Žao mi je, ali jesti salatu ne znači automatski imati zdrav obrok. Dok neke opcije salate mogu biti super hranjive i podržati vaše napore u mršavljenju, druge mogu sabotirati brojku na vagi (i vaše druge zdravstvene ciljeve).
Evo pregleda osam grešaka u salati koje radite, a koje bi mogle poremetiti vaše dobre namjere i naškoditi vašim naporima da smršavite.
Najgore greške kada jedete salatu za mršavljenje
Ne dodajete proteine
Kad vam je cilj smršavjeti, možda mislite da trebate štedjeti na sastojcima salate kako biste smanjili unos kalorija, ali izbacivanje makronutrijenata poput proteina velika je pogreška.
To je zato što ako izostavite zasitne proteine u svojoj salati, povrće se neće računati kao potpuni obrok. Ovaj makronutrijent usporava probavu i stabilizira šećer u krvi, pa kada ga nedostaje u vašoj salati, vjerojatno ćete se osjećati nezadovoljno i posegnuti za još hrane kasnije ili kasnije tijekom dana.
Zapravo, visokoproteinska dijeta ne samo da povećava sitost, već također može smanjiti masnu masu i pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, prema studiji iz studenog 2014. u Nutrition & Metabolism.
Da biste to riješili, možete dodati zdrave proteine kao što su jaja, pileća prsa, puretina, riba, tofu, orašasti plodovi i sjemenke.
Odabrali ste pogrešnu vrstu proteina
Iako su proteini bitan dio zdrave salate, vrsta koju odaberete čini veliku razliku kada je riječ o mršavljenju.
Masne bjelančevine nisu samo loše za vaš struk, već jedenje hrane s visokim udjelom zasićenih masti također može povisiti vaš loš kolesterol, što povećava rizik od srčanih bolesti.
Da spriječite da vaša zdjela povrća postane visokokalorična bomba, odaberite nemasne proteine poput piletina na žaru, škampi i riba. Opcije na biljnoj bazi poput povrće i tofu također su izvrsni.
Zapravo, ljudi koji jedu više biljnih proteina (a manje životinjskih proizvoda) mogu uživati u duljem životu i smanjenom riziku od srčanih bolesti, prema meta-analizi iz srpnja 2020. u The BMJ.
Zaboravljate na zdrave masnoće
Iako biste željeli izbjeći nagomilavanje tanjura sa salatom zasićenim masnoćama kako biste pomogli u mršavljenju (i općem dobrom zdravlju), ne želite u potpunosti izbjegavati masnoće. Kao nemasni protein, zdrave masti usporavaju probavu, drže vas sitima i ključni su za uravnotežen obrok.
Da biste to popravili, uključite u svoje salate masnoće koje su zdrave za srce avokado, obloge na bazi maslinovo ulje, orasi i sjemenke. Uz to, zdrave masnoće su kalorične, pa svakako kontrolirajte porcije i uživajte u njima umjereno.
Koristite samo ledenu salatu
Nije smak svijeta ako vaša salata sadrži samo iceberg (bolje je nego pojesti dupli cheeseburger sa slaninom).
No, iceberg nema sve hranjive tvari kao tamnije zeleno (špinat, rikula, zelena salata ili miješano povrće). Zapravo, tamno lisnato povrće poput kelja ne samo da sadrži više antioksidansa, vlakana i željeza, već nudi i jaču, robusniju teksturu, koja može povećati vaš faktor sitosti.
Ne dodajete dovoljno povrća
Listovi zelene salate ne moraju biti jedino povrće u vašoj zdjeli za salatu.
Kada je salata lišena povrća i uglavnom se sastoji od drugih namirnica, igra salate bit će slaba. Glavna svrha jedenja salate je povećati unos povrća i dobiti više hranjivih tvari, antioksidansa i vlakana.
Imajući to na umu, glavnina salate trebala bi biti osnova od sirovog ili kuhanog povrća.
Natrpavate se sastojcima
Nekim su ljudima aromatični preljevi najbolji dio salate. Ali dodaci kao što su tortilje, sir, krutoni, kandirani orašasti plodovi i komadići slanine mogu poništiti smisao jedenja salate iz zdravstvenih razloga i razloga za mršavljenje.
Za hrskavu teksturu izdubite krutone i dodajte šaku sirovih orašastih plodova i sjemenki korisnih za srce. Ako više volite malo slatkoće, dodajte malo borovnica ili kupina bogatih antioksidansima u mješavinu.
Uvijek jedete već pripremljene salate
Naravno, brze su, ali već pripremljene salate mogu sadržavati nezdrave sastojke.
Osim ako ne možete vizualno vidjeti komponente svoje salate u posudi, a to je uglavnom povrće sa zdravim preljevima sa strane, već pripremljene salate mogu biti velika misterija.
Baš kao kad kuhar prethodno pomiješa preljev za salatu, nemate kontrolu nad tim koje sastojke ćete dodati i koliko ih ćete upotrijebiti. Drugim riječima, možda mislite da jedete zdrav obrok, ali ne znate mnogo o tome koliko je slanine, sira i preljeva dodalo dodatnih 500 i više kalorija.
Stavili ste previše dressinga
Ako mislite da su salate dosadne i bljutave, prelako je utopiti svoje zelje u kremastom, visokokaloričnom preljevu s visokim udjelom masti kako biste poboljšali okus. No, zasićene masnoće vam ne čine uslugu u odjelu zdravlja ili mršavljenja.
Preporuča se odabrati maslinovo ulje s octom i obloge na bazi avokado s masnoćama zdravim za srce koje ne samo da su pune okusa, već i zasitiju vaš želudac.
Osim toga, mast pomaže vašem tijelu da apsorbira sve vitamine i minerale koji se nalaze u hranjivom povrću, uključujući vitamine A, D, E i K.
Kada idete na večeru, tražite dresing sa strane. Na kraju ćete upotrijebiti puno manje nego da je kuhar prvi zamijesio. Ne može se reći koliko konzumiraju, a to može završiti tako da se kalorije u vašoj 'zdravoj' salati rasprše.
I ne zaboravite vježbati kontrolu porcija ograničavajući se na 2 žlice.