Nemojte me krivo shvatiti: prelazak na vegansku prehranu ima svoje prednosti. Znamo da je to bolje za okoliš, može biti jeftinije (biljni proteini obično su jeftiniji od životinjskih), a ako se pravilno provodi, veganska prehrana je dobra za tijelo.
Nedostatak? Također može zahtijevati veliku promjenu u odnosu na način na koji ste prije jeli, što može imati veliki učinak na vaš probavni sustav. Zato je uobičajena pritužba koju ljudi imaju kada započnu vegansku prehranu zatvor.
Dijetalna vlakna i probava
Prelazak na veganstvo može drastično promijeniti vaš unos vlakana, što može dovesti do prilično primjetnih promjena u vašoj kakici.
Vlakna su dio hrane (obično biljnog porijekla) koji se većim dijelom ne probavlja u gastrointestinalnom traktu. Postoje dvije glavne vrste dijetalnih vlakana: topiva i netopiva. Oba su važna za probavu, ali se ne ponašaju na isti način u vašem tijelu.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana se otapa u vodi, pa kad uđu u GI trakt, apsorbiraju vodu i pretvaraju se u gel. To usporava probavu i čini da se dulje osjećate sitima. Izvori hrane uključuju zobene mekinje, orašaste plodove, sjemenke, grah, leću, grašak i nešto voća i povrća.
Netopljiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne otapa u vodi, pa daje masu stolici i čini se da ubrzava prolazak hrane kroz želudac i crijeva. Također pomaže u "čišćenju" gastrointestinalnog trakta od kancerogenih tvari i drugih toksina. Izvori hrane uključuju pšenične mekinje, povrće i cjelovite žitarice.
Uzroci zatvora u veganstvu
Postoje dva glavna čimbenika zatvora tijekom veganske prehrane. Oni su izravno povezani s količinom vlakana koje povrće može pružiti.
Dobivate previše vlakana, a premalo vode
Zdrava veganska prehrana obično ima više vlakana. Zapravo, članak iz ožujka 2014. objavljen u Nutrients usporedio je nutritivnu kvalitetu veganske prehrane s vegetarijanskom, poluvegetarijanskom, peskatarijanskom i svejednom prehranom. Istraživači su otkrili da vegani na dijeti unose najviše vlakana, oko 41 gram dnevno, dok ih najmanje unose oni koji su svejedi, prosječno 27 grama dnevno.
To se nadovezuje na prethodna istraživanja koja pokazuju da veganska prehrana ima više vlakana, čak i u usporedbi s vegetarijanskom prehranom.
Uzimanje dovoljno vlakana ključno je za redoviti unos, ali funkcionira samo ako unosite i dovoljno vode. (Zbog toga se uvijek preporučuje piti puno tekućine kada se uzimaju dodaci vlaknima.) Voda čini stolicu mekšom i lakšom za izlazak, a unos previše vlakana bez dovoljno vode može učiniti da ste uski.
Rješenje: kako biste to izbjegli, pobrinite se da unosite dovoljno tekućine. Općenite smjernice preporučuju 2-3 litre vode dnevno, no svatko je drugačiji i različiti čimbenici poput tjelovježbe, bolesti i okoline mogu utjecati na vašu hidrataciju.
nema dovoljno vlakana
Upravo smo rekli da je veganska prehrana obično bogatija vlaknima, ali posljednjih je godina kategorija biljne hrane eksplodirala u supermarketima, od mesnih alternativa do smrznutih večera, jogurta, sira i suhog mesa.
Ova inovacija i rast nudi mogućnosti i fleksibilnost za vegane, vegetarijance i one koji se hrane biljnom hranom, ali ova nova hrana nije uvijek najzdravija. Pretežno su visoko obrađene, što znači da općenito ne nude istu razinu hranjivosti kao cjelovita hrana (i imajte na umu da se veliki dio istraživanja o dobrobitima veganske prehrane temeljio na cjelovitoj hrani).
Ovi novi biljni proizvodi mogu smanjiti količinu vlakana (i drugih hranjivih tvari) koje jedete iz dva razloga:
- Njima samima nedostaje vlakana.
- Oni zamjenjuju hranu bogatu vlaknima iz vaše prehrane.
Rješenje: Ako ste novi na veganskoj prehrani ili ste bili na veganskoj prehrani i počnete unositi neke od ovih više prerađenih namirnica biljnog podrijetla, pratite koliko ih uključujete i kako to uravnotežujete s drugom cjelinom namirnice u vašoj prehrani.
Ako patite od zatvora, pratite koliko vlakana unosite i pokušajte smanjiti unos te prerađene hrane.
hranu za poboljšanje
Netopiva vlakna mogu se pronaći u raznim vrstama voća, povrća, mahunarki i žitarica. Ovdje je popis namirnica biljnog porijekla koje su bogate netopivim vlaknima i potiču zdrav probavni sustav.
žitarice
El pšenične mekinje može se naći u žitaricama s mekinjama kao što su pahuljice mekinje, zobene mekinje i žitarice All-Bran. Gotovo polovicu potrebnih vlakana možemo dobiti sa samo 1/3 šalice ove žitarice. Žitarice od pšeničnih mekinja obično su glomazne i suhe, pa ćemo ove žitarice kombinirati s jogurtom ili voćem i biljnim mlijekom, umiješati ih u smoothie ili ih koristiti kao dodatak zdjeli za smoothie.
Jednostavan način za povećanje unosa vlakana je odabir zob za doručak ili međuobroke. Zob ima netopiva vlakna koja pomažu probavi, a također je bogata topivim vlaknima za koja se pokazalo da snižavaju razinu kolesterola u krvi.
Osim toga, cjelovite žitarice možemo uključiti u priloge, salate, kruh i krekere. Odabrat ćemo tjesteninu ili špagete od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu, kruh od cjelovitog zrna pšenice i žitarice kao što su amarant, teff, quinoa, bulgur ili ječam.
Voće
La jabuka to je slatko, hrskavo voće koje sadrži gotovo 4 grama vlakana po velikoj neoguljenoj jabuci. Koža je mjesto gdje se nalazi većina vlakana, stoga je ne zaboravite zadržati. The banane Odličan su međuobrok nakon treninga ili ujutro kao dio hranjivog biljnog doručka. Banana ima oko 3 grama vlakana.
S druge strane, vlakna bobičasto voće na tvojoj je koži. Maline, kupine, jagode i borovnice mogu se dodati svježe ili smrznute žitaricama i jogurtu ili jesti same.
povrće
The Grah tamnocrvene boje i glatke teksture mogu se dodavati juhama, salatama, varivima i jelima od riže. Ne samo da su bogate vlaknima, već također osiguravaju proteine, vitamine B i željezo. Umjesto toga, morski grah je mali, ovalni grah koji se koristi za pripremu zapečenog graha, juha i variva. Jedna šalica ovog graha sadrži gotovo 20 grama vlakana.
Las leća To su male, tanke sjemenke koje mogu biti zelene, smeđe, crvene, narančaste ili žute boje. Mogu se dodati u gotovo svako jelo biljnog podrijetla kao izvor proteina i vlakana.
povrće
Šalica Bruxelles klice kuhana sadrži oko 6 grama vlakana. Ovo ukusno povrće možete peći na roštilju ili peći te poslužiti kao prilog. Zimi i ljeti različite vrste bundeve. Zimske tikvice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Mogu se peći, kuhati ili kuhati na pari i koristiti u juhama, varivima, složencima i salatama.
Šalica brokula kuhana ima oko 5 grama vlakana. Brokula je svestrano povrće koje se može dodati gotovo svakom jelu – može se kuhati na pari, pirjati i peći ili staviti na roštilj za hrskavu teksturu.
Frutos secos
Datulje, suhe smokve, suhe marelice, suhe šljive i grožđice izvrsni su izvori vlakana, kao i drugih važnih nutrijenata poput željeza i antioksidansa. Konzumiranje ¼ šalice sušenog voća tijekom dana ili njegovo dodavanje u jogurt može osigurati visok sadržaj vlakana ujutro.
S druge strane, porcija od 2 mjerice laneno sjeme mljevena sadrži 3,8 grama vlakana i dozu omega-3 masnih kiselina. Konzumaciju vlakana povećat ćemo dodavanjem mljevenih lanenih sjemenki u žitarice, zobene pahuljice ili tortilje.
¼ šalica bademi s kožom na sebi služi kao zdrav i zadovoljavajući međuobrok koji je pun vlakana i dobrih masnoća. Ove orašaste plodove možemo dodati i žitaricama ili zobenim pahuljicama.