När det kommer till stretching är det lätt att fokusera på de större musklerna i benen: dina hamstrings, dina höfter, dina quads, till och med dina sätesmuskler. Men hur är det med tvillingarna? Jag är säker på att de inte får tillräckligt med uppmärksamhet.
Tvillingar kan vara lite lömska när det kommer till att meddela att de är överarbetade. Dessa muskler har ofta ett tonusproblem som inte ger mycket obehag, så folk glömmer dem. Men när de berörs blir idrottare förvånade över att de är ömma.
Att sura vader kan också leda till smärta i andra delar av kroppen. Till exempel kan dålig vadrörlighet orsaka smärta i knä och fotled, skenbensskenor, plantar fasciit, hälsenaninflammation och även ryggproblem.
Detta beror på att gastrocnemius består av två muskler som möts vid knäet och botten av hälen. De gastrocnemius är en stor spelare inom knäböjning, medan soleus Det är den huvudsakliga drivkraften för plantarflexion.
Fascia, eller det tunna vävnadslagret som håller ihop musklerna, löper från fotens botten till baksidan av överbenet. Detta innebär att spänningar i dessa områden negativt kan påverka sättet du sitter på huk, går och står, vilket belastar andra muskler, senor och leder för mycket.
Den goda nyheten är att om du utför följande vadsträcknings- och massagetekniker regelbundet, kommer du att vara på väg att släppa spänningar och lindra smärta så snabbt som möjligt.
Hur strukturerar du din mobilitetssession?
Tänk på att det är bäst att massera vaderna innan du försöker sträcka. Detta kommer att berätta för dina muskler att slappna av och låta dig förlänga ytterligare. Sedan, när du är klar med stretching, testa ditt rörelseomfång med några kroppsviktiga knäböj eller utfall.
När hjärnan ser att den kan röra sig säkert i nya intervall som ett resultat av kombinationen av tryck och aktiv stretch, säger hjärnan till kroppen: 'Nu kan jag lita på dig, fortsätt och håll den nya räckvidden.'
Det betyder, att göra övningarna i den här ordningen kommer inte bara att värma upp dig och få dig i form för vad du än står inför den dagen, utan det kommer att hjälpa dig att hålla dig rörlig över tiden.
Den bästa massagen för tvillingar
Vadmassage med lacrosseboll
Ta en lacrosse eller softball och sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera bollen vid basen av din högra vad, precis ovanför fotleden. Flytta bollen från sida till sida med ditt högra ben och flytta sedan bollen gradvis upp mot din övre vad. På vägen dit, om du hittar några ömma fläckar, vila bollen där och rulla foten medurs och moturs för att massera dem i 10-15 sekunder.
Om du vill lägga till mer tryck, korsa ditt vänstra ben över ditt högra smalben. Att höja bollen på ett yogablock kan också hjälpa dig att gräva i lite mer, samt ge dig mer utrymme att röra din fotled. När du har skickat ett meddelande till din högra vad, spendera lika mycket tid på att utforska din vänstra.
Soleus foam roller massage
Sitt på toppen av din foam roller med fötterna framför dig, börja med att långsamt flytta din underdel från sida till sida när du börjar känna de ömma fläckarna, arbeta dig ner till vaderna. Om du hittar en öm punkt i detta område, håll foamrollern här och andas i 10-15 sekunder eller tills du känner att triggerpunkten släpper. Upprepa denna process tills du har utforskat dina vader, såväl som dina hamstrings och glutes.
Den bästa vaden sträcker sig
nedåtgående hund
Denna stretch är inte bara bra för vaderna, den är bra för att förlänga hamstrings, öppna upp axlarna och värma upp anklarna. Börja i fyrfotsposition med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Sedan, när du trycker händerna mot marken, flytta huvudet mellan armbågarna och lyft upp rumpan i luften. Kör hälarna mot marken. Håll detta i allt från 30 sekunder till 1 minut, rör på fötterna då och då.
Drop Heel Stretch
Om du också vill stretcha och stärka din hälsenan, prova detta: ta tag i ditt yogablock, hitta ett steg eller någon upphöjd yta. Lyft upp båda fötterna och placera fötterna så att din högra häl är på kanten. Släpp det mesta av din vikt på höger häl när du tappar mot marken. Håll denna sträcka i 30 sekunder till 1 minut, byt sedan sida. För att sträcka andra vinklar på vaden, utför denna sträckning med benet lätt böjt.
Hälfallet kan också vara en fantastisk dynamisk stretch att göra under en uppvärmning och för att testa ditt rörelseomfång. Börja med samma setup, men ha båda klackarna över kanten. Sänk hälarna mot golvet och tryck sedan in i fötterna när du lyfter hälarna. Upprepa för 8 till 12 repetitioner.
Wall Calf Stretch
Börja med att stå en fot eller två från en vägg. Kliv fram med din högra fot och placera foten på den foten mot väggen. Håll din högra häl rotad i marken. Du kan placera händerna på väggen framför ditt stöd. För att intensifiera sträckningen, tryck in din vänstra fot när dina höfter rör sig framåt. Håll denna sträcka i 30 sekunder till 1 minut, byt sedan sida.
Bandad kalvstretch
Ta ett motståndsband (en rem, handduk eller rep kan också fungera bra) och sitt med benen rakt ut framför dig. Slinga bandet runt högerfotsbollen och dra sedan upp bandet medan tårna böjer sig mot dig. Pressa ut höger häl för att intensifiera stretchen. Håll i 30 sekunder till 1 minut, upprepa sedan med ditt högra ben.