Du kan förmodligen tänka på flera underkroppssträckningar från toppen av huvudet: stående quad stretch, sittande hamstring, fyrbensstretch, runner's lunge, etc. Men att sträcka ut dina överkroppsmuskler efter ett armträning verkar vara mer besvärligt.
Din bröstkorg, axlar, armar och övre delen av ryggen förtjänar lika mycket kärlek som dina ben, speciellt efter ett ansträngande träningspass.
Armsträckningar efter träning
Även om statisk stretching efter ett träningspass inte förhindrar skador eller botar muskelömhet, kan det hjälpa till att förändra uppfattningen av smärta. Eftersom stretching efter träning känns bra kan det orsaka något av en placeboeffekt när det kommer till smärta. Men fördelarna med stretching är på längre sikt.
scorpion stretch
- Börja med att ligga på golvet med höftbenen intryckta i golvet, armarna utsträckta på sidorna i en T-form.
- Pressa din vänstra hand i marken och håll din högra arm rak.
- Håll höften och höger ben rotade, lyft vänster ben från marken och placera vänster fot bakom kroppen.
- Använd din vänstra handflata för hävstång, börja öppna bröstet till vänster tills du känner en sträckning i din övre högra kropp.
- Håll denna position i 15-30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Soffa axelstretch
- Börja på alla fyra framför en soffa eller stol.
- Lyft upp armbågarna från sätet och knäpp händerna bakom ryggen.
- Håll ögonen på golvet, pressa bröstet mot golvet tills du känner en sträckning i övre delen av ryggen, triceps och axlar.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Denna stretch hjälper till att slappna av ryggraden och gynnar en korrekt hållning av rygg och axlar. Det finns ingen återhämtning i denna övning.
sträcka handleden
- Stå på alla fyra, med knäna under höfterna och handflatorna under axlarna.
- Håll vikten på knäna, rotera handlederna tills fingrarna är vända mot kroppen.
- Flytta försiktigt vikten på dina händer, känn en sträckning längs din inre handled.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Om vi inte sträcker ut våra handleder ofta kommer vi att utföra denna rörelse försiktigt, eftersom det kan vara tröttsamt för dessa leder. Träningsmönstret är alltid detsamma, även om händernas vinkel och läge skiljer sig åt.
trä nålen
- Ställ dig i en fyrbent, bordsposition med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- För din vänstra arm under din högra axel. Sträck ut din vänstra arm så långt du kan utan att känna obehag eller smärta.
- När du når slutet av ditt rörelseomfång, vila din vänstra kind och baksidan av din vänstra axel på marken.
- Håll i 15-30 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
Om den här sträckan känns för intensiv, lägger vi handflatan på den icke-gängande armen på golvet och lyfter huvudet från golvet. Det är en av de mest använda sträckorna inom yoga för att slappna av i den övre delen av kroppen. Inte bara kan vi göra det efter armrutinerna, utan det kan också ingå i vår vardag.
Stretch på biceps, bröst och nacke
- Stå mot en vägg med din högra arm utsträckt i en T-form, handflatan på väggen.
- Håll handflatan rotad, öppna långsamt bröstet till vänster sida och vrid huvudet mot vänster axel.
- Börja samtidigt sakta röra dig bort från väggen tills du känner en sträckning genom din högra bicep, bröst och nacke.
- Håll denna position i 15-30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
triceps stretch
Det är möjligen en av de mest kända sträckorna för efterträning. Denna ihållande rörelse hjälper till att lossa muskeln, även om det på ett felaktigt sätt kan stressa området. Den rätta tekniken är:
- Vi kommer att börja stå eller så kommer vi att stå upprätt. Vi kommer att föra en arm ovanför huvudet och släppa underarmen bakom oss, vila den på ryggen och mellan skulderbladen.
- Med andra handen kommer vi att ta tag precis ovanför den böjda armbågen och försiktigt dra tills vi känner en sträckning i axeln och baksidan av armen. Inga ryck ska göras.
- Vi kommer att försöka hålla biceps nära örat och vi kommer inte att tvinga den.
- Vi håller i minst 30 sekunder och upprepar sedan på andra sidan.
barnets hållning
Denna yogaställning har många hälso- och hållningsfördelar. För att göra det korrekt måste vi följa följande steg:
- Vi kommer att knäböja på mattan, med knäna mer åtskilda än bredden på höfterna och fötterna tillsammans bakom oss.
- Vi kommer att sitta på hälarna (så gott vi kan) och lutar oss framåt och vilar magen på låren.
- Vi kommer att sträcka ut våra armar framför oss och vila pannan på marken. Vi kommer att känna denna stretch i axlar och rygg, samt höfter och rumpa.
- Vi kommer försiktigt att pressa bröstet och axlarna mot golvet för att fördjupa stretchen.
- Vi kommer att behålla positionen i minst 30 sekunder.
biceps stretch
De flesta gymanvändare glömmer att sträcka biceps, trots att det är en av de mest arbetade musklerna i överkroppspass. För att vänja oss vid att sträcka ut den korrekt kommer vi att göra denna övning:
- Vi kommer att sitta på golvet med fötterna fullt stödda och böjda knän.
- Vi kommer att placera handflatorna på marken bakom oss med fingrarna pekade ut.
- Håll händerna på plats och skjut sakta bort rumpan från händerna tills du känner en sträckning i bicepsen.
- Vi kommer också att känna en stretch i bröstet och axlarna.
- Vi kommer att underhålla i minst 30 sekunder.