog intenziteta.
Kreatin također pomaže u izgradnji mišića na sljedeće načine:
- Poboljšano radno opterećenje: Omogućuje više rada ili ukupnog volumena u jednom treningu, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
- Poboljšana stanična signalizacija- Može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže u obnavljanju mišića i rastu novih mišića.
- Povećani anabolički hormoni: Studije ukazuju na povećanje hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
- Veća stanična hidratacija- Povećava sadržaj vode unutar mišićnih stanica, uzrokujući učinak povećanja volumena stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića.
- Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
- Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno spriječiti rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta.
Kakvu štetu nanosi?
U visokim dozama još uvijek je siguran. Iako se očekuje da može utjecati na jetru, bubrege ili srce, iako ti učinci nisu dokazani. Drugi mogući učinci su bol u trbuhu, mučnina, grčevi u mišićima ili proljev. Savjetuje se na ljudi s bolestima bubrega koji ne koriste kreatin, a oprez se savjetuje osobama s dijabetesom i svima koji uzimaju dodatke šećera u krvi.
Sigurnost dodataka kreatina tijekom trudnoće ili dojenja nije potvrđena, pa se ženama savjetuje da ih u ovom trenutku izbjegavaju.
Upotreba kreatina može dovesti do a debljanje. Iako to može biti primarno zbog vode, može imati negativan učinak na sportaše koji ciljaju određene težine. Također može utjecati na izvedbu u aktivnostima gdje je središte gravitacije faktor.
Potrebna su dodatna istraživanja o tome kako visoke doze kreatina mogu utjecati na druge tjelesne funkcije. Iako stručnjaci savjetuju oprez, napominjući da kreatin može sniziti glukozu u krvi, što može utjecati na osobe s dijabetesom ili hipoglikemijom; i povisuju krvni tlak, utječući na osobe s hipertenzijom.
S druge strane, ako ne pijemo dovoljno vode, možemo dehidrirati. Dehidracija je jedna od najčešćih nuspojava. Proizvodi s ovom tvari djeluju tako da vaši mišići izvlače vodu iz drugih dijelova tijela. Dehidracija je posebna briga za sportaše koji dugo vježbaju ili igraju po vrućem vremenu.
Također preporučuju oprez osobama s dubokom venskom trombozom, poremećajima ili neravnotežom elektrolita, gastrointestinalnim poremećajima, aritmijom, bubrežnim kamencima ili bolešću jetre, migrenama, niskim krvnim tlakom pri stajanju ili bipolarnim poremećajem.
Kada i koliko treba uzeti?
Osoba treba između 1 i 3 grama kreatina dnevno. Otprilike polovica toga dolazi iz prehrane, a ostatak sintetizira tijelo. Izvori hrane uključuju crveno meso i ribu. Kreatin može opskrbiti energijom dijelove tijela gdje je potrebna. Sportaši koriste dodatke prehrani kako bi povećali proizvodnju energije, poboljšali sportsku izvedbu i omogućili im da treniraju jače.
The sportaši Intenzivni vježbači će možda trebati konzumirati između 5 i 10 grama kreatina dnevno kako bi održali svoju izvedbu. Osobe koje ga zbog zdravstvenih problema ne mogu sintetizirati možda će morati uzimati 10 do 30 grama dnevno kako bi izbjegle zdravstvene probleme.
U preporučenim dozama kreatin se smatra sigurnim za konzumaciju. Suplementi mogu biti sigurni za većinu ljudi, u malim količinama, ali uvijek je najbolje hranjive tvari uzimati iz prirodnih izvora.
Mnogi ljudi koji uzimaju dodatke prehrani počinju s a fazu punjenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima. Za punjenje kreatinom, uzmite 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana. Ovo treba podijeliti u četiri obroka od 5 grama tijekom dana. Apsorpcija se može neznatno poboljšati s obrokom na bazi ugljikohidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja inzulina.
Nakon razdoblja punjenja, uzimat ćemo 3-5 grama dnevno za održavanje visokih razina unutar mišića. Budući da konzumacija kreatina nema nedostataka, možete se držati ove doze dugo vremena. Ako odlučimo ne raditi fazu punjenja, možemo jednostavno konzumirati 3-5 grama dnevno.
Budući da kreatin uvlači vodu u mišićne stanice, preporuča se uzimati ga uz čašu vode i tijekom dana ostati dobro hidriran.
Je li bolje uzimati kreatin nakon treninga?
Neke su studije tražile najbolje vrijeme za uzimanje dodatnog kreatina.
Jedan od njih je istraživao je li za odrasle muškarce učinkovitije uzimati 5 grama prije ili poslije treninga. Studija je trajala mjesec dana i uočeno je da se nemasna masa povećava, a masnoća smanjuje kada se uzima neposredno nakon tjelesne vježbe. Također je istina da postoje druge studije koje nisu pronašle razlike između uzimanja prije ili poslije.
Ono što se savjetuje je uzeti ga neposredno prije ili poslije i ne čekati predugo između uzimanja i treninga. Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje dodatka u blizini vježbanja povećava snagu i mišiće. Možemo čak podijeliti dozu i uzeti pola prije i poslije.
Da li se njegov učinak održava i na dane kada ne treniramo?
Postoje ljudi koji odluče uzimati kreatin u dane odmora kako bi održali njegov sadržaj u mišićima. Na početku je preporučljivo raditi fazu punjenja (oko 20 g tijekom 5 dana) kako bi se brzo povećao sadržaj u mišićima.
Nakon toga preporuča se smanjiti dnevnu dozu na 3-5 grama, kako bi se jednostavno održavala.
Može li uzrokovati alopeciju?
Uvijek se govori o pozitivnim doprinosima u odnosu na našu tjelesnu građu i sportske performanse, ali se također postavlja pitanje povećava li kreatin gubitak kose. Suočili bismo se s velikim problemom za sve, posebno za muškarce s tendencijom ćelavosti. Unatoč činjenici da famozni tretman koji rade u Turskoj uopće nije loš, mi odlučujemo je li ova izjava točna.
Nema mnogo toga što bi ukazivalo na to da suplementacija kreatinom zapravo uzrokuje gubitak kose. Zapravo, većina dokaza za vezu je anegdotalna. Međutim, mala studija na studentima ragbijaša otkrila je povišene razine hormona povezanog s gubitkom kose nakon 3 tjedna režima suplementacije kreatinom. Ovaj hormon se zove dihidrotestosteron (DHT). DHT je hormon koji se dobiva iz drugog hormona koji vam je možda poznat: testosterona. DHT je također moćniji od testosterona.
Folikuli dlake imaju svoj životni ciklus. Nakon faze rasta dlake slijedi faza odmora, nakon čega kosa ispada. DHT se može vezati na specifične hormonske receptore na folikulima dlake. To može dovesti do kraćih ciklusa rasta kose, kao i do tanje, kraće kose. Budući da manje kose raste, više vlasi ispada nego što se zamijeni.
Također, neki ljudi imaju a genetska predispozicija do gubitka kose. Varijacije u genu zvanom AR mogu dovesti do povećane aktivnosti hormonskih receptora koji se nalaze unutar folikula dlake.
Prethodna studija koristila je režim suplementacije kreatinom koji je uključivao sedam dana punjenja kreatinom, tijekom kojih je primijenjena viša razina suplementacije. Nakon toga je uslijedilo razdoblje održavanja nižih razina kreatina.
Istraživači su otkrili da su se razine DHT-a povećale za više od 50 posto tijekom perioda punjenja i ostale 40 posto iznad osnovne vrijednosti tijekom perioda održavanja. Nivo testosterona se nije promijenio. Ovdje je važno napomenuti da istraživači nisu procjenjivali gubitak kose kod sudionika studije. Stoga ovdje možemo promatrati samo učinak na razinu hormona.
Uočeno je povećanje razine DHT-a. Budući da razine DHT-a igraju ulogu u gubitku kose, ovo bi povećanje moglo povećati rizik, osobito ako smo genetski predisponirani za alopeciju. Općenito, potrebna su dodatna istraživanja o učinku kreatina na razine DHT-a.