Hur gör man duvan?

Pigeon Pose är en yoga-asana (hållning eller position) som hjälper till att öppna höfterna och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Även om det kan vara ett bra sätt att öka flexibiliteten och sträcka ut dina muskler, är det viktigt att utföra rörelsen korrekt för att undvika skador eller ansträngningar.

Eka Pada Kapotasana är förmodligen en av de svåraste och mest tillfredsställande yogaställningarna. Den fullständiga versionen inkluderar ett grepp över huvudet som kräver en djup ryggböjning och stor rörlighet i axlar och bröst.

Teknik för att göra duvan poserar

Detta kan vara en intensiv sträckning på den yttre höften. För att börja, håll din högra fot nära din vänstra höft. Ju mer parallellt smalbenet är med framsidan av mattan, desto mer intensiv blir höftöppningen. Om din panna inte når mattan kan du göra knytnävar med händerna och stapla ihop dem och sedan vila pannan på händerna, eller använda ett yogablock.

Du kan också stå längre och stödja dig på armbågarna eller händerna, kom bara ihåg att inte sänka axlarna. Så här gör du rätt teknik:

• Medan du är på alla fyra, för ditt högra knä mot din högra handled. Beroende på din förmåga kan du stanna precis bakom dockan eller på utsidan eller insidan av dockan. Gör det som känns bra för dig, ge en sträckning på utsidan av höften utan något obehag för knät.
• Din högra fotled kommer att vara framför din vänstra höft.
• Skjut vänster ben bakåt och genom hälen, peka mot taket.
• Saxa ihop höfterna och dra ihop benen. Använd lite stöd under din högra rumpa om det behövs för att hålla dina höfter i nivå.
• När du andas in, flytta dig närmare dina fingertoppar, förläng ryggraden, dra in naveln och öppna bröstet.
• När du andas ut, gå framåt med händerna och sänk överkroppen mot golvet. Du kan vila dina underarmar och panna på mattan.
• Stanna i 5 andetag. Försök att släppa spänningen i höger höft vid varje utandning.

Variationer av Eka Pada Kapotasana

Pigeon Pose (känd som Kapotasana) har många varianter, även om de vanligaste är Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose och King Pigeon Pose. Varje variant har olika sträckningar och svårighetsgrader. Eftersom posen kräver viss flexibilitet bör du göra en lätt uppvärmning innan du övar den.

Efter en uppvärmning är det lämpligt att börja med den klassiska duvställningen, följt av den vilande duvan och slutligen kungsduvan. Denna sekvens kommer gradvis att förbereda din kropp för svårare variationer för att undvika skador.

Klassisk och vilande duvställning

• På en yogamatta, börja med en nedåtvänd hund. För att göra detta, gå på alla fyra och placera händerna framför dig. Pressa in i händer och fötter, räta ut benen och lyft höfterna mot taket. Din kropp kommer att vara i en inverterad V-position.
• Lyft nu ditt högra ben från marken och för ditt högra knä mot baksidan av din högra handled. Vrid sedan ditt högra smalben så att det är parallellt med framsidan av din matta.
• När du för ditt högra ben till mattan, håll ditt vänstra ben rakt tills det når marken.
• Ta ut ditt högra knä så att det är mer åt höger än dina höfter och se till att din högra fot är ryggböjd. Sänk försiktigt din högra rumpa mot golvet, men se till att hålla din vikt jämnt fördelad mellan båda höfterna. Om detta är för svårt, lägg en vikt handduk under din högra rumpa.
• Placera båda händerna under dina axlar och tryck försiktigt in i handflatorna för att räta ut och förlänga din ryggrad. Titta framåt och känn stretchen.
• Ta sedan ett djupt andetag och när du andas ut, sänk ner bålen på höger ben och sträck armarna rakt ut framför dig, lätt böjda armbågar. Placera pannan på ett yogablock eller på underarmarna i kors framför. Om detta är obekvämt för dig, sträck dig framåt så långt du kan medan du är bekväm.
• Flytta försiktigt axlarna bort från öronen i en avslappnad position.
• Håll denna position i 5 till 10 långsamma, djupa andetag.
• Upprepa på andra sidan.

Kungsduvan Pose

För de flesta nybörjare kommer detta drag att vara mycket svårt och kan öka risken för skador. Prova bara den här posen eftersom du får flexibilitet och enkelt kan utföra klassiska poser och viloduvor med lätthet.

• Följ de första fem stegen i föregående ställning för att komma in i den klassiska duvan.
• Med ditt högra ben böjt och ditt vänstra ben rakt, böj ditt vänstra knä för att föra din vänstra fot mot ryggen.
• Se till att hålla tån plantar böjd.
• Lyft sedan din vänstra arm upp mot taket, böj långsamt armbågen bakåt och ta tag i vänster fot.
• Du kan lyfta hakan något och titta upp, men undvik att böja nacken bakåt.
• Håll denna position i 5 till 10 långsamma, djupa andetag.
• Upprepa med den andra sidan.

Fördelar med denna yogaställning

Denna position fokuserar på öppna höfter, som stöder rörlighet och flexibilitet i den leden. Pigeon Pose sträcker också ut höftböjarna och nedre delen av ryggen, som ofta är spända av långvarigt sittande. Att stretcha dessa muskler regelbundet kan lindra mindre rygg- eller höftsmärtor.

När vi tränar Pigeon Pose med överkroppen upprätt, håller vi vår ryggrad flexibel och minskar stressen framtill på bålen. Det är en fantastisk pose som arbetar med hela ryggraden, från bäckenet till bröstet.

Denna hållning tros också hjälpa digestion genom att försiktigt sträcka och flytta nedre delen av magen. Detta kan hjälpa till med peristaltiken – förflyttning av smält mat genom tarmkanalen. Dessutom hävdar vissa studier att det minskar stress, sorg och rädsla, genom att frigöra höfterna. Regelbunden träning av hållningen kan hjälpa lindra stress eller intern oro. Kom dock ihåg att vetenskaplig forskning saknas för att backa upp detta.

Finns det risker när du gör duvan?

Även om duvan är säker i de flesta fall, är det sant att det kan öka risk för skada om du utför stretchingen för aggressivt (som går utöver din kropps förmåga). Om du har kroniska höft-, knä- eller ländryggsproblem, är det bäst att undvika denna yogaställning om det inte rekommenderas av en läkare. Personer som är gravida eller har lindriga till måttliga muskel- och skelettskador bör först tala med sin läkare.

Dessutom finns en växande oro för att positionen skulle kunna översträcka senor gluteals, som är senor som fäster vid de yttre höftbenen. Med tiden kan detta försvaga senorna och uppträda som andra höftrelaterade problem.

Även många människor kan inte föra smalbenet parallellt med framsidan av sin yogamatta och försöker föra det för nära kroppen. Med tiden kan detta orsaka en knä skada på grund av övertryck på knäna. För att undvika dessa risker är det bäst att lägga en vikt handduk under rumpan och låret för att förbättra höfternas och knänas position. Om du gör det minskar trycket och risken för skador.