Mnogi sportaši uzimaju energetske pločice kada su malo gladni, ali nedovoljno da pojedu puni obrok. Međutim, ove vrste pločica općenito su prikladnije za žvakanje prije treninga nego za pravilnu prehranu. Međutim, koje je najbolje vrijeme?
75 posto ljudi ih ne pojede u pravo vrijeme, ali kako točno mogu pomoći pri vježbanju? Energetske pločice obično imaju više kalorija i ugljikohidrata od tradicionalnih proteinskih pločica. Na primjer, neki imaju 230 kalorija sa zobi kao prvim sastojcima. Zob sadrži složene ugljikohidrate, čija probava traje neko vrijeme i daje tijelu stalnu energiju tijekom cijelog treninga.
Najbolje je pojesti energetsku pločicu složenih ugljikohidrata oko sat vremena prije vježbanja jer se probavljaju duže nego jednostavni ugljikohidrati (nešto napravljeno od bijelog brašna). Ako pločicu konzumiramo neposredno prije treninga, idealno bi bilo nešto s jednostavnim i lako probavljivim ugljikohidratima.
Što treba imati energetska pločica?
Postoje neki slučajevi u kojima bi bilo u redu imati bar kad se ne spremate u šetnju. Samo se morate pobrinuti da sadrži sva tri makronutrijenta: ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Ako ga jedete kao međuobrok sredinom jutra ili popodneva, trebali biste otkriti da sadrži dobar omjer ugljikohidrata, idealno s vlaknima, proteinima i masnoćama kako biste se osjećali siti i stabilizirali razinu energije nekoliko sati nakon jela to.
Za grickanje u pokretu općenito je najbolje pojesti nešto što ima više proteina i zdravih masti; te dvije hranjive tvari utažuju glad i čine vas sitima između obroka. Općenito se ne preporučuje jesti energetsku pločicu kao međuobrok kada ne vježbate, osim ako nemate vremena za puni obrok. U tim okolnostima, pločica može unijeti neke hranjive tvari u vaš sustav kako bi vam dala održivu energiju koja će vas provesti kroz dan.
Također savjetujemo da potražite onaj čije sastojke poznajete i razumijete, umjesto aditiva poput umjetnih zaslađivača i mješavina ulja. Malo šećer dobro je, ali ako je moguće, nije prvi sastojak. Zamjene za šećer koje se nalaze u mnogim energetskim pločicama mogu izazvati pustoš u probavnom sustavu, a umjetni zaslađivači koji se nalaze u niskokaloričnim pločicama ometaju prirodni inzulinski odgovor tijela na šećer.
Mnogi proizvedeni šećeri koji se koriste kao izvori energije u sintetičkim energetskim pločicama i gelovima doprinose gastrointestinalnim problemima, poput nadutosti, nadutosti ili čestih i neugodnih posjeta kupaonici. U prirodnim energetskim pločicama, visoke razine ugljikohidrata potječu od sastojaka poput suhog voća, zobi i cjelovitih žitarica. Ako odaberemo onaj koji ima fruktoza (voćni šećer) i glukoze, moći ćemo apsorbirati najveću moguću količinu energije.
Pravi trenutak
Da bismo znali kada uzeti energetske pločice, moramo uzeti u obzir idealan trenutak našeg treninga.
prije vježbanja
Mnogi od nas treniraju rano ujutro. To je sjajan način da započnete dan, ali vježbanje na prazan želudac moglo bi vas sputavati. Tijelo skladišti gorivo u obliku glikogena u mišićima, koje ćemo sagorjeti tijekom vježbanja. Konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja djeluje poput pokretača, pomažući tijelu da pokrene proces sagorijevanja glikogena.
Preporučamo uzeti gorivo uokolo Sat vremena prije od vježbanja, jer će to vašem tijelu dati priliku da apsorbira ugljikohidrate kako bi ih moglo iskoristiti. Upalilo bi i pola sata ranije. Ako ne možemo čekati tako dugo, oblik energije s bržim djelovanjem, poput energetskih gelova ili žvakaćih žvakača, mogao bi biti bolja opcija.
Što se tiče broja energetskih pločica, ovisi o tome koliko će trening biti dug i naporan. 30-60 grama ugljikohidrata trebali bi biti dovoljni za sat vremena umjerenog intenziteta. Za lakše treninge možemo pronaći lakše šipke.
Energetske pločice nisu jedino gorivo koje bismo mogli odabrati prije vježbanja. Ako možemo jesti dva do tri sata prije izlaska, drugi sjajni izvori energije i hranjivih tvari mogu uključivati zdjelu zobene kaše sa svježim ili suhim voćem, grčki jogurt s medom i granolom, krišku tosta s maslacem od oraha oraha ili bananu.
tijekom vježbanja
Zalihe glikogena u tijelu općenito će trajati oko 90 minuta. Dakle, za svaki trening duži od ovoga (ili posebno intenzivne treninge), moguće je da naše tijelo izgubi energiju. Srećom, to možemo spriječiti prije nego što stignemo održavajući tjelesne zalihe energije punima ugljikohidrata tijekom vježbanja.
Kao opće pravilo, ako ćemo vježbati 90 minuta ili više, trebali bismo težiti unosu između 30 i 60 grama ugljikohidrata na sat. To je otprilike jednako jednom ili jednom i pol taktu. Svako tijelo je drugačije, pa možemo otkriti da možemo učiniti dobro s manje ili da trebamo uzeti više. Neki sportaši izdržljivosti smatraju da im je potrebno do 90 grama ugljikohidrata na sat.
Možda se čini kontraintuitivnim jer imamo dovoljno prirodnih rezervi za 90 minuta, ali da bismo rezerve održali punima, moramo pokušati početi trošiti više energije. nakon 20 minuta sesije, a zatim održavajte stabilan protok ugljikohidrata svakih 20 minuta. Jest ćemo prije nego što smo gladni i piti prije nego što smo žedni kako bismo održali učinkovitost.
nakon vježbanja
Konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga puni istrošene zalihe energije, što potiče i ubrzava oporavak mišića. Aktivno poticanje oporavka također znači da je manja vjerojatnost da ćemo se kasnije osjećati umorno i mrzovoljno, te je manja vjerojatnost da ćemo žudjeti za masnim i slatkim grickalicama tijekom dana.
Opskrba kvalitetnim ugljikohidratima daje vašem tijelu najbolju priliku da se obnovi i održi. Također je važno konzumirati proteine nakon vježbanja, koji pomažu u obnavljanju mišića. Grami proteina koji će vam trebati ovisit će o vašoj veličini i intenzitetu vježbanja, ali preporučujemo da pojedete kombinaciju prirodnih proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon vježbanja, općenito unutar 30 minuta nakon završetka.