Osim rasprave koja se vodi o tome je li jedenje jaja loše za zdravlje (za što vam već kažemo da nije), zanimljivo je znati zašto je svijet fitnessa odlučio da je bolje konzumirati više bjelanjaka nego cijelih jaja. Povećava li rast mišića? Nije li bolje uzimati jaja sa žumanjkom da povećate hranjive tvari?
Ako redovito posjećujete teretanu ili trenirate s društvom, rekli su vam o važnosti obrok poslije treninga. koji mora sadržavati u većoj mjeri bjelančevine i ugljikohidrate brza probava, ali vrlo malo masti.
Preporuča se da ova vrsta hrane sadrži ova svojstva kako bi aminokiseline puno brže ušle u krv, povećala se sinteza proteina i rast mišića. Masnoća je hranjiva tvar kojoj je potrebno dulje vrijeme da se probavi, pa joj obično ne daje veliku ulogu nakon treninga.
Ali opsjednutost segmentiranjem hranjivih tvari može nas natjerati da padnemo u zabludu. Nisu samo masti, ugljikohidrati ili proteini, ima ih mnogo mikroelementi potrebno za dobar oporavak. Odnosno, ako izbjegavamo masnoće nakon treninga, to bi moglo biti kontraproduktivno.
Što se događa s cijelim jajima? Zašto postoji sumnja? Mnogi ljudi smatraju jaja izvorom proteina na bazi bjelanjaka, pa bez grižnje savjesti bacaju žumanjke.
Umjesto toga, Sveučilište u Torontu je proveo studiju kako bi utvrdio jesu li cijela jaja bolja od bjelanjaka za rast mišića.
Kako je realizirana studija?
Istraživanju je obuhvaćeno 10 mladih ljudi u dobi od oko 21 godine. Morali su učiniti a trening nogu koja se sastojala od 4 serije ekstenzija i preša sa po 10 ponavljanja.
Zatim je deset dječaka podijeljeno u dvije grupe:
- Grupa 1: pojela 3 cijela jaja nakon treninga
- Grupa 2: pojeli su količinu koja je jednaka 18 g proteina iz bjelanjaka, također i nakon treninga.
I kad su se volonteri podijelili, izveli su različite metode kako bi saznali koliko su obje namirnice "anabolične":
- Pomiješali su jaja sa spojevima zvanim "izotopski tragači«. To nam je omogućilo da vidimo koliko je proteina iz jaja otišlo izravno u mišićno tkivo, u usporedbi s ostalim organima.
- Mjerili su koliko brzo svaka hrana utječe na razine leucin, i koliko dugo su ostale povišene nakon svakog obroka. Leucin je ključna aminokiselina u sintezi proteina, a hrana koja održava visoku razinu u krvi smatra se boljom za rast mišića.
- Uboli su im noge kako bi uklonili mali komad mišićnog tkiva. Potom su ih ispitali kako bi izravno izmjerili kakav je utjecaj sinteza proteina u mišićnim vlaknima.
Znanstvenici su provodili testove 5 sati nakon završetka treninga. Svi mladi koji su prvi put jeli cijela jaja, drugi put su jeli bjelanjke i obrnuto. Dakle, nije dan rezultat temeljen na prosjeku, već na konkretniji način, križanjem podataka.
Što su zaključili?
Na grafikonu s lijeve strane možete vidjeti kolika se sinteza proteina odvijala u mišićnim vlaknima. Razine sinteze proteina povećavaju se u mnogim organima tijela nakon jela, ali u ovom slučaju htjeli smo znati jesu li se povećale ili ne.
U onom desno vidimo da je sinteza proteina u tijelu bila više-manje ista u obje skupine. Ali, ako pogledamo sintezu mišićnih proteina, ljudi koji su jeli cijela jaja imali su 42% više sinteze proteina nego ljudi koji su pili samo bijele.
Zapravo, i sami znanstvenici bili su iznenađeni rezultatom i ne znaju kako sa sigurnošću dati objašnjenje. Ipak, komentirali su koji bi mogli biti uzroci:
Dodatne kalorije iz cijelih jaja će povećati sintezu proteina.
Bjelanjci sadrže 73 kalorije, u usporedbi s 226 kalorija u cijelim jajima. Zanimljivo je da unos više kalorija održava sintezu proteina, iako to vjerojatno nije glavni razlog.
Slična je studija otkrila da pijenje istog broja kalorija iz punomasnog mlijeka kao i iz obranog mlijeka uzrokuje veće povećanje sinteze proteina, unatoč smanjenom unosu proteina.
Istina je da su kalorije važne, ali broj kalorija koji pojedemo u jednom obroku nije ni približno toliko važan kao vaš unos tijekom dana kada pokušavate izgraditi mišiće.
Sadržaj kolesterola u žumanjcima povećava sintezu proteina
Postoje studije koje pokazuju da ljudi koji konzumiraju više kolesterola grade više mišića od onih koji uzimaju manje. Kolesterol utječe na proizvodnju testosterona i drugih anaboličkih hormona, pa je vrlo logično da je dio te razlike u odnosu na bijelce.
Neki od spojeva u pupoljcima utječu na ekspresiju gena
Žumanjci također sadrže mikronutrijente kao što su vitamini, minerali i jedinstvene masne kiseline, koje mogu pospješiti rast mišića.
Postojala je studija koja je pokazala da i cijela jaja i žumanjci uzrokuju promjene u genima povezanima s rastom mišića.
Jesu li cijela jaja bolja za rast mišića?
Na prvi pogled mogli bismo reći da, ali kratkoročne razine sinteze proteina ne rezultiraju dugoročno povećanjem mišićnog rasta.
Ova studija pokazuje da ne trebate jesti obrok s niskim udjelom masti nakon treninga. Razina leucina blago se povećala nakon konzumacije bjelanjaka, pa su se bjelanjci nešto brže probavili, ali to ne znači da je došlo do povećane sinteze proteina.
