Om du upplever högre nivåer av stress och ångest nuförtiden, kanske du letar efter lösningar för att lindra dina symtom. Även om vi vet att träning kan göra stor skillnad i vårt humör och energinivåer, kan den enkla handlingen att andas med avsikt lugna sinnena. Känn till boxandningen.
Även om många andningstekniker är effektiva är boxandningen, även känd som kvadratisk andning, 4×4-andning eller kvadratisk andning, en av de enklaste för nybörjare att prova. Fyrtalsandningen är känd för att användas av Navy SEALs som en metod för att hålla sig lugn under spända omständigheter. Eftersom den kan användas när och var som helst, kan du betrakta denna andningsteknik som en hemlig ficksuperkraft.
Många människor tänker på boxandning som en kvadrat, genom att du andas i ett sekventiellt mönster i fyra sekunder åt gången. Det kan hjälpa att visualisera ritningen av omkretsen av en låda för att hålla fokus i ögonblicket.
Hur gör man boxandningstekniken?
- Andas in. Andas in långsamt och djupt genom näsan medan du sakta räknar till fyra i huvudet. När du gör detta, var uppmärksam på dina sinnen: Känn hur luften fyller dina lungor, ett avsnitt i taget tills dina lungor är helt fulla och luften rör sig in i buken.
- Paus. Detta är en nödvändig paus, eftersom det kräver din uppmärksamhet och koncentration, snarare än att enkelt andas in och andas ut. Se till att hålla andan för ytterligare en långsam räkning av fyra.
- Andas ut. Andas ut genom munnen för samma långsamma räkning av fyra, tryck ut luften ur lungorna och buken. Lägg märke till känslan av luften som lämnar dina lungor.
- pausa igen. Håll andan i samma långsamma räkning av fyra innan du upprepar denna process.
Du kan utveckla denna andningsteknik fem till 10 minuter. Du kan också förlänga utandningen under en längre period om du väljer att göra det upp till sex eller åtta sekunder.
Viktigast av allt bör du överväga antalet fyra andetag, men gör det som känns naturligt för dig. Detta kan innebära en räkning av tre, sex eller vilket nummer som är bäst för din kropp.
Tips innan start
Även om boxandning kan göras var som helst, är det bra att tänka på din position. Sitt i en bekväm, upprätt stol där du kan vila fötterna på golvet. Försök att vara i en lugn och stressfri miljö där du kan fokusera på din andning. Håll händerna avslappnade i knät med handflatorna uppåt, fokusera på din hållning. Du borde sitta upprätt. Detta kommer att hjälpa dig att andas djupt.
Om du har problem med att koncentrera dig eller hålla dig på rätt spår under boxandningen, försök att knacka på varje fingerkudde med tummen för att hålla reda på dina fyra räkningar. Målet är att varje "segment" av lådan ska vara lika lång. Eftersom du inte kan säga siffror högt och andas samtidigt, är att röra vid ett bord eller insidan av din hand ett enkelt sätt att vara närvarande och räkna.
Det finns ett antal steg som människor kan vidta för att göra det lättare att andas ur lådan:
- Vi ska försöka hitta ett lugnt utrymme att börja med boxandningen. Du kan göra detta var som helst, men det är lättare om det finns få distraktioner.
- Med alla djupandningstekniker kan det vara bra att lägga en hand på bröstet och en hand på nedre magen. När vi andas in kommer vi att försöka känna luften och se var den kommer in.
- Vi kommer att koncentrera oss på att känna en expansion i magen, men utan att tvinga ut musklerna.
- Vi ska försöka slappna av i musklerna istället för att spänna dem.
fördelar
Det är nödvändigt för vårt liv, och ändå är det få av oss som tänker på vilken roll vår andedräkt spelar i vår rörelse, mentala hälsa och allmänna tillstånd. Även om yoga använder kraften att andas in och utandning, behöver du inte vara i Downward Facing Dog för att dra på andan för styrka och stabilitet. Så här kan regelbundna andningsövningar hjälpa:
Lugnar och reglerar det autonoma nervsystemet
Andningen har ett naturligt sätt att låta våra nerver släppa och slappna av. Faktum är att avsiktlig djupandning kan lugna och reglera det autonoma nervsystemet.
Detta system reglerar ofrivilliga funktioner i kroppeninklusive temperatur. Det kan också sänka blodtrycket och ge en nästan omedelbar känsla av lugn. Långsam andning gör att CO2 ackumuleras i blodet. Ökningen av CO2 i blodet förstärker vagusnervens hjärthämmande respons när du andas ut och stimulerar ditt parasympatiska system. Detta ger en känsla av lugn och avslappning i sinnet och kroppen.
Stödjer immunförsvaret
Det finns ingen väg runt det: ditt mentala tillstånd påverkar ditt fysiska tillstånd. Det är därför som ständigt existerande i ett tillstånd av stress ökar produktionen av Kortisol, ett hormon som förknippas med stress.
För mycket stress kan öka mottagligheten för virus och bidra till risken för depression, ångest och hjärtproblem. När kroppen är i ett tillstånd av stress äventyras dess viktigaste försvarsmekanism, immunförsvaret. Andningsövningar, som boxandningstekniken, har visat sig minska kortisolproduktionen.
Hjälper koncentrationen
Nästa gång din eftermiddag plötsligt fylls av rygg mot rygg möten, smyg iväg i 10 minuter för att prova en andningsövning; du kan öka eller minska din produktivitet. Särskilt boxandning kan hjälpa till att förskjuta energi, få en djupare kontakt med kroppen och tillåta oss att hitta vårt koncentrationscentrum.
Bättre reaktioner på stress
Studier tyder på att boxandning kan ha förmågan att förändra någons framtida reaktioner på stress. Forskare har föreslagit att "avslappningssvar"-övningar som meditation, boxandning och yoga kan förändra hur kroppen reagerar på stress genom att ändra hur vissa gener aktiveras.
Gener har olika roller i kroppen. Avslappningsresponser ökade aktiveringen av gener associerade med energi och insulin och minskade aktiveringen av gener associerade med inflammation och stress.