Spinning je postao jedan od najpopularnijih oblika vježbanja u posljednjem desetljeću, a sada kada vrtenje kod kuće postaje popularnije nego ikada, dostupno mu je gdje god želite vježbati. Nepotrebno je reći da je trend zahvatio sve više ljudi koji se odlučuju za kućnu nastavu umjesto za vježbanje u teretani.
Ako ste se nedavno odlučili za ovaj sport, čestitamo! Uskoro ćete se vratiti uživanju u vježbanju i vožnji uz neke od svojih omiljenih melodija dok se istovremeno znojite kalorije.
Spinning bicikli razlikuju se po veličini, značajkama i raznolikosti, ali svi imaju jednu zajedničku osobinu: dodatke i obuću. Učimo vas kako postaviti svoj bicikl da počnete voziti bez ozljeda.
Postavljanje spin bicikla
Kako biste pravilno postavili svoj spin bike, trebate podesiti visinu sjedala tako da bude paralelno s vašim bokovima. Zatim, kada ste na vrhu, zauzmite ispravan položaj za vožnju: jedno koljeno treba biti na podnožju vašeg stopala s pedalom na 3 sata, a drugo koljeno blago savijeno s pedalom na 6 sati.
Podesite visinu sjedala
Visina sjedala mnogo je važnija nego što mislite. Ne samo da je ključan za vašu udobnost tijekom treninga, već izravno utječe na to koliko učinkovito možete udariti petu. Ako je i sedlo visok, mogli biste izgubiti značajnu količinu poluge, a ako i jest bajo, mogli biste patiti od bolova u koljenima.
Kao dobra polazna točka, stanite pokraj svog bicikla i podignite sjedalo dok ne stoji paralelno s kosti kuka. Za većinu ljudi ovo će biti idealna visina sjedala.
Jednom kada ste na vrhu i u ispravnom položaju za vožnju (koljeno preko loptice s pedalom na 3 sata; koljeno blago savijeno s pedalom na 6 sati), povećat ćete svoju izlaznu snagu i također biti moći prilagoditi svoju tehniku različitim terenima, ritmu i razinama napora.
Još jedna tehnika za pronalaženje odgovarajuće visine sjedala je da stanete neposredno uz sjedalo i podignete unutarnju nogu do 90 stupnjeva. Poravnajte gornji dio sjedala s gornjim dijelom bedra za preciznije pristajanje. Na odgovarajućoj visini treba biti između 25 i 35 stupnjeva ili blagog savijanja u koljenu pri dnu hoda pedale.
Provjerite položaj sjedala
Prilikom odlučivanja o položaju sjedala bicikla, središnji položaj može biti idealan za neke ljude, ali okretna sjedala dizajnirana su za podešavanje naprijed ili nazad za sve koji su viši ili niži od prosjeka.
Cilj je da su vam koljena pravilno poravnata u odnosu na stopala. Sjednite u sjedalo u položaj za jahanje, s rukama na upravljaču i nogama iznad sredine pedala. Postavite pedale tako da budu u ravnini jedna s drugom, s nogama u položajima na 3 i 9 sati.
Pogledajte svoju prednju nogu i zamislite liniju koja ide od koljena. Je li kuglasti zglob izravno iznad središta pedale? Ako je odgovor da, vaše mjesto je spremno.
Slika: Les Mills Sprint
Podesite upravljač
Morat ćete prilagoditi visinu i položaj upravljača kako bi vaša ramena bila otprilike u liniji s laktovima i kukovima.
Savršena postavka upravljača je udobna i ograničava nepotrebno naprezanje vrata i leđa, istovremeno promičući učinkovit i moćan položaj za vožnju. Ako ste iskusniji, možda ćete moći držati upravljač na iste visine kao i sedlo (najučinkovitija pozicija u smislu moći).
Ako imate problema s leđima ili se oporavljate od ozljede, radije zadržite upravljač malo višlje kako bi se izbjeglo pogoršanje bilo kakvih dugotrajnih slabosti. Međutim, preporučamo svima koji počinju s višim šipkama da se s vremenom spuštaju do visine sjedala kako bi ojačali svoju jezgru i povećali ukupnu učinkovitost treninga.
Provjerite jeste li u ispravnom položaju
Nakon što imate bicikl kakav želite, preostaje vam još jedna posljednja stvar. Kao i kod bilo koje druge opreme za vježbanje, bitno je provjeriti je li sve zaključano i sigurno prije nego što počnete.
Provjerite jesu li sve brave i prekidači za podešavanje dobro postavljeni kako biste izbjegli nesreće tijekom treninga.
Stavite noge na pedale
Ako ste spremni za polazak, sjednite na bicikl i stavite noge na pedale.
Za bicikle sa odbojnici y remenje, poravnajte donji dio stopala sa središtem pedale. Ovo je najčvršća i najšira površina vašeg stopala, što ga čini najučinkovitijim i najudobnijim položajem stopala.
Ako planirate nositi biciklističke cipele (s kopčama) i automatske pedale, provjerite napetost klinova na pedalama i provjerite jesu li klinovi pravilno poravnati u vašim cipelama.
Koje cipele trebam?
Postoje tri glavne klasifikacije biciklističkih cipela: cipele za cestovni bicikl, cipele za brdski bicikl i cipele za sobni biciklizam (spinning).
Smatrajte ih hibridom između cestovnog bicikla i cipele za brdski bicikl, s više gume na potplatu nego kod cestovne cipele kako biste mogli hodati po studiju bez klizanja, ali elegantnije siluete od cipele za brdski bicikl. .
Ako je vaša primarna upotreba biciklističkih cipela satovi vožnje bicikla u zatvorenom, vjerojatno je najbolje kupiti par koji ima dovoljno vuča zadržatiti okomito od svlačionice do dnevne sobe. Međutim, ovaj se model može koristiti i za vanjske vožnje, ali će biti nešto teži od onih napravljenih isključivo za cestovni biciklizam. Ako razmišljate o naručivanju nekog koji nije posebno za spinning, odaberite onaj za planinu.
Glavna razlika između različitih tipova sobnih biciklističkih cipela je tip znaka, odnosno vezivanje, s kojim je cipela kompatibilna. Postoje dvije glavne vrste bitvi, od kojih je svaka kompatibilna s drugom vrstom pedale. Morate imati na umu da nisu uključeni u cipele, pa ćete ih morati kupiti zasebno i obuti ih sami.
Sustav s dvije rupe (poznat kao "SPD")
SPD klin je malo češći u sobnim biciklističkim studijima i sobnim biciklističkim cipelama. SPD kopče su najpriznatije jer će većina teretana imati opciju za SPD kopču ili remen za tenisice. SPD kopče olakšavaju hodanje (puno su manje i ravnije). Međutim, vozačima početnicima može biti teže držati se na pedali.
Sustav s tri rupe (obično nazvan "Delta")
Ako cipelu planirate koristiti i za ozbiljan cestovni biciklizam, opcija s tri rupe smatra se malo učinkovitijom u smislu prijenosa snage. Sustav s tri rupe rjeđi je u teretanama, ali veliki studiji nude Delta kopče na sobnim biciklističkim cipelama. Spojnice u stilu Delta su veće i lakše ih je pričvrstiti, posebno kada se okreću u slabo osvijetljenom studiju.
Oprema za sobni biciklizam
Posebna boca za vodu koja se vrti
Znojit ćete se, stoga je ključno da se hidrirate kako biste mogli uživati u treningu, svom zdravlju i oporavku. Nabavite bocu vode ili dvije koje će stati u držač boce na vašem biciklu. Potražite onu koja se može stisnuti, koja olakšava brzo gutljaj do pola.
Međutim, poslužit će bilo koja stara boca za vodu, ali ove vrste koje se mogu stisnuti izvrsne su za brzu hidratantnu stanicu usred vježbanja jer nema poklopca koji bi se okrenuo ili vrha koji bi se odvrnuo.
ručnik od mikrofibre
Naravno, možete koristiti i obični stari ručnik jer će on jako dobro upiti vaš znoj. Ponovno ćete se puno znojiti i želite moći obrisati znoj dok ste na biciklu. Ručnici od mikrovlakana jako upijaju pa se brzo suše i ne močiju.
navlaka za sjedalo
Bez sumnje, jedan od glavnih nedostataka spinninga je neudobnost sjedala bicikla. Pogotovo ako niste navikli na to. Ovakav jastuk za sjedalo će poslužiti. Napravljen je tako da bude vodootporan i otporan na prašinu, te se vrlo lako sastavlja. Vaša će se stražnjica osjećati mnogo bolje na tim dužim treninzima, a također ćete zaštititi svoje sjedalo bicikla s ovim jeftinim rješenjem.
držač telefona
Ovo je još jedan koristan alat, pogotovo ako ste tražili pristupačniju opciju spin bikea koja nema zaslon. Ako želite gledati satove bicikliranja u zatvorenom na mreži, ovaj nosač bicikla može se pričvrstiti na upravljač i učiniti to vrlo jednostavnim. Napravljen je od silikona pa je savitljiv i ljepljiv, a na raspolaganju ima rotaciju od 360 stupnjeva tako da telefon možete podesiti na bilo koji način.