Deltoiderna är de stora bortglömda när vi avslutar träningen och vi är i stretching-svängen. Vi vet redan hur viktigt det är att träna flera gånger i veckan, men idag ska vi se hur stretching förbättrar vår hälsa och till och med kan bli av med smärtsamma kontrakturer.
Att stretcha är väldigt viktigt, för när vi sportar frigör kroppen mjölksyra, och det är därför musklerna krymper och vi känner den där smärtsamma stelheten. Genom att stretcha långsamt och medvetet eliminerar vi den krympningen, vilket ger den flexibilitet som musklerna åtnjuter. Det är därför det är så viktigt att stretcha efter träning.
I det här fallet är dagens huvudpersoner deltoiderna. Vissa muskler som sitter i övre delen av axlarna, och det tack vare att De är indelade i 3 sektioner, vi kan röra våra armar i olika riktningar.
anterior deltoideussträckning
Vi kommer att se en serie övningar med vilka vi kommer att kunna sträcka de främre deltoiderna och släppa dem från trycket efter fysisk ansträngning. Låt oss komma ihåg att det är muskler som finns i axlarna, så de är i rörelse hela dagen och mer när vi tränar.
krama händerna bakom ryggen
Vi kan inte förneka det, det är en rörelse som vi gjorde mycket när vi var små för att se hur långt våra armar kunde nå och om vi kunde fläta ihop våra egna fingrar bakom ryggen.
Nåväl, nu, i vuxen ålder, är det en perfekt träning för stretch deltoider.
- Vi behöver bara föra armarna bakåt och krama om händerna eller ta varandra i handlederna, beroende på vad som är lättare för oss.
- Vi bibehåller hållningen i cirka 15 sekunder och släpper.
- Armarna ska långsamt återgå till sin utgångsposition.
kors armarna bakom ryggen
Det liknar det vi har förklarat tidigare. Istället för att sammanfläta våra fingrar, vad vi ska göra är att korsa armarna, precis som att göra dem över bröstet, men den här gången bakom ryggen. Det kräver mycket smidighet och flexibilitet.
- När vi korsar armarna måste vi hålla i armbågarna så att stretchen blir effektiv.
Var mycket försiktig, eftersom vi inte alla kan utföra denna rörelse. Det är bäst att välja en annan sträcka om detta är svårt för oss eller vi känner smärta.
sträcker ut armen
Denna övning görs vanligtvis regelbundet när vi blir medvetna om vikten av att stretcha efter träning. Dessutom måste vi inte bara sträcka ut det bearbetade området, utan hela kroppen.
- Vi stannar vid ingången till en dörr eller framför en kolumn.
- Vi placerar fötterna i höjd med våra axlar.
- Vi lägger handflatan på den öppna handen lite under axelhöjden och sträcker ut hela armen. Som om vi gick förbi och handen förblir krokig.
omvänd groda
En hållning som kan göras på många olika sätt, och som beror på var och ens flexibilitet. Vi syftar på positionen som visas i föregående bild. Det finns de som lägger handflatorna platt mot marken och andra som inte gör det, det finns också de som kröker ryggen mer och det finns de som inte kan, var och en som når så långt han kan.
- Vi gömmer våra ben under kroppen och böjer ryggen bakåt.
- Till en början kan vi bara borsta ytan med fingertopparna, men när vi får elasticitet kommer vi att kunna placera armbågarna på mattan.
Det viktiga här är att känna att vi sträcker på axlarna och bröstkorgen, samtidigt som vi lägger om några kotor. Är en mycket vanlig hållning inom yoga och pilates.
bro eller båge
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Som barn fick vi lära oss att göra bron, och inte alla av oss vet hur man gör det nu i vuxen ålder, så om vi vet hur man gör det, kan vi använda den här övningen för att sträcka ut de främre deltoiderna. En hållning som kräver styrka i armarna och god stabilitet i kroppen i övrigt.
- Vi böjer vår kropp och för fötter och händer närmare.
- Vi placerar händerna på varje sida av huvudet och med lite fart sträcker vi oss upp.
För att armarna ska sträckas ordentligt i denna ställning och även deltoiderna måste du placera handflatorna plant på ytan och händerna ur kroppen. Det är lite svårt och obehagligt, men på så sätt utnyttjar vi det för att sträcka ut fler muskelgrupper och även ryggraden.
pendeln
Det kan verka konstigt, vi vet, men experter rekommenderar också denna rörelse för att sträcka ut främre deltoider, även om det inte verkar så.
För att utföra denna stretchövning måste vi hitta en stabil, plan yta med en viss höjd, till exempel ett bord.
- Vi står på kanten och stödjer ena armen, med handflatan öppen och lutar kroppen något nedåt.
- Armen som förblir fri, utan bord låter vi den hänga och Vi utför pendelrörelsen långsamt i 30 sekunder.
bakre deltoideussträcka
Det är en serie övningar med vilka vi kommer att kunna bli av med den där spänningen som ackumuleras i deltoiderna efter hård träning.
arm över arm
Det passar alla, men det kräver lite övning och teknik, annars kommer vi bara att slösa bort tid. Om vi inte är kapabla är det bäst att välja en annan övning från denna sammanställning och fortsätta med stretchingen.
- Vi försöker skapa en fyrkant mellan vårt bröst och våra armar.
- För att stretcha måste vi bara föra ena armen över den andra och vi stretchar med hjälp av handen som tar tag i armbågen.
Huvudlyft i sidled
Ja, genom att sträcka på huvudet kan vi även sträcka deltoiderna. Här måste vi vara mycket försiktiga, eftersom vi pratar om nacken och det är ett mycket känsligt område. Denna sträckning kan befria oss från eventuella kontrakturer som bildas i nacken, till och med nå trapezius eller romboider.
För att göra denna sträcka måste vi bara:
- Stående eller sittande upprätt och med en hand tryck vårt huvud till motsatt sida av axeln vi sträcker på.
- Vi måste behålla hållningen i cirka 30 sekunder och hjälpa huvudet att sakta återgå till sin ursprungliga position.
gör cirklar med axlarna
Väldigt enkelt, och det brukar användas som en uppvärmningsstretch, men vi vet redan att vi också kan göra det efter träning. Det är väldigt enkelt, och alla kan göra det, även barn och äldre med rörelseproblem.
För att utföra denna enkla övning behöver vi bara stå eller sitta med armarna avslappnade och nedåt.
- Vi måste höja axlarna, sedan framåt, nu ner och sedan bakåt. Det vill säga, gör cirklar med dem medurs och vice versa.
armarna framför
Om vi ser att detta är lite komplicerat för oss kan vi välja vilken annan övning som helst för att sträcka ut deltoiderna bland alla de i denna sammanställning.
- Vi låser ihop fingrarna och skickar armarna framför bröstet, som om vi skulle trycka på något, vänta några sekunder och sakta återhämta den ursprungliga positionen.
- Det är viktigt att handflatorna är vända framåt för att stretchen ska göras korrekt.