Svi znamo koliko je važno spavati dovoljno svake noći, jer odmor ne samo da vas održava u toku s vježbanjem, već također održava vaše srce, mozak i metabolizam pod kontrolom. Međutim, obično nije tako lako reći zbogom podočnjacima, zbog čega mnogi od nas traže rješenja za bolji san. Dobar primjer je dodatak melatonina.
Melatonin je dodatak za spavanje kojem se mnogi obraćaju kada imaju problema s odmorom noću. Ali djeluje li stvarno? I što je najvažnije, je li sigurno konzumirati?
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi prirodno. Proizvodi ga pinealna žlijezda u mozgu, ali se nalazi i u drugim područjima, poput očiju, koštane srži i crijeva.
Obično se naziva hormonom sna, jer nam visoke razine mogu pomoći da zaspimo. Međutim, sam melatonin nas neće nokautirati. Jednostavno daje vašem tijelu do znanja da je noć pa se možete opustiti i lakše zaspati.
Suplementi melatonina popularni su među osobama s nesanica i jet lag. Suplemente melatonina možemo kupiti bez recepta u mnogim zemljama. Osim dobrobiti za spavanje, ovaj hormon ima snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka, glukoze u krvi, tjelesne težine i razine nekih hormona.
Razina melatonina počinje rasti kako pada noć, signalizirajući tijelu da je vrijeme za spavanje. Zatim se smanjuju ujutro, kada je vani svijetlo, kako bi pospješili budnost.
Mnogi čimbenici mogu uzrokovati niske razine melatonina noću, uključujući korištenje alkohola, pušenje, korištenje kofeina, smjenski rad, starenje, određene lijekove i izlaganje previše svjetla noću, uključujući plavo svjetlo. .
Upotreba melatonina
Ova tvar nam pomaže da naše cirkadijalne ritmove vratimo na pravilan rad.
Uglavnom se koristi kao lijek za poremećaje spavanja, jer nam pomaže smanjiti vrijeme koje nam je potrebno da zaspimo, kao i poboljšati njegovu kvalitetu.
Neki poremećaji spavanja za koje se koristi melatonin su sljedeći:
- akutna nesanica.
- kronična nesanica.
Međutim, također se može koristiti u slučaju osoba s poremećeni cirkadijalni ritmovi (jetlack, promjena radnog vremena...), kao i kod starijih osoba.
S druge strane, učinak melatonina poznat je po ulozi neuroprotektivni, jer ima veliku antioksidacijsku moć. U nekim je studijama uočeno da sprječava razvoj neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Nadalje, moglo bi se povezati s kontrola težine, budući da će nedostatak lučenja ove tvari uzrokovati poremećaje spavanja, za koje znamo da će utjecati na određene hormone poput štitnjače.
Prirodni izvori melatonina
Neke od namirnica koje se najviše ističu po sadržaju melatonina su:
- Orasi. 3-4 ng za svaki gram.
- rajčice. 3-114 ng po gramu.
- Trešnje. Sadrži približno 13 ng po gramu.
- Jagode. 1-11 ng po gramu.
Osim toga, neke biljke također sadrže određenu količinu:
- Cikade. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
U ovim izvorima postoji mala količina melatonina. Stoga, ako imamo problema sa spavanjem i želimo regulirati svoje cirkadijalne ritmove, vjerojatno ćemo morati koristiti dodatak melatoninu.
Djeluje li za spavanje?
Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi vaš mozak, u žlijezdi tzv šišarkast. Dok svačiji mozak proizvodi vlastitu osnovnu količinu ovog hormona, ta se količina povećava na oko 10 puta uobičajenu oko dva sata prije spavanja kako bi se vaše tijelo opustilo i pripremilo za san.
Ipak, ne idu svi u krevet u isto vrijeme. Svatko od nas ima različite unutarnje satove koji izračunavaju naše cikluse spavanja. Ti se ritmovi formiraju tijekom vremena zbog rasporeda koji ste sami stvorili. Postoje ljudi koji su po prirodi noćne ptice ili jutarnje ptice, ali raspored igra veliku ulogu.
Čvrsti dokazi upućuju na to da uzimanje melatonina prije spavanja smanjuje latenciju spavanja (vrijeme koje vam je potrebno da zaspite) dok povećavate ukupno vrijeme spavanja. Pokazalo se da uzimanje melatonina prije spavanja smanjuje latenciju spavanja za gotovo tri minute i produžuje ukupno vrijeme spavanja za otprilike 30 minuta, u usporedbi s placebom.
Osim toga, melatonin može protu jet lag, privremeni poremećaj spavanja. Jet lag se javlja kada unutarnji sat tijela nije usklađen s novom vremenskom zonom. Radnici u smjenama također mogu osjetiti simptome jet laga jer rade tijekom sati koji se obično koriste za spavanje.
Međutim, prije nego što isprobate ovaj dodatak, najbolje je primijeniti zdrave navike spavanja, kao što je uspostavljanje dosljednog rasporeda spavanja, ograničavanje unosa alkohola i kofeina te smanjenje izloženosti svjetlu i elektroničkim uređajima prije spavanja.
Ostale prednosti
Osim poboljšanja sna, melatonin može pružiti i druge zdravstvene prednosti.
Poboljšajte zdravlje očiju
Zdrave razine melatonina dobivenog iz indola mogu podržati zdravlje očiju. To je zato što ovaj hormon ima snažne antioksidativne učinke koji mogu smanjiti rizik od očnih bolesti, kao što je degeneracija makule povezana sa starenjem (AMD).
Zapravo, jedna je recenzija zaključila da dodaci melatonina mogu smanjiti makularnu degeneraciju neutralizirajući slobodne radikale i smanjujući upalu.
Liječite refluks kiseline i GERB
Melatonin može pomoći u ublažavanju refluksa kiseline i gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) štiteći sluznicu jednjaka, cijevi koja povezuje grlo i želudac, od iritansa kao što su kiselina, alkohol i nesteroidni protuupalni lijekovi.
Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje melatonina inhibira enzimski sustav koji oštećuje epitelnu barijeru jednjaka, koja je odgovorna za zaštitu dubljih slojeva jednjaka od oštećenja. Poznato je da oštećenje epitelne barijere jednjaka uzrokuje refluks kiseline i GERB i na kraju može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih komplikacija kao što je rak.
Smanjite simptome tinitusa
Tinitus je problem koji karakterizira zujanje u ušima. Obično je gore kada je manje pozadinske buke, primjerice kada pokušavamo zaspati.
Zanimljivo, istraživači sugeriraju da uzimanje melatonina može značajno smanjiti simptome tinitusa i poboljšati san. Jedna je studija zaključila da uporaba melatonina sama ili zajedno s lijekovima protiv tinitusa može kontrolirati tinitus i poboljšati san.
Ublažite napade migrene
Napadaj migrene ponavljajuća je vrsta glavobolje koja uzrokuje intenzivnu, pulsirajuću bol ili osjećaj pulsiranja, često na jednoj strani glave. Nekoliko lijekova na recept pomaže u liječenju migrenskih glavobolja, ali melatonin također može ponuditi olakšanje zbog svoje sposobnosti da inhibira osjećaj boli.
Drugi pregled 25 studija pronašao je slične rezultate, sugerirajući da uzimanje 3 mg melatonina prije spavanja smanjuje učestalost migrena u odraslih.
Preporučena doza
Ipak, mnogi ljudi imaju poteškoća sa snom, bilo da zaspu ili mirno spavaju cijelu noć. Tada se ljudi okreću lijekovima za spavanje poput dodataka melatoninu.
Ovo je dodatak prehrani koji se izdaje bez recepta i odobren je, ali nije reguliran. Odnosno, teško je znati koja je točna doza melatonina koju uzimate, jer formula dodatka može sadržavati druge dodatne sastojke. Iako će vam 0 do 1 miligrama melatonina dnevno pomoći da bolje spavate, većina ljudi obično uzima mnogo veće doze, otprilike 5 mg ili 10 mg.
Super visoke doze mogu desenzibilizirati mozak na suplemente melatonina, zbog čega vam može trebati više za postizanje istih učinaka.
Značajna studija Massachusetts Institute of Technology (MIT) otkrila je da je jedan od ovih dodataka najučinkovitiji u dozi od 0 mg. Druga studija pod vodstvom MIT-a, objavljena u časopisu Sleep Medical Reviews, otkrila je da su visoke doze komercijalnih dodataka koji se uzimaju dulje vrijeme manje učinkovite u pomaganju spavanju i mogu uzrokovati nuspojave, poput niske tjelesne temperature i osjećaja nelagode.
Preporuča se konzumacija melatonina 30 minute prije spavanja. Količine koje treba uzeti mogu varirati ovisno o odgovoru svakog pojedinca, budući da postoje ljudi koji reagiraju s niskom dozom, dok će drugi morati uzeti nešto veću dozu kako bi imali iste učinke. Preporučena doza je 0,5 mg do 5 mg.
Znajući da melatonin ne ovisi o dozi, ako uključite dozu koja premašuje vaš minimalni prag, bit će učinkovit. Stoga možemo zaključiti da: "Ako uzmete više melatonina, neće biti većeg učinka." Osim toga, ovo ovaj dodatak čini sigurnim dodatkom, budući da više i više doza nije potrebno.
Osim toga, suplementacija melatonina neće utjecati na endogenu proizvodnju našeg tijela. Ne stvara fizičku ili mentalnu ovisnost.
Stvara ovisnost?
Trenutačni dokazi upućuju na to da su suplementi melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost ni za djecu ni za odrasle. Dugoročna dopuna također je vjerojatno sigurna. Studije nisu otkrile značajne nuspojave povezane s uzimanjem melatonina od 2 do 10 mg dnevno do 3,5 godine.
Za razliku od drugih hormona, nema dokaza da uzimanje melatonina utječe na prirodna sposobnost tijela da ga proizvodi. Međutim, zabilježeno je nekoliko manjih i kratkotrajnih nuspojava dodataka melatoninu. Neki od primjera su dnevna pospanost, umor, vrtoglavica, glavobolja, mučnina i osjećaj hladnoće.
Čini se da je kratkotrajna uporaba dodataka melatonina sigurna za većinu odraslih i djece. Međutim, informacije o dugoročnim učincima dodataka melatonina su ograničene. Neka su istraživanja pokazala da dugotrajna primjena melatonina kod odraslih može izazvati blage nuspojave u usporedbi s placebom. Studije o učincima dugotrajne uporabe melatonina u djece i dalje su ograničene.
Samo zato što je nešto "prirodno" ne znači da je to automatski "sigurno". Čak iako nema dokaza da melatonin izaziva ovisnostKada uzimate lijekove ili dodatke prehrani, uvijek je dobro biti svjestan mogućih učinaka tvari.
Melatonin ne uzrokuje simptome ustezanja ili ovisnosti, za razliku od drugih lijekova za spavanje. Također ne uzrokuje "mamurluk" u snu i ne razvijate toleranciju na njega. Drugim riječima, ne čini da nam treba više kako vrijeme prolazi, što je obilježje ovisnosti. Ove karakteristike čine da melatonin ne izaziva ovisnost. Međutim, potrebno je više dugoročnih istraživanja o melatoninu i učincima dugotrajne uporabe.
Djeluje li isto i kod mladih?
Međutim, vrijedno je napomenuti da su te studije provedene na osobama u dobi od 50 godina ili starijima. To je zato što razine melatonina prirodno opadaju kako starimo (obično kada uđemo u 50-e ili 60-e).
Mlađi ljudi ne bi trebali vidjeti taj pad. Suplementi s melatoninom obično ne djeluju na mlade ljude jer ih ne trebaju, što znači da osobe mlađe od 50 godina ne bi trebale imati nedovoljnu količinu.
Umjesto toga, problemi sa spavanjem kod osoba mlađih od 50 godina obično su uzrokovani drugim problemima, poput stresa, apneje za vrijeme spavanja ili izlaganja plavom svjetlu (s telefona i uređaja) prije spavanja. Puno puta, korištenje zaslona je problem. Kada svoj mozak izložite svjetlu koje može uzrokovati nesanicu, smanjit ćete količinu melatonina koju imate. Nakon što razine padnu, teško ih je vratiti u optimalan san.
Jarko svjetlo točno ispred vašeg lica ima negativan učinak jer vaš mozak misli da je sunce još uvijek vani, pa morate biti budni. U idealnom slučaju pokušajte ne koristiti nikakve elektroničke uređaje nakon što sunce zađe, a ako možete pomoći, ne držite telefon u spavaćoj sobi dok spavate jer emitira malu količinu plavog svjetla čak i kada je ekran zaključan .
Nuspojave
Postoje neke posljedice redovitog uzimanja dodataka melatonina.
Mozak misli da je noć
Kada svojoj noćnoj rutini dodate suplemente, vaš mozak reagira jednako kao što bi reagirao s vlastitom proizvodnjom melatonina. Hormon (čak i u obliku tableta) govori vašem mozgu da je sunce zašlo i da je vrijeme za spavanje.
Razina melatonina prirodno raste oko dva sata prije spavanja. Suprotno uobičajenom shvaćanju, melatonin vam zapravo ne pomaže da spavate, ali stavlja vaš mozak u stanje tihe budnosti. Drugim riječima, pomaže održavati vaše tijelo u redovnom rasporedu.
Ponovno se pokreće raspored mirovanja
Prirodni melatonin govori vašem mozgu da je noć i stoga je vrijeme za spavanje. Dakle, kada uzimate suplemente u drugo vrijeme, vaš cirkadijalni ritam se mijenja, što je razlog zašto se tablete za mlazni vremenski period tako često koriste.
Iako ne preporuča ljudima da prečesto koriste melatonin, to može biti od pomoći prilikom putovanja u novu vremensku zonu ili prilagodbe na novi noćni radni raspored, na primjer. Kada se uzimaju u prikladno vrijeme (sat ili dva prije spavanja), dodaci mogu pomoći vašem tijelu da se aklimatizira i prirodno zaspi u novo vrijeme.
Ali ovdje je cilj koristiti suplemente kako bi se lakše prilagodili novom rasporedu, a ne koristiti ih svaku večer. To je poput štaka za slomljenu nogu: koristite ih kratko dok vaša noga ponovno ne bude mogla sama izdržati težinu.
Tjelesna temperatura se može promijeniti
Dio vašeg mozga koji kontrolira vaš cirkadijalni ritam i prirodnu proizvodnju melatonina (to je vaša suprahijazmatična jezgra, da budemo precizni) također je odgovoran za regulaciju vaše središnje tjelesne temperature, prema maloj studiji iz travnja 2019. u časopisu Journal of Pineal.
Vaša tjelesna temperatura općenito raste kako sunce zalazi i dostiže vrhunac noću, kada su i razine melatonina najviše, prema gore spomenutoj studiji. Nakon što su 10 ljudi dali dodatak melatonina od 5 miligrama, istraživači su uočili povećanje tjelesne temperature, što ukazuje da je dodatak u biti obavio svoj posao.
Ali budući da vaše razine utječu na regulaciju tjelesne temperature, a promjene u tjelesnoj temperaturi koreliraju s vašom budnošću, trebali biste biti sigurni da dodatak uzimate mudro.