IT-bandet, även kallat IT-bandet, är en av de vanligaste bovarna för knäsmärta hos cyklister och löpare. Trots dess betydelse är det väldigt få som förstår hur det fungerar och ger det den nödvändiga uppmärksamheten. Det är nödvändigt att du, innan du börjar sträcka, vet allt om denna muskel och de åtgärder som kan skada den.
Vad är Iliotibial Band?
Det iliotibiala bandet är ett tjockt, fibröst band av fascia som sträcker sig från tensor fascia latae (TFL) till gluteus maximus eller, vad som är samma sak, från höften till knät. Längs hela ytterlåret förbinder den bäckenet (iliac crest) med knäets botten (tibia), som namnet antyder.
Många tror att detta band är en muskel, men de är inte korrekta. Bandet är bindväv som inte riktigt kan sträckas. Det finns färsk forskning som säger att det skulle krävas mycket kraft för att tänja på IT-bandet, mer än vad man skulle kunna generera på egen hand.
Du tror att du märker spänningar när du stretchar, eller hur? Detta beror på att du känner en täthet i musklerna runt höften och IT-bandet. Sträckan att korsa ett ben bakom det andra och trycka höften åt sidan är en av de vanligaste, men du gör faktiskt en tensor fascia lata stretch.
Missa inte: Vad är vindrutetorkarsyndrom?
Vad ska man göra om vi lider av smärta eller obehag i iliotibialbandet?
Gör stretch (men inte IT-bandet)
Det finns plats för alla sträckor, men det är inte nödvändigt att sträcka det sträckbara. För att sträcka ut dina höft- och lårmuskler, prova att göra en liggande höftsträckning.
För att utföra en sträckning i figur 4, ligg på rygg med böjda knän och korsa vänster fotled över höger knä. Placera händerna runt baksidan av ditt högra lår och för ditt högra knä in mot bröstet. Håll positionen i minst 30 sekunder. Gör det igen med det andra benet.
Stärk dina glutes
Genom en utredning från Stanford University är att stärka gluteus medius och maximus det viktigaste steget för att undvika IT-bandrelaterad smärta. Studien föreslog att idrottare utför övningar som clamshells, raka benhöjningar i abduktion, glute bridges, björnpromenader och isometriska enkelbenspressar.
Använd Foam Roller för dina muskler
Även om det fortfarande inte finns några studier som stöder effektiviteten av foam rolling känner vi faktiskt att det lindrar smärta och vi är mer avslappnade. Men istället för att fokusera på IT-bandet, prova att utföra övningar med din foam roller rullande på quads, glutes och hamstrings; Så här hjälper vi musklerna att värma upp och kyla ner före och efter träningspass.
Vila väl
Om du upplever smärta före, under eller efter ett träningspass, såväl som under dagliga aktiviteter som att gå i trappor eller stå, kan du behöva ta en kort paus. Genom att kontinuerligt göra samma repetitiva rörelser som orsakar smärta och vi inte tar itu med den verkliga roten till problemet (svaga höfter eller svaga rumpor), kommer vi bara att vara motiverande att fortsätta med inflammation och smärta.