Ako pokušavate smršaviti, možda ste čuli za dijetu ravnog trbuha. Samo ime evocira vizualnu sliku kojoj mnogi od nas teže, ravan trbuščić, a obećanje o gubitku do 10 kg u 32 dana izaziva interes i intrigu.
Ali pitanje od milijun dolara: radi li stvarno i je li sigurno? Evo naše analize dijete koja pokriva premisu plana, što možete (a što ne) jesti i hoće li to doista pomoći pri mršavljenju, tako da možete odlučiti je li vrijedno vašeg vremena.
Što je to?
Napravio ju je časopis Prevention, a debitirao je 2008. godine s predstavljanjem knjige Dijeta za ravan trbuh. Od tada je objavljeno nekoliko proširenja knjige, uključujući dijetu za ravan trbuh, brojne kuharice, posebne za dijabetičare, muškarce itd.
Kao što naziv sugerira, cilj ove dijete je izravnati trbuh i brzo izgubiti kilograme. Temelji se na teoriji da mononezasićene masne kiseline oni ciljano uništavaju trbušnu masnoću dok potiču osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje. Ove biljne masti nalaze se u hrani poput orašastih plodova, sjemenki, čokolade, avokada i maslinovog ulja.
Za razliku od zasićenih masti, koje otvrdnjavaju i začepljuju arterije, mononezasićene masne kiseline održavaju krvne žile mekima i fleksibilnima nakon probave. Osim naglašavanja ovih zdravih masnoća, dijeta ravnog trbuha oblikovana je prema a Mediteranska prehrana.
Dijeta obećava da ćete izgubiti do 7 kilograma u samo 32 dana. 32 dana proizlaze iz dvije faze dijete:
- Protiv natečenosti početak 4 dana. Ova faza usmjerena je na smanjenje zadržavanja vode, plinova i zatvora unosom 1.200 kalorija dnevno, pretežno voća, povrća, cjelovitih žitarica i vlastitog recepta za vodu. Preporuča se izbjegavanje hrane i pića s visokim udjelom natrija.
- Plan obroka za 4 tjedna. Temelji se na dijeti od 1.600 kalorija podijeljenoj u četiri obroka od 400 kalorija, kao i "paketu za grickalice" od 400 kalorija. Preporuča se da između obroka ne bude više od četiri sata.
Premisa dijete usredotočena je na jednu hranjivu tvar: mononezasićene masti (MUFA), jer su sve brojnija istraživanja u to vrijeme pokazala da ova masna kiselina može igrati ulogu u smanjenju sala na trbuhu. Mononezasićene masti uključene su u svaki obrok u planu prehrane tako da se konzumiraju tijekom dana. Tjelesne vježbe nisu obavezne.
Što jesti?
Dijeta se fokusira na unos hrane s mononezasićenim masnim kiselinama tijekom dana, tako da hrana s visokim udjelom tih masnoća čini veliki dio prehrane.
Dozvoljena hrana
Ne postoje obvezne namirnice ili proizvodi koje moramo kupiti kako bismo slijedili dijetu ravnog trbuha. Kako bi se smanjila nadutost, osobito tijekom početne faze, osobama na planu savjetuje se jesti kuhano umjesto sirovog povrća i smanjiti unos hrane bogate natrijem.
Neke od namirnica koje su dopuštene na dijeti ravnog trbuha su:
- Maslinovo ulje
- avokado
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Tamna čokolada
- Soja
- Biljna ulja
- Voće i malo povrća
- Cjelovite žitarice
- Nemasno meso i proteini
Namirnice poput avokada i maslina bogate su mononezasićenim mastima. Avokado, na primjer, sadrži više od 13 grama mononezasićenih masti. Ova ukusna hrana je zasitna, što nam može pomoći da izbjegnemo manje zdravu slanu ili masnu hranu.
Biljna ulja još su jedan dobar izvor zdravih masnoća, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Sadrže antioksidanse koji pomažu popraviti oštećenja stanica u tijelu, mogu pomoći u sprječavanju dijabetesa, a mogu čak imati i protuupalna svojstva.
Hrana koju treba izbjegavati
Namirnice poput komercijalno proizvedenog bijelog kruha, kolačića i muffina često sadrže zasićene masti i malo ili nimalo mononezasićenih masti. Rafinirane žitarice pružaju manje hranjivih tvari od cjelovitih žitarica i vjerojatno sadrže više šećera i soli.
Također, unos natrija imat će veliki utjecaj na nadutost i zadržavanje vode u cijelom tijelu. Iz tog razloga (i zato što je visok unos natrija nezdrav) slana hrana se ne preporučuje u Dijeti za ravni trbuh.
Neke namirnice koje se ne preporučuju su:
- visoko prerađenu hranu
- slana hrana
- Namirnice koje potencijalno potiču stvaranje plinova poput kupusa, brokule, prokulica (osobito tijekom četiri početna dana)
- Citronsko voće
- Umjetna sladila
Djeluje li za mršavljenje?
Kratak odgovor je da. Dijeta je četverodnevni plan obroka s 1.200 kalorija i četiri tjedna s 1.600 kalorija koji se prvenstveno temelji na cjelovitim namirnicama, pa ako su vaše dnevne potrebe za kalorijama veće od ove količine, smršavit ćete u ovom planu.
Čini se da mediteranska prehrana, na kojoj se dijeta ravnog trbuha temelji, potiče gubitak težine ili smanjuje šanse za prekomjernu težinu ili pretilost.
Uz to, ne postoji ništa inherentno jedinstveno u ovoj dijeti u usporedbi s većinom drugih programa s ograničenim unosom kalorija. Iako su mononezasićene masnoće zdrave, one nisu čarobni nutrijent koji će vam pomoći da smršavite, pogotovo san o predloženih 7 kilograma u 32 dana. Ovo je teško za većinu nas, sa ili bez programa vježbanja.
Dijeta također preporučuje smanjenje unosa hrane bogate vlaknima poput mahunarki i brokule. Da, mogu izazvati plinove, možda čak i privremenu nadutost ako na to niste navikli. Ali ove su namirnice izvrsni načini za mršavljenje i zadržavanje kilograma. Vlakna nam pomažu da se osjećamo siti, pa jedemo manje.
Prednost
Osobe na dijeti ravnog trbuha potiču se da jedu hranu biljnog podrijetla, cjelovitu hranu (poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki) i hranu za koju se zna da ima visoka nutritivna vrijednost. U planu nema proizvoda ili pretplata za kupnju, a knjiga je jeftina. Ovisno o našim kupovnim navikama, neka hrana može biti jeftina.
Propisani kalorijski unos (1200 u prvoj fazi i 1600 u sljedećoj fazi) u skladu je s kalorijskim ciljevima mnogih planova mršavljenja. Za mnoge ljude, jesti redovito pomaže im da izbjegnu prejedanje za vrijeme obroka ili prejedanje nezdravom hranom. A nekima redoviti raspored obroka olakšava održavanje dijete. Također promiče dosljedan raspored obroka i ne zahtijeva od nas da kupujemo određenu marku hrane kao neki drugi programi prehrane i ne zahtijeva upotrebu dodataka prehrani.
Dijeta se labavo temelji na Mediteranska prehrana, koja je potkrijepljena desetljećima istraživanja i rangirana je kao najbolja dijeta. Dijeta se usredotočuje na prehranu cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima s posebnim naglaskom na prehranu zdravim mononezasićenim mastima.
Osim toga, plan prehrane je općenito nizak udio zasićenih masti i natrija, što ga čini zdravim za srce.
nedostaci
Budući da se dijeta više ne promiče aktivno, potrošači koji žele slijediti plan morat će kupiti knjigu kako bi naučili osnove. Nekima možda nije zgodno čitati knjigu i držati je pri ruci.
Neke namirnice poput orašastih plodova i maslinovog ulja mogu biti skupe i nema svatko redovit pristup svim namirnicama preporučenim u planu. Zauzeti ljudi ili oni sa strukturiranim poslovima možda neće moći naći vremena da se pridržavaju rasporeda s četiri obroka dnevno.
Također, tvrdnje o gubitku težine povezane s ovim programom su značajne. Brzi gubitak težine često je težina vode. Općenito, kilogram tjedno smatra se razumnim i održivim. Obećani rezultati gubitka "do 7 funti u 32 dana" vjerojatno su pretjerani.
Dijeta je prilično regulirana i stoga nije prikladna za većinu ljudi s poviješću Poremećaji u prehrani. Vrijedno je napomenuti da nema drugih istraživanja o učinkovitosti ove specifične dijete za mršavljenje. Međutim, malo je vjerojatno da će ova dijeta dovesti do održivog gubitka težine: jednom kada ponovno počnete normalno jesti, izgubljena težina će se vjerojatno vratiti.
Zbog rasporeda obroka, ako imamo dijabetes, trebali bismo u suradnji s dijetetičarom utvrditi zadovoljava li prehrana osobne potrebe.