Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, vaše mogućnosti hrane mogu odjednom biti prilično ograničene. Velike su šanse da mislite da ste predodređeni za bljutave, dosadne podnevne obroke. Ali ne. Ovdje smo da dokažemo da ne morate svaki dan jesti salatu za ručak ako pokušavate smršaviti.
Ovdje vam pokazujemo osam potpuno zdravih recepata za ručak. Naći ćete puno povrća, ali bez ograničenja na miješane salate.
Začinjeni hummus somun "Pizza"
- Kalorije: 332
- Masnoća: 15 grama
- Ugljikohidrati: 35 grama
- Proteini: 14 grama
Volimo plan mršavljenja koji uključuje pizzu. Ovaj recept daje nutritivni poticaj korisnim sastojcima poput mahunarki, skupine biljaka koja uključuje grašak, leću i grašak. Baza ove pizze? Slanutak.
Humus sadrži slanutak, koji je nevjerojatan izvor biljnih proteina i vlakana koji satima zaustavljaju glad.
Ova pizza od somuna nudi impresivnih 14 grama biljnih proteina po komadu, otprilike istu količinu kao dva jaja. Odlučite se za somun od cjelovite pšenice ili cjelovitih žitarica kako biste ovom obroku dodali dodatna vlakna.
Punjena salata od tune i avokada
- Kalorije: 282
- Masti: 22 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Proteini: 14 grama
Želite spakirati gomilu dobrih masti? Razmotrite ovaj nevjerojatan recept za avokado. Ovo jelo prepuno je zdravih masnoća iz avokada, ribe, pa čak i majoneze.
Avokado je prepun ljekovitih vlakana i sadrži mononezasićene masti pogodne za srce, dok je masna riba poput tune bogata omega-3 masnoćama koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca, mozga i zglobova.
U pregledu iz prosinca 2017., objavljenom u International Journal of Molecular Science, također je navedeno da dodaci omega-3 mogu pomoći u podržavanju imunološke funkcije. Čak se smatra da dugolančane masne kiseline pozitivno utječu na sastav vašeg mikrobiom crijeva.
Što ćemo s majonezom? U redu je ako ga konzumirate umjereno. Ovaj umak se ne smatra zdravom hranom, ali kada odaberete majonezu na bazi avokada ili maslinovog ulja, dobit ćete dozu "dobrih" nezasićenih masnoća.
Mediteranski zoodles s kremastim feta preljevom
- Kalorije: 212
- Masnoća: 7 grama
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Proteini: 20 grama
Ovaj vegetarijanski ručak bogat je proteinima bez mesa, piletine ili ribe zahvaljujući grčkom jogurtu. Osim toga, ima malo ugljikohidrata i bez glutena za one koji ga možda izbjegavaju.
S nešto više od 200 kalorija, ova zdjelica zoodlea (tipičnih špageta od povrća) više je međuobrok nego potpuni ručak. Za rinfuzu preporučam dodati pola šalice kuhane kvinoje i četvrtinu šalice nasjeckane piletine ili slanutka na žaru. Time ćete dodati oko 200 kalorija, tako da vaše jelo još uvijek ima manje od 500 kalorija.
Talijanske pečene rolice
- Kalorije: 360
- Masnoća: 15 grama
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Proteini: 39 grama
Prerađeno meso, koje uključuje meso i proizvode od peradi koji su pripremljeni tehnikama kao što su dimljenje, sušenje, soljenje i/ili uz dodatak kemijskih sredstava, treba jesti umjereno.
Budući da pečenka spada u mesne prerađevine, najbolje je s vremena na vrijeme uživati u ovom ručku. Ako želite češće jesti ovaj obrok, razmislite o tome da ga pretvorite u 'dasku za tjesteninu' s trakicama pilećih prsa na žaru umjesto pečene govedine. Tako da sastojke možete žvakati odvojeno umjesto da ih zamotate.
Bilo da ga zamotate ili ne, ovaj ručak bogat proteinima odlična je opcija za one koji imaju različite planove obroka, od niskougljikohidrata ili keto obroka do bezglutenskog.
Sendvič od crnog graha s kupus salatom
- Kalorije: 416
- Masnoća: 9 grama
- Ugljikohidrati: 66 grama.
- Proteini: 17 grama
Pomakni se, klasična salata od kupusa. Ovaj vegetarijanski sendvič dobiva zadovoljavajući hrskavi kolač od kupusa bogatog hranjivim tvarima. Začin nudi oštar okus zahvaljujući sastojcima poput vinskog octa i senfa od cjelovitog zrna.
Crni grah u ovom sendviču izvrstan je izvor proteina i vlakana iz biljaka, a obje hranjive tvari dokazano podržavaju dobro zdravlje. A kupus je povrće iz porodice Crucifera koje sadrži fitokemikalije s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Ovratnik
- Kalorije: 337
- Masti: 14 grama
- Ugljikohidrati: 21 grama
- Proteini: 32 grama
Što više (prirodnih) boja na vašem tanjuru, to bolje. Srećom, ovaj ručak bogat hranjivim tvarima prepun je zdravih tonova. Recept se uglavnom sastoji od raznobojnog povrća, stoga je protuupalno i prepuno antioksidansa koji se bore protiv bolesti. To je u osnovi kao da jedete dugu.
Zelena ogrlica odlična je zamjena tradicionalnim zamotuljcima zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i niskom kalorijskom profilu. Jedna i pol šalica kelja osigurava 50% dnevne vrijednosti vitamina C i samo 25 kalorija.
Ako želite dodati malo više ovom ručku, preporučujem da dodate pola šalice cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, za složeni ugljikohidratni punch i dodatna vlakna.
Veganski meksički umak u 3 sloja
- Kalorije: 333
- Masnoća: 12 grama
- Ugljikohidrati: 47 grama
- Proteini: 9 grama
Jesmo li to samo mi ili jedenje iz zdjelice čini obroke zabavnijim? Sviđa nam se što se ova troslojna veganska meksička salsa može pakirati u posudu i jesti u pokretu. Ova jednostavna i ukusna opcija sadrži zdravu masnoću iz avokada i biljne bjelančevine iz graha, što je čini izvrsnim uravnoteženim međuobrokom.
S manje od 350 kalorija, ovaj umak nije potpuni ručak. Ako ovo želite učiniti više obrokom, predlažem da od njega napravite tacose s tortiljama od cjelovitog zrna pšenice ili kukuruza umjesto tortilja koje mogu imati više soli.
Sendvič od cvjetače "Sir na žaru".
- Kalorije: 306
- Masti: 24 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Proteini: 15 grama
Ako ste zaluđeni keto, treba vam ovaj "sir na žaru" od cvjetače u vašem životu. Inovativni sendvič koristi "kruh" od cvjetače (napravljen od karfiola, sjemenki i jaja) umjesto tradicionalnog kruha kako bi ostao s niskim udjelom ugljikohidrata i prihvatljiv za ketohranu. Cijeli sendvič sadrži samo 8 grama ugljikohidrata, otprilike istu količinu kao trećina srednje jabuke.
Ako vam se čini da je pravljenje lažnog kruha od cvjetače puno posla, ne krivimo vas. Samo pokušajte to svestrano povrće dodati drugim obrocima. Na primjer, upotrijebite cvjetaču umjesto riže za pripremu zdrave pržene riže s piletinom ili škampima ili zamijenite pire krumpir pireom od cvjetače kao prilog lososu na žaru.