Under de senaste åren har användningen av kettle på de flesta gym och Crossfit Box. Det är ett fantastiskt verktyg för funktionell träning av styrka och koordination. Det finns dock väldigt gammalt material som du förmodligen inte känner till. Åtminstone inte vid namn. Det handlar om klubbklockor.
Dessa persiska hantlar är formade som ett basebollträ, även om deras vikt är mycket större. Upptäck fördelarna med att träna med denna sportutrustning.
Var kommer du ifrån?
den klubbklockor eller klubbar, utgör ett källmaterial i forntida persien. Det är ett av de äldsta elementen i fysisk och stridskonditionering. Det blev till och med en olympisk sport fram till 1932. De är klubbor med vikten koncentrerad i ena änden. Något som skiljer dem från de vanliga vikterna är att deras användning inte pressar ihop lederna. På så sätt är det mindre skadligt. Dessutom är det inte nödvändigt att använda dem med stor vikt för att märka hur kroppen är med och fungerar.
Det är en viktbalanserad träningsutrustning, även känd som ett utmaningsverktyg, som fungerar på samma sätt som en kettlebell eller stålmace. Det mesta av klubbans vikt är placerad en bit från skaftet, vilket gör det svårt att stabilisera och kontrollera. På grund av denna design, klubben lämpar sig för rotationsrörelser bättre än kanske något annat material. Klubbar varierar i längd från cirka 30 till 90 tum, och kommer vanligtvis i viktsteg som De sträcker sig från två till 25 kilo.
Clubbells var det första verktyget och vapnet, som går tillbaka till förhistorisk tid. Han hjälpte oss att jaga och slåss. Folk insåg att att svinga en klubba ökade vridmomentet, och det ökade hur hårt du kunde slå och hur mycket skada du kunde göra. Så arméer lärde sig att använda klubbor i strid.
Med tiden insåg krigare att klubbor (och klubbor, som utvecklades på samma sätt) stärkte deras kroppar och började formalisera användningen av klubbor och klubbor för sportträningsändamål. Traditionellt var klubbklockor gjorda av trä, men det gjorde det svårt att flytta till tyngre vikter. För att få en tyngre pinne var man tvungen att uppgradera till en större träbit, vilket gjorde pinnen besvärlig och svår att transportera. På grund av deras högre densitet, stålpinnar moderna erbjuder tyngre vikt i en mer kompakt storlek.
Fördelar med dess användning
Som med en kettlebell, stålklubba eller något annat verktyg där vikten balanseras av handtaget, erbjuder denna hantel ett antal utmaningar som inte kan uppnås i samma grad med mer konventionella material.
Utveckla kärnstyrkan
Hantlar prisas för att de främjar kärnstyrkan på grund av deras utjämnande belastning. Vikten är placerad på avstånd från handtaget, vilket gör det svårare att stabilisera sig och kroppen måste anlita många muskler för att hålla sig i linje. Pinnen tar detta till nästa nivå, eftersom vikten flyttas ännu mer i slutet av en lång spak.
Tänk på att hålla en tung vikt mitt framför bröstet. Det är nära ditt centrum, så du har så mycket kontroll som möjligt över det. Men om vi sprider vikten från oss kommer vi att minska hävstångsfördelen. Nu är det svårare att lyfta lasten, speciellt i olika plan. Alla klubbklocksövningar sätter oss i en betydande nackdel, vilket är dåligt för att få träning att kännas lätt, men bra för aktivera musklerna, speciellt i magen och i hela ryggen.
mer rotationskraft
Nackdelen med hävstångseffekten och formen på klubban är verkligen den viktigaste egenskapen: att låta dig träna rotationsrörelser.
Vår kropp arbetar i rotation hela tiden. Till exempel slå ett racket, kasta en boll, få ut tung mat ur bilen eller slåss med våra barn. Några av de bästa hantelövningarna är gung- och spiralmönstren som tvingar dig att stabilisera din kropp genom ett brett utbud av rörelser och utveckla kraft i rotationsplanet.
Vi måste också kunna motstå rotation när vi inte vill ha det. När du går och du lyfter en fot, verkar krafter på den för att försöka vända den åt ett eller annat håll. När vi sitter i en skivstångssquat tror du att du går upp och ner, men det finns en rotationskraft som verkar på dina axlar, ryggrad, höfter, knän och fötter. Klubbklockan framhäver detta motstånd och hjälper till att skapa större stabilitet.
I likhet med vad som händer i ensidiga övningar visar klubbklockor oss också vilken av våra sidor som är starkast. Detta hjälper oss att börja korrigera obalansen mellan vänster och höger kroppshalva.
förbättra greppet
När vi tränar rotation skapar vi en centrifugalkraft. När en spak rör sig runt en axel vill den flytta sig bort från den axeln och ut. Förutom att ha ett tjockt handtag och offsetladdning är klubban svår att greppa eftersom den vill flyga ur händerna när du svingar den. Så det är perfekt för att bygga mer grepp. Du kan inte bara klämma ner som du gör med en skivstång innan ett 100 pund marklyft.
Den här klubban trycker alltid ner eller bort från oss, så vi behöver fingerfärdighet, artikulation och känsla, kombinerat med korrekt applicerad spänning, för att hålla och kontrollera den. När vi använder en pinne måste vi känna laddningens övergång från tummen och pekfingret till lillfingret och handflatan.
Stålmace fungerar greppet på ett liknande sätt, men klubban är svårare att hålla. De handtaget är kortare, vilket ger mindre yta att greppa.
Dekomprimerar leder och vävnader
De flesta styrketräningsövningar spänner kroppen bokstavligen. Tänk på vad som händer med ryggraden när vi gör en ryggböj: stången vilar på ryggen och trycker kotorna närmare varandra. När vi pressar tunga vikter stramar axlarna och armbågarna. Att ständigt komprimera leder och förkorta musklerna som verkar på dem kan leda till smärta och förlust av flexibilitet, men hantlar kan hjälpa till att lindra båda.
Du måste dra tillbaka pinnen lite när den svänger. Det skapar en viss dragkraft på handleder, armbågar och axlar, vilket gör att vätska kan passera genom dem, vilket underlättar återhämtningen. Vi kan stärka en fog med såväl dragkraft som kompression. Att dra isär den sätter musklerna och bindväven i arbete för att hålla ihop leden, och det är en fin motvikt till de tryckkrafter du får i ditt andra träningspass.
La dragkraft och rotation de har också effekten av att hjälpa musklerna att nå nya rörelseområden som de annars inte skulle utforska. Vikten på klubbklockan hjälper till att sträcka ut dina triceps, lats och axlar när den rör sig ner bakom dig. Samtidigt tränar du din kärna genom att hålla revbenen nere med kärnan stram för att bibehålla god rygg- och höftlinje.
Använder klubbklockorna
En annan skillnad att arbeta med klubbklockor, jämfört med andra vikter, är mångsidigheten. Även om det vid första anblicken är ett mycket grundläggande föremål, kan samma mace användas för olika kraftintensiteter. Beroende på var greppet görs krävs mer eller mindre ansträngning. Ju närmare vikten det är, desto svårare kommer du att hitta i övningen.
Macesen designades från början för att förbättra stridsfärdigheter, öka styrkan och fokusera arbetet på bukbältet. De genererar en större tröghet än i fallet med kettle. Så om du börjar i en värld av funktionell träning, kanske du finner mer komfort i att arbeta med kettle. Om du däremot redan är van vid den här typen av arbete har du möjlighet att variera din träning genom att inkludera arbete med klubbklockor.
Vilken ska jag köpa?
Stålpinnar är tätare än trä, så de erbjuder enklare hantering för ett större antal laster (pluss att de tar mindre plats). Vi rekommenderar att börja med stål som har en pulverlackerat handtag. Vissa klubbskaft har räffling (grov textur, samma som på stänger), vilket gör det lättare att greppa, men kan bryta dina händer med tiden, speciellt om du svingar mycket där klubban dras bort av centrifugalkraft. .
Andra klubbklockor har handtag som är helt släta, vilket är ett ännu värre problem. När vi svettas blir handtaget halt, och det kan förvandla pinnen till en missil. Pulverlackeringen på klubborna ger precis tillräckligt med friktion för att klubban ska ändra position i din hand utan att tappa kontrollen, och den kommer inte att gnugga dina handflator under processen. En klubba bör också ha en höjning i änden av sitt handtag, där lillfingrets ände hålls stadigt, för att förhindra att handen glider bakåt.
Det rekommenderas att män börjar med ett par på 7 pund och en enda klubbklocka på 10 eller 15 pund. Istället kommer de flesta kvinnor att klara sig bra med ett par på 5 pund och en enda klubbklocka på 7 eller 10 pund.