Sirova prehrana (sirova hrana) postoji od XNUMX. stoljeća, ali je posljednjih godina stekla popularnost. Njegovi praktičari vjeruju da je konzumacija većinom sirove hrane idealna za ljudsko zdravlje i ima mnoge dobrobiti, uključujući gubitak težine i bolje opće zdravlje.
Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da primarno sirova prehrana može imati negativne zdravstvene posljedice.
Kako se to radi?
Prehrana sirovom hranom sirova hrana, raw veganism ili sirovo veganstvo, sastoji se uglavnom ili u potpunosti od sirove i neprerađene hrane.
Hrana se smatra sirovom ako nikada nije bila zagrijavana iznad 40 do 48°C. Također se ne smije rafinirati, pasterizirati, tretirati pesticidima ili prerađivati na bilo koji drugi način. Umjesto toga, dijeta dopušta nekoliko alternativnih metoda pripreme, uključujući cijeđenje sokova, smoothije, dehidrirane, namakanje i klijanje.
Kao i veganstvo, prehrana sirovom hranom općenito je na biljnoj bazi i sastoji se uglavnom od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Iako je većina sirove hrane biljnog porijekla, neki ljudi također jedu jaja nafte i proizvoda mljekara. Rjeđe, mogu također uključivati riba y meso sirovo.
Također, uzimanje dodataka na prehrani sirovom hranom obično se ne preporučuje. Zagovornici često tvrde da će vam dijeta dati sve potrebne hranjive tvari. Pobornici također vjeruju da je kuhanje hrane štetno za ljudsko zdravlje jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje sadržaj hranjivih tvari i smanjuje "životnu snagu" za koju vjeruju da postoji u svoj sirovoj ili "živoj" hrani.
Ljudi slijede prehranu sirovom hranom zbog dobrobiti za koje vjeruju da ima, uključujući gubitak težine, poboljšanu vitalnost, povećanu energiju, poboljšanje kroničnih bolesti, poboljšano opće zdravlje i smanjeni utjecaj na okoliš.
Što se jede?
Kako bismo slijedili prehranu sirovom hranom, pobrinut ćemo se da najmanje 75% hrane koju jedemo bude sirovo. Većina prehrane sirovom hranom sastoji se prvenstveno od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Žitarice i mahunarke obično su također dopuštene, ali se općenito moraju namočiti ili proklijati prije jela.
Dozvoljena hrana
- svo svježe voće
- svo sirovo povrće
- Sirovo sjeme
- Sirove, proklijale ili namočene žitarice i mahunarke
- Frutos secos
- Mlijeka od orašastih plodova
- Sirovi maslac od oraha
- Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje
- Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa
- alge
- Coles
- Sirova jaja ili mliječni proizvodi
- Sirovo meso ili riba
Iako kuhana hrana nije dopuštena, neki koji jedu sirovu hranu zaobilaze to ograničenje korištenjem tehnika kao što su namakanje, klijanje, dehidracija, fermentacija, cijeđenje soka i miješanje kako bi dodali raznolikost u svoj plan obroka. Upotreba a miješalica velika brzina u trajanju od nekoliko minuta može povećati temperaturu hrane kao što je gazpacho i sirova juha bez da prijeđe 48ºC. The dehidracija voća i povrća ima sličan učinak, što ga čini referentnom metodom za pripremu hrane kao što su "hamburgeri" i "pizze" od sirovog povrća.
The smoothies Odlična su opcija za doručak na dijeti sirovom hranom, jer su prepuni voća, orašastih plodova, sjemenki i maslaca od orašastih plodova. Možemo ga miješati mijenjajući sastojke u shakeovima. The salate a zdjelice su osnovni recepti za ručkove i večere. Odličan su način za uključivanje više grupa namirnica: povrća, žitarica, mahunarki i izvora zdravih masnoća poput avokada, preljeva na bazi orašastih plodova i maslinovog ulja.
Prehrana sirovom hranom je jednostavnija kada koristite neprerađenu hranu u cijelom, sirovom obliku. Prerađena hrana može se eliminirati u nekim varijantama prehrane sirovom hranom, ali ako je dopuštena, morat ćete obratiti veliku pozornost na oznake proizvoda. Konzervirana hrana također nije sirova.
Hrana koju treba izbjegavati
- Voće, povrće, meso i kuhane žitarice
- pečena hrana
- Orašasti plodovi i pržene sjemenke
- rafinirana ulja
- Stolna sol
- Rafinirani šećeri i brašno
- Pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
- Kava i čaj
- Alkohol
- Tjestenina
- Tijesto
- Čips
- Ostala prerađena hrana i grickalice
Sirova vs kuhana hrana
Oni koji jedu sirovo voće vjeruju da je jedenje većine ili sve hrane sirove idealno za ljudsko zdravlje. Međutim, poput mnogih temeljnih uvjerenja koja stoje iza prehrane sirovom hranom, ovu ideju ne podupire znanost. Zapravo, istraživanja pokazuju da i kuhana i sirova hrana imaju zdravstvene prednosti.
Jedan od glavnih razloga zašto prehrana sirovom hranom obeshrabruje kuhanje je vjerovanje da kuhanje uništava prirodne enzime u hrani. Zagovornici dijete vjeruju da su ti enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i probavu.
Visoke temperature uzrokuju denaturaciju većine enzima, odnosno razgradnju ili promjenu oblika. Međutim, mnogi enzimi su ionako denaturirani u kiseloj sredini želuca. Zapravo, tijelo već proizvodi vlastite enzime kako bi olakšalo kemijske procese, uključujući probavu i proizvodnju energije.
Još jedno temeljno uvjerenje iza prehrane sirovom hranom je da kuhanje uništava sadržaj hranjivih tvari od hrane. Zapravo, kuhanje može smanjiti određene hranjive tvari u hrani, osobito one topive u vodi poput vitamina C i vitamina B. Međutim, kuhanje zapravo povećava dostupnost drugih hranjivih tvari i antioksidansa, poput likopena i beta-karotena.
kuhanje također pomaže inaktivirati ili uništiti neke štetne spojeve u hrani. Na primjer, kuhanje žitarica i mahunarki smanjuje lektine i fitinsku kiselinu. U velikim količinama, oni mogu spriječiti tijelo da apsorbira minerale. Osim toga, kuhanje također ubija štetne bakterije.
Iz tih razloga važno je jesti raznovrsnu sirovu i kuhanu hranu.
Prednost
Sirova prehrana ima neke pozitivne strane. Uglavnom ga ima jako puno u svježem voću i povrću. Također uključuje drugu hranu bogatu hranjivim tvarima i vlaknima. Svaka čast, ograničava unos hrane za koju je poznato da pridonosi lošem zdravlju ako se jede prekomjerno, poput prerađene brze hrane i dodanog šećera.
Nadalje, prehrana sirovom hranom gotovo jamči pérdida pezo jer je niskokalorična. Kada se netko prebaci s primarno kuhane prehrane na primarno sirovu prehranu, njihov će unos kalorija vjerojatno dramatično pasti. Osim toga, studije su dosljedno pokazale da je prehrana sirovom hranom povezana s imanjem manje tjelesne masti.
rizici
Neki ljudi možda neće moći jesti dovoljno sirove hrane da zadovolje svoje dnevne kalorijske potrebe. To je djelomično zato što voće i povrće, iako je zdravo, jednostavno ne sadrži dovoljno kalorija ili proteina da bi činilo glavninu prehrane.
Osim toga, kuhanje povećava probavljivost hrane, što olakšava tijelu da iz nje dobije kalorije i hranjive tvari. U nekim slučajevima tijelo dobiva znatno manje kalorija iz hrane ako je sirova. Kuhanje također povećava količinu određenih hranjivih tvari i antioksidansa koje tijelo apsorbira.
Konačno, sirova prehrana obično je nutritivno neuravnotežena jer se moraju sastojati uglavnom od masti ili voća kako bi se zadovoljile kalorijske potrebe. To znači da sirova prehrana može biti manjkava ne samo u kalorijama, već iu nekim vitaminima, mineralima i proteinima.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su se dugo hranili sirovom hranom imali povećan rizik od erozije zuba. Osim toga, 70% žena koje su slijedile dijetu doživjelo je nepravilnosti u vašem menstrualnom ciklusu. A gotovo trećina žena razvila je amenoreju, što znači da su prestale imati menstruaciju, što može biti posljedica niske tjelesne težine.
Da li je sigurno?
Kratkoročno gledano, prehrana sirovom hranom vjerojatno neće predstavljati veće zdravstvene probleme. Međutim, možete razviti probleme ako se pridržavate dijete dugoročno.
Uglavnom sirova prehrana otežava unos dovoljno kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala. Neki ljudi možda neće moći dobiti dovoljno kalorija ovom dijetom. Dokazi također pokazuju da što je veći udio sirove hrane u prehrani, to je veći rizik od negativnih učinaka.
Osim ako ne uzimamo dodatke prehrani, s vremenom možemo razviti probleme zbog nedovoljne količine hranjivih tvari jer se tjelesne zalihe vitamina i minerala potroše. Vitamin B12 i vitamin D posebno je teško dobiti u sirovoj veganskoj prehrani.
No ni dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi manjak kalorija i proteina u prehrani. Također, rizik od izlaganja bolestima koje se prenose hranom povećava se kada jedete sirovu hranu. Ovo je osobito istinito ako su sirovi mliječni proizvodi, jaja ili meso dio prehrane. Stručnjaci za prehranu uvijek preporučuju da ih ljudi jedu samo kada su potpuno kuhani ili pasterizirani.
Na kraju, prehranu sirovom hranom može biti teško održavati iz više razloga. Mogućnosti hrane vrlo su ograničene, a izbjegavanje kuhane hrane otežava izlazak jesti ili jesti s prijateljima. Izbjegavanje kuhane hrane također znači da su metode pripreme hrane vrlo ograničene, tako da prehrana sirovom hranom može postati dosadna. Mnogi ljudi također smatraju nepoželjnim jesti samo hladnu hranu.
Na kraju, može biti skupo kupiti toliko svježih organskih proizvoda, a da ne spominjemo vrijeme potrebno za planiranje i pripremu.
Primjer izbornika
Dijeta sirovom hranom slijedi restriktivan obrazac prehrane. Iako to nije jelovnik koji je osmislio stručnjak, niti je usmjeren na sve tipove ljudi, nudimo primjer kako biste stekli dojam o ograničenjima prehrane sirovom hranom:
- 1. dan: Zeleni smoothie; Grčka salata; tacosi od zelene salate s "kiselim vrhnjem" na bazi indijskih oraščića.
- 2. dan: zeleni sok, bademi, naranče; salata od mung graha; pljeskavice od dehidriranog povrća umotane u zelenu salatu.
- 3. dan: Voće sa sirupom od datulja i sjemenkama konoplje; jelo od povrća s umakom od luka na bazi indijskih oraščića; proklijala kvinoja s povrćem.
- Dan 4: Muesli, borovnice, maslac od badema; crvena paprika i gazpacho od rajčice; raw pad thai.
- 5. dan: Chia puding od jagoda i banana; kolutići od povrća od krastavaca; pizza s gljivama.
- 6. dan: smoothie od bobičastog voća; pladanj s povrćem i humus; riža cvjetača bez prženja.
- 7. dan: Fina krema od banane; sirovi “sushi” (bez riže); rezanci od tikvica s alfredo umakom od indijskih oraščića.