Ako smo novi u teretani ili želimo ući u svijet suplemenata, možda ne znamo što su suplementi prije treninga. Istina je da su postali vrlo popularni, a njihovi zagovornici tvrde da mogu poboljšati fizičku kondiciju i dati energiju prije treninga.
Međutim, mnogi stručnjaci kažu da su potencijalno opasni i potpuno nepotrebni. Stoga je prije kupnje zgodno znati učinke na tijelo i sve vezano uz ovaj sportski dodatak prehrani.
Kako djeluju suplementi prije treninga?
Dodaci prije vježbanja su dijetetske formule s više sastojaka osmišljene za povećanje energije i sportske izvedbe. Obično su praškasta tvar koja se pomiješa s vodom i pije prije vježbanja.
Iako postoji bezbroj formula, malo je dosljednosti u pogledu sastojaka. obično su uključeni aminokiseline, vitamini B, kofein, kreatin i zaslađivači umjetno, ali količine mogu jako varirati ovisno o marki.
Ali suplementi se ne koriste samo za davanje energije prije treninga. Ako imamo tendenciju trenirati u XNUMX sati svaki dan, ručak bi mogao poslužiti kao obrok prije treninga. Ako treniramo u pet popodne, možda ćemo trebati mali obrok kako bismo osigurali energiju potrebnu za treniranje visokog intenziteta.
Ponekad obrok ili užina nisu potrebni. Većina ljudi uzima barem neku vrstu dodatka prehrani prije vježbanja. To bi mogao biti određeni napitak ili prah prije vježbanja ili bi to mogao biti samo proteinski shake. Mnogo je čimbenika koji mogu utjecati na ono što je potrebno.
Dodaci prije treninga obično su poticajno ili nestimulativno. Neki sadrže sastojke poput kofeina koji će oživjeti i ukloniti umor. Oni nestimulirani pokušavaju postići isto, ali bez sastojaka koji stimuliraju živčani sustav (što može utjecati na san).
Glavni sastojci
Poznato je da ti dodaci sadrže sastojke koji mogu poboljšati sportsku izvedbu. Istraživanja o učinkovitosti dodataka prehrani prije vježbanja vrlo su ograničena. Međutim, neke studije sugeriraju da neke komponente mogu utjecati na sportsku izvedbu.
prekursori dušikovog oksida
Dušikov oksid je spoj koji tijelo prirodno proizvodi za opuštanje krvnih žila i poboljšanje protoka krvi. Neki od uobičajenih spojeva koje tijelo koristi za proizvodnju dušikovog oksida uključeni su u dodatke prehrani prije vježbanja. To uključuje L-arginin, L-citrulin i izvori dijetalnih nitrata, kao što je sok od cikle.
Neka istraživanja pokazuju da suplementacija ovim spojevima povećava transport kisika i hranjivih tvari do mišića, potencijalno poboljšavajući sportsku izvedbu. Međutim, budući da se većina dostupnih istraživanja o dušikovom oksidu usredotočuje na mlade muškarce, nije jasno odnose li se ti rezultati na žene i starije ljude.
kofein
Kofein se često koristi u dodacima prije vježbanja za povećanje energije i fokusa. Jedan je od najpopularnijih stimulansa jer može poboljšati mentalnu budnost, pamćenje, izvedbu vježbanja i sagorijevanje masti.
Zapravo, najzdraviji način konzumiranja (unutar dnevnih preporučenih vrijednosti) je u kavi. Postoje energetske gume i energetska pića s ovom komponentom, iako doza kofeina premašuje najsigurniju dozu.
Kreatin
Kreatin je kemijski spoj koji se prirodno proizvodi u tijelu. Pohranjuje se prvenstveno u skeletnim mišićima, gdje ima ulogu u proizvodnji energije i snazi mišića. Obično je uključen u formule prije treninga, ali se prodaje i kao samostalni dodatak. Posebno je popularan kod dizača utega, bodybuildera i drugih snažnih sportaša.
Znanost sugerira da suplementacija kreatinom može povećati zalihu ovog spoja u tijelu, što pomaže u poboljšanju vremena oporavka, mišićne mase, snage i izvedbe vježbanja. To je najviše proučavan suplement, pa se preporučuje većini ljudi.
Rizici uzimanja prije treninga
Iako su suplementi prije vježbanja općenito sigurni, nisu potpuno bez opasnih učinaka. Ako ih planiramo dodati u rutinu tjelesnog vježbanja, preporučljivo je prvo analizirati njihove moguće nedostatke.
Umjetni zaslađivači i šećerni alkoholi
Dodaci prehrani prije treninga često sadrže umjetna sladila ili šećerne alkohole. Iako poboljšavaju okus bez dodavanja kalorija, neki zaslađivači kod nekih ljudi mogu uzrokovati crijevne smetnje.
Konkretno, visok unos šećernih alkohola može izazvati neugodne simptome kao što su plinovi, nadutost i proljev, što sve može poremetiti vaš trening. Neki ljudi prijavljuju sličan probavni odgovor kada jedu određena umjetna sladila poput sukraloze.
Možda bismo radije izbjegavali dodatke prehrani prije treninga koji sadrže velike količine ovih zaslađivača. Ako ne, pokušajte prvo s malom količinom da vidite kako to podnosimo.
Višak kofeina
Glavni element za povećanje energije većine dodataka prehrani prije vježbanja je kofein. Pretjerano uzimanje ovog stimulansa može izazvati negativne nuspojave, poput povišenog krvnog tlaka, poremećaja sna i tjeskobe.
Većina formula prije vježbanja sadrži onoliko kofeina koliko biste unijeli u 1-2 šalice kave. Problem je u tome što ako ovaj spoj dobivamo iz drugih izvora tijekom dana, može biti lako slučajno konzumirati previše.
Nemaju kvalitetu
U nekim zemljama dodaci prehrani nisu strogo regulirani. Stoga oznake proizvoda mogu biti netočne ili obmanjujuće. Ako su sigurnost i kvaliteta dodataka ugroženi, možemo nenamjerno konzumirati zabranjene tvari ili opasne količine određenih spojeva.
Kako bi se osigurala sigurnost, preporučljivo je kupovati samo dodatke koje je testirala treća strana. Naravno, preporuča se jamstvena plomba.
Je li potrebno uzimati dodatak prehrani prije treninga?
Istina je da suplementi prije treninga nisu za svakoga. Ako redovito osjećamo manjak energije ili imamo poteškoća s dovršavanjem treninga, ne bismo se trebali automatski okrenuti suplementima. Ne treba nam poseban obrok prije treninga niti dodatak prehrani prije treninga.
Hidratacija, spavanje i dijeta potrebne su za svaku rutinu vježbanja za optimizaciju razine energije i pomoć u obnavljanju mišića. Osim toga, varijabilnost sastojaka dodataka prije vježbanja može biti faktor u određivanju učinkovitosti.
Oni također mogu biti skupi, a istraživanja nisu pokazala da su učinkovitiji od cjelovite hrane koja pruža iste hranjive tvari. Na primjer, banana i šalica kave prikladna su, jeftina i dostupna alternativa dodatku prehrani prije vježbanja.
Uz to, ako ustanovimo da nam formule prije vježbanja odgovaraju, nema razloga da ih napustimo. Samo morate voditi računa o sastojcima i ukupnom unosu.
Otprilike morate uzeti 30-40 minuta prije treninga sadrži li dodatak kofein. Ako nije stimulativno, onda se možete zbližiti. Potrebno je oko 30 minuta da se učinci pokažu u stimulirajućem prije treninga, a učinci bi trebali trajati 40-60 minuta nakon toga (tj. tijekom cijele sesije snage). Kofein može ostati u tijelu satima nakon uzimanja, stoga preporučujemo bezkofeinsku vježbu prije vježbanja ako želite vježbati kasno tijekom dana.