Att införliva en stretching-plan i din dagliga rutin kan verka som en självklarhet, men det är lite som att äta grönsaker: du vet att du borde göra det, men att hålla fast vid det är en annan sak. Det finns också några olika aspekter att tänka på innan du börjar. Att utföra fel typ av stretching kan inte bara minimera effekten av tekniken, utan kan också orsaka skada.
8 vanliga misstag vid stretching
du håller andan
Precis som med resten av din träning är det viktigt att andas under stretchen. Det är inte ovanligt att du av misstag håller andan när du arbetar med din flexibilitet, särskilt om du är ny på stretchingprocessen eller om du känner dig lite stel.
Tyvärr kan detta göra att din kropp förblir spänd och dina muskler drar ihop sig. Detta i sin tur hindrar förmågan att slappna av muskeln och sträcka ut den ordentligt.
För att låta dina muskler slappna av när du stretchar, börja med att andas in djupt innan du börjar. Andas sedan ut gradvis när du gradvis går in i stretchen och känner att din muskel börjar sträcka sig. Om du fortsätter att andas långsamt och djupt när du känner att din muskelsträcka kommer att förhindra att kroppen spänns.
En annan föreslagen metod är räkna högt. Detta kan lura dig att andas, eftersom du kommer att tvingas andas in och ut när du räknar varje sekund.
Du håller sträckan för länge
Speciellt om ditt mål är större flexibilitet kan du anta att ju längre du håller ut, desto bättre blir resultatet. Men så är det inte när det kommer till stretching.
För att sträcka en muskelgrupp ordentligt, föreslår experter att hålla varje sträckning mellan 10 och 30 sekunder.
Detta bör göras i totalt 60 sekunder (cirka 2-6 repetitioner) per muskel. Och medan de rekommenderar att stretcha en muskelgrupp minst 2-3 gånger per vecka, noterar de också att stretching dagligen kan ge mest nytta.
du använder för mycket kraft
Varje gång du tar tag i en muskel och förlänger den bortom din normala stopppunkt (som du gör när du stretchar), kommer det att kännas lite obehag. Och även om det är okej att känna lite smärta när spänningen byggs upp, bör du inte uppleva skarp smärta.
Att trycka en sträcka för långt kan orsaka skada på muskeln eller omgivande led eller ligament. All stretching som orsakar något utöver obehag bör stoppas omedelbart.
Istället för att tvinga dina sträckor utöver vad som är bekvämt, försök sänka intensiteten. Lossa försiktigt muskeln tills du känner ett måttligt drag. Vi rekommenderar att du håller en 3-4 på intensitetsskalan.
Du stretchar för mycket samtidigt som du är hypermobil
De allra flesta människor kan dra nytta av att lägga till stretching i sin träningsrutin, men detta är inte sant för personer med överrörlighet, vilket gör leder, ligament och senor i kroppen mycket mer flexibla än normalt.
Denna större flexibilitet sätter individen i en ökad risk för skador om du överanstränger dina redan slappa muskler. Stretching en hypermobil led kan orsaka stukningar, subluxation (partiell luxation) eller utveckling av artros.
Även om lätt sträckning av trånga områden kan vara lämpligt för personer med överrörlighet, är det bäst att fokusera på en stärkande rutin för att ge stabilitet till lösa leder. Lågintensiva aeroba övningar som promenader eller cykling kan också vara till hjälp för att upprätthålla din övergripande kondition.
Viktigast av allt är det avgörande för personer med överrörlighet att rådgöra med sin läkare för att avgöra vilka specifika typer av träning som är lämpliga.
Att välja fel typ av stretching
Det finns många typer av stretching, men de två vanligaste är statiska och dynamiska. Beroende på dina mål kan ett av dessa stretchningsalternativ vara mer lämpligt än det andra.
- stretching statisk De utförs när en muskel sträcks till en punkt av lätt obehag och hålls där under en viss tidsperiod.
- stretching dynamisk de involverar ständig rörelse av en muskel fram och tillbaka mellan dess utsträckta och avslappnade positioner.
Dynamisk stretching värmer upp muskeln bättre än statisk stretching. Du kan också bättre förbereda din kropp genom att mer efterlikna rörelserna du kommer att göra under ditt träningspass. Statisk stretching, å andra sidan, verkar vara mer lämplig för dem som vill förbättra sitt totala rörelseomfång.
De som vill stretcha innan ett träningspass Deben sträcka sig dynamiskt. För att göra detta, börja med din muskel i en bekväm position och sträck den långsamt tills du känner ett lågt till måttligt drag.
När du når denna punkt, återställ gradvis muskeln till dess förkortade tillstånd igen. Fortsätt rytmiskt växlande mellan de två positionerna i 30 till 60 sekunder.
De som vill förbättra rörelseomfånget i en viss led (som axlar eller höfter) kan bäst dra nytta av statisk stretching.
Göra statiska stretchningar innan ett Plyo-träning
Plyometriska (plyo) övningar som hopp involverar en snabb förlängning av en muskel följt av en förkortning i hög hastighet. Även om stretching före denna typ av träning kan verka som en bra plan, finns det vissa bevis som tyder på att stretching av en muskel kan hämmar din förmåga att generera energi eftersom den förkortas snabbt.
Det bästa sättet att förbereda sig för ett plioträning kan vara en rutin dynamisk stretch istället för att statiskt hålla en muskel i slutet av dess räckvidd. Denna variation av stretching simulerar närmare rörelserna du skulle göra när du utför ett träningspass som innehåller snabba rörelser som att hoppa eller hoppa.
Sträcker sig för att förhindra skador
I motsats till vad du kanske hör finns det allt fler bevis för att stretching före träning har mindre effekt på skadeförebyggande än vad man tidigare trott.
Hay minimala bevis för att en regelbunden stretchingrutin effektivt förhindrar muskelskador (som stukningar eller förtöjningar) eller mer upprepade skador (som tendinit). Men det ställer också tvivel om huruvida stretching innan ditt träningspass kan förbättra muskelsmärta efteråt.
Även om det finns några nya frågor om styrkan av stretching för att förhindra skador innan du tränar, betyder det inte att du ska ge upp det helt. Tvärtom verkar de potentiella fördelarna med stretching (förbättrat rörelseomfång, bättre muskelprestanda) fortfarande vara värda den tid det tar att införliva det i din träningsrutin.
stretch utan uppvärmning
Om du planerar att göra en statisk stretching för att förbättra din flexibilitet, är det viktigt att göra en ordentlig uppvärmningsrutin innan stretching. Detta beror på att när du värmer upp, rinner blod till musklerna som används och ökar deras inre temperatur något.
Denna uppvärmningseffekt gör i sin tur muskeln mer flexibel och bättre förberedd på att förlänga under en stretch.
En rekommenderad värm upp 5 till 10 minuter innan för att börja dina sträckor. Detta kan inkludera lätta aeroba aktiviteter som promenader, cykling eller långsam jogging.
Du kan också utföra en lätt dynamisk uppvärmning som återger rörelserna som görs under din sport eller träning. Till exempel kan en basebollspelare sakta svinga ett slagträ fram och tillbaka eller slutföra några lätta tonhöjder med en partner innan de sträcker på axlarna.