Njemački kruh poznat je po tome što je grubi, vlažni crni kruh. Zapravo, to je zato što je gotovo u potpunosti raženi kruh, koji ima tendenciju da bude tamnije boje i ima jači, zemljastiji okus od običnog bijelog i pšeničnog kruha.
Mnogi ljudi biraju ovu varijantu kada žele paziti na svoju prehranu, ali također je otkriveno da je povezana s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca i probavnog sustava.
Sorte raženog kruha
Kruh od raži obično se pravi kombinacijom raženog brašna i žitarica raži. Dostupan je u različitim oblicima, ovisno o korištenoj kombinaciji, uključujući:
- svijetle raži. Ova sorta proizvodi se samo od bijelog raženog brašna, koje dolazi iz endosperma mljevenog zrna raži, škrobne jezgre zrna raži.
- tamna raž. Također poznat kao njemački kruh, to je vrsta koja se pravi od mljevenog cjelovitog zrna raži. Ponekad se tamno raženo brašno proizvodi od bijelog raženog brašna obojanog kakaovim prahom, instant kavom ili melasom. Zato uvijek morate provjeriti sastojke pakiranog njemačkog kruha.
- mramorirana raž. Ova verzija radi se od razvaljanog svijetlog i tamnog raženog tijesta. Ponekad se tamno raženo tijesto pravi od svijetlog raženog tijesta obojenog kakaovim prahom, instant kavom ili melasom.
- obični raženi kruh. Ovaj kruh se pravi od grubo mljevenog cijelog zrna raži.
U usporedbi s bijelim kruhom i kruhom od cjelovitog zrna pšenice, raženi kruh ima tendenciju da bude gušći i tamniji i ima jači, trpki ali zemljani okus. raženog brašna sadrži manje glutena nego od pšeničnog brašna, zbog čega je kruh gušći i ne diže se toliko kao kruhovi na bazi pšenice. Međutim, budući da još uvijek sadrži gluten, nije prikladno za osobe s celijakijom ili osjetljivima na gluten.
Nutritivne vrijednosti njemačkog kruha
Njemački kruh bogat je vlaknima i ima impresivan profil hranjivih tvari. Ipak, točan sastav ovisi o količini upotrijebljenog raženog brašna, a tamniji raženi kruh sadrži više raženog brašna od svjetlijih vrsta. Raženi kruh ima gotovo dvostruko više vlakana od većine standardnih kruhova na bazi pšenice.
U prosjeku, 1 kriška (32 grama) njemačkog kruha sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Energetska vrijednost: 83 kalorija
- Proteini: 2,7 grama
- Ugljikohidrati: 15,5 grama
- Masnoća: 1,1 grama
- Vlakna: 1,9 grama
Raženi kruh također sadrži male količine cinka, pantotenske kiseline, fosfora, magnezija, kalcija i drugih mikronutrijenata. U usporedbi s običnim kruhom, poput bijelog i cjelovitog kruha, njemački kruh obično sadrži više vlakana i osigurava više mikronutrijenata, posebice vitamina B.
Osim toga, znanstvene studije su pokazale da čisti raženi kruh ima tendenciju da bude zasitniji i manje utječe na razinu šećera u krvi od bijelog i pšeničnog kruha.
Zašto je crna?
Istina, njemački kruh je tamno smeđi, a ne crni, no postao je poznat kao crni kruh u cijelom svijetu. Boja dolazi iz skupa sastojci tamne boje koji to čine Tradicionalno se ovaj raženi kruh peče polako (24 sata) kako bi se šećeri u kruhu karamelizirali. To kruhu daje tamnosmeđu boju i sladak okus. Mnoge komercijalne pekare zamjenjuju dugo, sporo razdoblje kuhanja sastojcima koji dodaju boju i slatkoću kruhu.
Crni raženi kruh možda je najpoznatiji njemački kruh i teško ga je pronaći u originalnoj verziji izvan Njemačke. Kao što smo već rekli, cijeli raženi kruh peče se dugo na niskim temperaturama.
Prednost
Jedenje raženog kruha može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina. Ne treba zaboraviti ni da ova hrana nije čudesna. Činjenica da je zdrav i ima dobre nutritivne vrijednosti ne znači da moramo prekoračiti njegovu konzumaciju.
Poboljšava zdravlje srca
Konzumacija njemačkog kruha u prehrani može poboljšati nekoliko aspekata zdravlja srca, budući da je znanost povezala njegovu konzumaciju s nižim razinama faktora rizika od srčanih bolesti. Istraživači tvrde da je raženi kruh učinkovitiji u snižavanju razine kolesterola od pšeničnog te snižava ukupni i LDL (loš) kolesterol.
Taj je učinak vjerojatno posljedica visok sadržaj topivih vlakana iz raženog kruha, vrste neprobavljivih vlakana koja stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu i mogu pomoći u uklanjanju žuči bogate kolesterolom iz krvi i tijela. Znanost je pokazala da je redoviti unos topivih vlakana povezan sa smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 5-10% u samo mjesec dana.
Pomaže u kontroli šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi važna je za sve, posebno za osobe s dijabetesom tipa 2 i one koji ne mogu proizvesti dovoljno inzulina. Raženi kruh bogat je topivim vlaknima, koja pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata i šećera kroz probavni trakt, što dovodi do postupnijeg porasta razine šećera u krvi.
Također sadrži fenolne spojeve, kao što su ferulinska kiselina i kafeinska kiselina, koji mogu usporiti otpuštanje šećera i inzulina u krvotok, što dodatno pomaže u kontroli šećera u krvi. Obični njemački kruh nema značajniji učinak na razinu šećera u krvi, ali pojačava osjećaj sitosti.
Poboljšava zdravlje probavnog sustava
Raženi kruh može poboljšati zdravlje probavnog sustava na više načina. Dobar je izvor vlakana koja mogu pomoći u nesmetanom radu crijeva. Topiva vlakna upijaju vodu, što pomaže da stolica ostane velika i mekana, što olakšava izbacivanje.
Druga su istraživanja pokazala da vlakna u raženom kruhu mogu povisiti razine kratkolančanih masnih kiselina poput butirata u krvotoku. Ove kratkolančane masne kiseline povezane su s nekoliko prednosti, uključujući gubitak težine, nižu razinu šećera u krvi i zaštitu od raka debelog crijeva.
Dulje održava sitost
Nekoliko je studija pokazalo da je njemački kruh vrlo zasitan. To može biti zato što ima visok sadržaj topivih vlakana, što vam može pomoći da se dulje osjećate sitima.
Inače, nutricionisti preporučuju jedenje kruha od cjelovitog zrna pšenice (kao što je raženi) jer nam pomaže da se osjećamo sitije i unosimo manje kalorija tijekom dana. S druge strane, ljudi koji jedu rafinirani pšenični kruh obično uzimaju veće količine i ne osjećaju se siti tako brzo.
Smanjite unos glutena
Nažalost, raž još uvijek sadrži neke od dosadnih proteina koji se nalaze u žitaricama s glutenom, pa bi je osobe s intolerancijom ili celijakijom trebali izbjegavati. Međutim, ako pokušavamo smanjiti gluten, a da ga u potpunosti ne izbjegnemo, raž bi mogla biti savršena zamjena za taj kruh za doručak.
Ima niže razine od većine bijelog kruha, što djelomično objašnjava zašto je tako gust. Zbog toga postaje izvrsna opcija za osobe s blagom osjetljivošću.
Druge potencijalne dobrobiti njemačkog kruha
100% raženi kruh nudi neke dodatne potencijalne zdravstvene prednosti. Iako ih podupire manji broj studija i slabiji su dokazi, oni uključuju sljedeće:
- Smanjuje upalu. Neka znanstvena istraživanja na ljudima povezuju unos raženog kruha s nižim markerima upale, kao što su interleukin 1 beta (IL-1β) i interleukin 6 (IL-6).
- Može zaštititi od određenih vrsta raka. Znanost je također otkrila da je unos raži povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate, debelog crijeva i dojke.
Moguće nedostatke
Iako je njemački raženi kruh općenito zdrav, može imati neke nedostatke. Bez ugrožavanja zdravlja, neki od nedostataka su:
- Sadrži antinutrijente. Raženi kruh, posebno svjetlije vrste, sadrži fitinsku kiselinu, antinutrijent koji može spriječiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka iz iste hrane. Ipak, antinutrijenti ne zabrinjavaju ljude koji se hrane dobro uravnoteženom i raznolikom.
- može izazvati oticanje. Raž je bogata vlaknima i glutenom, što može izazvati nadutost kod ljudi koji su osjetljivi na te spojeve. Osim toga, trebali bismo kontrolirati ukupni dnevni unos vlakana kako bismo izbjegli epizode zatvora.
- Nije prikladno za bezglutensku prehranu. Raženi kruh sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za osobe na bezglutenskoj dijeti, poput onih s celijakijom.
- Može sadržavati visok udio dodanog šećera. U nekim dijelovima svijeta raženi kruh ima visok udio šećera koji poboljšava njihov okus. Dodani šećer je nezdrav i može povećati neželjene kalorije u prehrani.