Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najpopularnijih načina sagorijevanja kalorija u posljednje vrijeme.
Iako ova vrsta treninga ima svoje prednosti i nedostatke, u ovom ćemo se članku usredotočiti na ponudu mnogo sigurnije alternative vježbanju na traci za trčanje.
Što je HIIT?
Un sustav obuke koji se temelji na aerobnim rutinama, kratkim ali vrlo intenzivno, s nepotpunim oporavcima.
Temelji se na cijeđenju našeg energetskog kapaciteta na fosfagenom sustavu i mliječno-glikolitičkom sustavu. Naše tijelo pribjegava tim putevima kada je suočeno s naporima prilično visokog intenziteta i vrlo kratkog trajanja. HIIT uvelike naglašava ove sustave, intervenirajući u metabolizmu, što će dugoročno pogodovati sportskim performansama: napori koji prelaze 90% VO2MAX potiču oslobađanje hormona (hormon rasta, testosteron, kateholamini, endorfini...).
Faze za izvođenje HIIT-a
Grijanje
U ovoj fazi pripremit ćemo tijelo za učinkovit rad, prelazeći iz početnog stanja mirovanja u progresivnu aktivaciju tijela, čime se povećava pulsacija, dotok krvi i kisika u mišiće i povećava temperatura.
Ova faza je vrlo važna jer će izbjeći moguće ozljede.
Kako bismo proveli učinkovito zagrijavanje za ovaj specifični trening, možemo započeti hodanjem na traci za trčanje. Kako vrijeme bude prolazilo, mi ćemo ići postupno povećavajući brzinu, dolazak na trčanje, čak i malo više.
Ovaj dio ne smije trajati predugo, ne dulje od 10 minuta.
učinkovit rad
Ovaj dio je mjesto gdje se stvarni rad. Ova faza bi se trebala sastojati od dva intervala:
- visok tempo. U ovom dijelu bit će tamo gdje je intenzitet najveći.
- stopa oporavka. U ovom ćemo dijelu smanjiti intenzitet kako bismo kasnije započeli drugi interval s visokim ritmom.
Povratak u mirnoću
Ova faza se temelji na ide postupno smanjujući intenzitet. To će dovesti do smanjenja krvnog tlaka uz vraćanje srca na stope blizu bazalnih. Osim toga, potiče mobilizaciju i izlučivanje tvari kao rezultat metabolizma energije.
Ovaj dio treba trajati jednako kao i zagrijavanje.
Kako se obično izvodi na traci za trčanje?
Obično, ako želimo raditi intervalni trening visokog intenziteta na traci za trčanje, postavit ćemo traku za trčanje na srednju brzinu za tempo oporavka i prilično visoku brzinu za visoki tempo.
Ovo ima svoje nedostatke, jer traka za trčanje ne mijenja trenutnu brzinu, ako ne, progresivno smanjuje ili povećava brzinu. Ovo zajedno s nelagodom pri promjeni brzine kada smo u visokom ritmu (budući da su zasloni obično dodirni) i zajedno s mogućnost spoticanja u dijelu visokog ritma ovaj trening nije baš dobra alternativa.
Sigurnija alternativa snimanju na vrpci
U ovom slučaju postoji mnogo sigurnija i učinkovitija alternativa izvođenju HIIT-a na traci za trčanje. Ovo se temelji na najmu bez pokretanja vrpce, I gurnite traku svojim tijelom (budući da stroj pruža otpor, ali ne blokira valjke). Na taj način možemo regulirati brzinu kojom se krećemo prema sili kojom djelujemo i tako smo puno sigurniji.
Da bismo se vratili na stopu oporavka, samo moramo primijeniti manje sile, tako da će traka za trčanje ići nižom brzinom.
U ovom slučaju, zbog velikog otpora koji pruža stroj, preporučljivo je koristiti omjer 3:1 glede stope oporavka – visoka stopa. Na primjer, 10 sekundi brzog tempa i 30 sekundi oporavka.
Zatim ostavljam video u kojem možete vidjeti kako napraviti ovu alternativu.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]