Spor metabolizam. Nećete biti ni prva ni posljednja osoba koja će se požaliti na ovaj problem zbog kojeg ne mršavite, ili barem tako mislite. Ako mislite da se već samo gledajući hranu debljate, želim vam pokazati ključ onoga što vam se zapravo događa.
Istina je da će biti ljudi koji imaju endokrinih problema koji otežavaju mršavljenje, ali većina njih se žali na spor metabolizam, čak i bez ikakvih metaboličkih problema. Pravi problem je nedostatak aktivnosti i kretanja, ljudi.
Da biste smršavjeli morate biti u kalorijskom deficitu. Super je što aktivno radite (a ne sjedite u uredu), ali ako povećate unos kalorija, neće vam puno pomoći. Ako pokušavate smršavjeti i krivite metabolizam (unatoč tome što su krvni testovi i hormoni u redu), potičem vas da nastavite čitati.
Važnost NEAT-a
Može biti malo komplicirano razumjeti kako funkcionira potrošnja kalorija u našem tijelu, ali pokušat ću smanjiti informacije kako biste ih razumjeli.
Vaša bazalna metabolička stopa (BMR) plus toplinski učinak hrane koju jedete zbrajaju ono što nazivamo termogenezom aktivnosti bez vježbanja (NEAT) ili tjelesnom aktivnošću bez vježbanja (NEPA), što određuje vaše energetske potrebe za svaki dan. NEAT ili NEPA zauzima veći dio sljedeće jednadžbe:
BMR + termički učinak hrane + NEAT / NEPA = dnevne energetske potrebe
Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) je potreba za energijom koju vaše tijelo treba čak i ako ne obavljate nikakvu aktivnost ili ste nepokretni. TMB/TMR predstavlja približno 60% vaših ukupnih dnevnih energetskih potreba. Termički učinak hrane (broj kalorija potrebnih za probavu hrane) predstavlja oko 10-15% vaših energetskih potreba. A ostatak energije ovisi o tome koliko ste aktivni u treningu iu NEAT aktivnostima (uobičajene životne aktivnosti poput čišćenja, kupovine, šetnje…).
NEAT može predstavljati samo 15% potrošnje energije kod vrlo sjedilačkih ljudi ili do 50% kod vrlo aktivnih ljudi. Ako žena ima BMR od oko 1.000 kalorija (to je simboličan i jednostavan broj, ali nije stvaran), ona će sagorjeti oko 150 kalorija da probavi hranu koju jede svaki dan. Iako možete sagorjeti i 150-500 kalorija više dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
Istina o vašoj razini aktivnosti
"Ali ja treniram i super sam aktivan!"
U redu, razmislimo. Za jedan sat treninga možemo doći sagorjeti oko 328 kalorija na svakih 45 kilograma tjelesne težine. Sve ove brojke su općenite, svaka osoba je drugačija i jedinstveni faktori kao što su nemasna masa, masnoća, dob...
Većina ljudi ne trenira sat vremena dnevno, priznajmo. Dakle, ako ste osoba koja teži oko 68 funti i vozite bicikl 30 minuta, mogli biste sagorjeti samo oko 246 kalorija. Odnosno pola tablete čokolade.
Ako ste jedan od onih koji treniraju bez prestanka, a ipak ne mogu smanjiti postotak tjelesne masti, razmislite jedete li više kalorija nego što trošite. Ponekad imamo asocijaciju da možemo povećati unos kalorija, ali nismo u mogućnosti odrediti koliko je to povećanje. Zasititi se treninga i dopustiti si krafnu dnevno (ako želite smršaviti) neće vam biti od koristi.
Vrlo je moguće da nemate spor metabolizam, samo se trebate više kretati iz dana u dan.