Mnogi od nas brinu o pridržavanju raznolike i uravnotežene prehrane. A to je da to donosi velike zdravstvene dobrobiti i poboljšava kvalitetu života. No, unatoč tome što vodimo brigu o sebi i vodimo računa o prehrani, postoje mnoge namirnice koje ne poznajemo, a koje bi nam mogle donijeti veće dobrobiti. Danas govorimo o rižinom brašnu. Jeste li probali?
Riža je široko konzumirana namirnica diljem svijeta. Neophodna je žitarica u našoj prehrani zbog velikog pozitivnog doprinosa, posebice smeđa riža. Njegovo brašno je napravljeno od mljevenih žitarica bogatih nutrijentima koji brinu o nama iznutra. Konzumiraju ga mnogi ljudi s celijakijom jer ne sadrži gluten i savršeno se podnosi.
Nutritivna vrijednost
U ovoj vrsti brašna nalazimo ugljikohidrate i vrlo nisku razinu masti. Pretpostavlja doprinos biljnih proteina, vlakana i minerala kao što su kalcij, magnezij ili željezo. Među njegovim vitaminima ističu se vitamin D i skupina B. Osim toga, dostupan je u bijele i smeđe varijante, pa ste možda čuli i za slatku bijelu rižu, napravljenu od ljepljive riže kratkog zrna. Međutim, slatko brašno je rijetko.
Bijelo rižino brašno ima finu teksturu, dok je smeđa riža zrnatija zbog prisutnosti mekinja. Nadalje, njihove nutritivne vrijednosti također se malo razlikuju.
Nutritivni sastav bijelog brašna:
- Kalorije: 366 kcal
- Proteini: 5 grama
- Ugljikohidrati: 80 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin E: 0 mg
- Niacin: 2 mg
- Folat: 4 mcg
- Kalcij: 10 mg
- Željezo: 0 mg
- Magnezij: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Kalij: 76 mg
- Natrij: 0g
- Cink: 0 mg
- Bakar: 0 mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Umjesto toga, smeđe brašno ima veće količine svega:
- Kalorije: 363 kcal
- Proteini: 7 grama
- Ugljikohidrati: 76 grama
- Vlakna: 4 grama
- Vitamin E: 1 mg
- Niacin: 6 mg
- Folat: 16 mcg
- Kalcij: 11 mg
- Željezo: 2 mg
- Magnezij: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Kalij: 76 mg
- Natrij: 8g
- Cink: 2 mg
- Bakar: 0 mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
prednosti
Ako razmišljate o zamjeni tradicionalnog brašna rižinim brašnom u nekim od svojih recepata, trebali biste znati da ono ima neke zanimljive prednosti.
Visok sadržaj vlakana
Naša tijela trebaju netopiva vlakna kako bi se oslobodila otpada, pa ako je zatvor problem, rižino brašno, posebno smeđa riža. Također je važno da konzumirate orašaste plodove, mahunarke i povrće kako biste uživali u pravilnom dnevnom unosu vlakana.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima ne samo da pomaže tijelu eliminirati otpad, već također može pomoći u snižavanju kolesterola i održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom. Tako ćete tijekom dana primijetiti veću sitost. Čak može pomoći smanjiti rizik od divertikularne bolesti, bolesti debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 i hipertenzije.
Njegova vlakna također su savršeno prikladna za dijete s ciljem mršavljenja. Upija manje masnoće i postiže laganiji učinak i omekšanu teksturu u receptima.
Pogodno za celijakije
Ova vrsta brašna napravljena je od žitarica bez glutena, što ga čini najboljim izborom za sve osobe s intolerancijom na gluten i celijakijom. Gluten je protein koji se nalazi u proizvodima od žitarica, kao što su pšenica i raž.
Ova bolest uzrokuje probavno stanje koje mijenja imunološki sustav kada dođe u kontakt s glutenom. Za one s intolerancijom, iako je blaga, ipak pomaže u probavnom procesu ako se izbjegava. U ovom slučaju, njegova uporaba može biti korisna i dobra alternativa pšenici.
Vodite računa o radu jetre
Ovo brašno sadrži Kolin, koji pomaže transport kolesterola i triglicerida iz jetre do mjesta gdje su potrebni unutar tijela. Stoga kolin može pomoći u održavanju zdrave jetre.
Ova tvar neophodna je za održavanje bitnih komponenti membrana. Hepatocelularni karcinom je rak koji potječe od kronične bolesti jetre, a stope su u porastu. Budući da sadrži kolin, može biti izvrsna opcija za održavanje jetre u zdravom stanju. Međutim, to nije jedini lijek za dobru njegu ovog organa.
Druge pogodnosti koje treba uzeti u obzir također uključuju:
- Rižino brašno, na isti način kao i izvorne žitarice, a posebno u integralnoj varijanti, može vam pomoći u regulaciji razine kolesterola u krvi te tako zaštititi zdravlje vašeg srca.
- Proteini, minerali i vitamini koje sadrži čine ga prirodnim izvorom energije. Stoga pomaže ljudima s visokom tjelesnom ili intelektualnom izvedbom.
- Izvor je antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale i pomažu u prevenciji raznih bolesti. Osim toga, pogoduje izgledu kože i sprječava znakove starenja.
Kako uvesti ovo brašno u hranu?
Riječ je o vrsti brašna koja se koristi na isti način kao i ostala. Možemo ga koristiti za izradu biskvita, kolačića ili kruha. Može se naći u većini supermarketa, tako da nećete imati poteškoća u pronalasku.
rižino brašno traje manje kvasca, što može značiti da će nam, prilikom pečenja, trebati više sode bikarbone. Bijelo brašno ima svilenkasto glatku teksturu i izrazito bijelu boju, što ga izdvaja od ostalih. Može se naći na azijskim tržnicama i u trgovinama zdrave hrane, ali ako imate jaki mlinac za kavu ili mikser, možete ga napraviti i sami.
Općenito je dobra alternativa bijelom pšeničnom brašnu, jer djeluju na isti način kada se koriste u kuhanju. Oba su prikladna za sve namjene, a posebno kao sredstva za zgušnjavanje za juhe, umake, variva itd.
Također, nije ga teško pronaći i može se kupiti u većini supermarketa i travara. Možete ga kupiti u pojedinačnom pakiranju ili u rinfuzi. Često ga imaju i azijske specijalizirane trgovine.
Možete ga čak i sami napraviti kod kuće. Sve što trebate učiniti je staviti rižu u snažni blender ili procesor hrane i samljeti je do konzistencije poput brašna. Preporučljivo je malo po malo prestati, na taj način izbjegavamo oštećenje oštrica i dobit ćemo fino brašno. Ako ga napravite sami, uštedjet ćete oko 50 posto nego da ste ga kupili već proizvedenog.
Mogući nedostaci
Nakon poznavanja svih prednosti njegove ugradnje u prehranu, zgodno je znati i moguće zdravstvene rizike. Ovi se nedostaci uzimaju u obzir u usporedbi s drugim vrstama brašna, poput pšeničnog.
Manji sadržaj folata
Pšenično brašno i rižino brašno imaju usporedive nutritivne vrijednosti s malom razlikom. Međutim, integralno pšenično brašno sadrži solidnih 44 mcg folata, dok čak i smeđa riža bogata folatom sadrži skromnih 16 mcg.
Ovaj vitamin je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica te za zdrav rast i funkcioniranje stanica. Tijekom rane trudnoće bitno je smanjiti rizik od urođenih oštećenja mozga i leđne moždine, zbog čega liječnici često preporučuju suplementaciju.
Manje fitonutrijenata
I integralno pšenično i rižino brašno sadrže lignan, biljni fitonutrijent. Međutim, integralno pšenično brašno ima 30% više ove tvari od rižinog brašna. Oni su važni jer pokazuju sposobnost borbe protiv raka uz smanjenje kolesterola i kardiovaskularnih zdravstvenih problema.
Fitonutrijenti također imaju veliku antioksidacijsku moć koja štiti DNK. Oni su u stanju suzbiti mutacije koje trpi neutralizirajući slobodne radikale. Međutim, ova tvar se može naći u drugim namirnicama kako bi se uravnotežio unos i kako bi se izbjeglo nutritivno stanje.
Rižino brašno vs pšenično brašno
Mljevenje mijenja strukturu i okus zrna te također uklanja velik dio hranjivih tvari. Uklanjanjem mekinja uklanja se i većina vlakana. A uklanjanjem endosperma uklanjaju se mnogi vitamini i minerali koje pružaju cjelovite žitarice.
Kada se uspoređuju nutritivne vrijednosti riže i pšenice, rafiniranu verziju i inačicu s cjelovitim zrnom treba uspoređivati odvojeno.
Po težini, pšenično i rižino brašno profinjen slične su kalorije, oko 100 na 30 grama. Masti u riži i pšenici također su slične: manje od pola grama na 30 grama. Riža i pšenica bogate su ugljikohidratima, 21 do 22 grama za istu količinu. A nešto manje od grama toga su vlakna.
Njihov sadržaj vitamina i minerala također se značajno ne razlikuje. Rafinirano pšenično brašno ima nešto više kalija, željeza i folne kiseline. Međutim, ni jedno ni drugo ne može se smatrati dobrim izvorom mikronutrijenata, što je svojstveno rafiniranim žitaricama.
Usporedba brašna sastavni otkriva neke izrazitije razlike između pšenice i riže. Kalorije su otprilike iste, ali integralno pšenično brašno ima više proteina i vlakana. U 30 grama cjelovitog pšeničnog brašna nalazimo 3,75 grama proteina u usporedbi s 2 grama proteina u brašnu smeđe riže. Ista količina pšeničnog brašna ima 3 grama vlakana, dok smeđa riža ima 1.3 grama vlakana.
Integralno pšenično brašno bogatije je gotovo svim vitaminima i mineralima. Ima dvostruko više željeza, više od tri puta više kalcija i više od dva puta više vitamina B folata. Ali općenito, nema značajnih razlika. Oba brašna od cjelovitog zrna dobar su izvor dodatnih hranjivih tvari u prehrani i bolja opcija za zdravlje.