Det sista du vill göra efter ett långt träningsuppehåll är att gå tillbaka till din gamla rutin som om ingenting har förändrats. Även om du är pumpad av spänningen av att vara tillbaka på gymmet, måste du komma tillbaka på rätt spår och inte överdriva den första dagen.
För att minska risken för skador (och följaktligen ytterligare en oplanerad paus från träningen), finns det några rörelser som du vill sätta i karantän när du återhämtar din styrka. Skjut upp dessa övningar tills du är tillbaka i ditt steg och prova dessa alternativ under tiden.
De 5 värsta övningarna kan du göra efter ett tag utan träning
Bounce box jumps
Ett träningsmoment du vill undvika efter en lång paus från träningen är kraftfulla övningar. Även om plyometriska (hoppnings) pass är bra för att utveckla sportspecifika färdigheter och övergripande kraft, är det säkrast att undvika box jumps om du inte har tränat på ett tag.
Plyometrics kan vara en riskabel praxis om det inte görs ofta och med ledning av en professionell. Ibland kan den ihållande kraften i plyogena övningar vara upp till sju gånger din kroppsvikt, vilket gör dem särskilt belastande för lederna.
Börja istället med enklare plyometriskt arbete, som t.ex hoppa eller hoppa övningarsom att åka skidor Med tiden, gå vidare till vanliga boxhopp på låg höjd, öka gradvis höjden, arbeta dig upp till studsande boxhopp när du känner dig bekväm med rörelsen.
triceps dips
Tricepsövningar är en av de mest populära armövningarna, men de är också kontroversiella. Detta beror på att denna övning kan lägga onödig stress på axelleden, vilket kan orsaka stötar och smärta när den utförs med dålig form.
Om du inte har gjort flytten på ett tag är det förmodligen inte klokt att ta upp det igen. Dina axlar är beroende av dina muskler och senor för stabilitet under triceps-axelpress. Och om du inte har tränat dessa muskler på ett tag kommer de förmodligen inte att orka eller orka att utföra övningen korrekt.
Istället rekommenderar vi triceps armhävningareftersom de är ett säkrare och effektivare alternativ.
Kipping Pull Up
Även när du är i bästa skick är kipping pull-ups tuffa. Om du inte har rätt kondition/styrka betyder momentumet och hastigheten i denna övning att dina muskler kanske inte kan behålla kontrollen.
Till skillnad från klassiska pull-ups, involverar dessa ett driv och en svängning för att föra bröstet till stången, vilket gör det till en konditions- och kraftrörelse, såväl som styrka. Dessutom, om du inte har gjort det här draget på ett tag, riskerar du att skada din axel i denna överliggande position.
Börja med istället laterala neddragningar och armhävningar för att återinföra överkroppen till rörelsen. När du ökar din lat- och trapstyrka, gå vidare till strikta pull-ups och skivstångsrader. Sedan, när din uthållighet och styrka är där de var innan din paus, kan du säkert återgå till kipping pull-up.
Upprätt rad
Även om det verkar enkelt nog, är den upprättstående raden en annan rörelse som kräver konstant övning. Dessa placerar din axel i en internt roterad position, vänd mot din kropp. Utan konsekvent och korrekt utövande av övningen riskerar du din axel att drabbas av stötar och smärta.
mycket Kabeldragning och sidohöjningar De kommer att arbeta med axelmusklerna och trapezius i en extern eller neutral position, vilket minskar risken för axelkollision.
När du går vidare till en hel upprätt rad, träna invändig rotation av axlarna utan motstånd för att återinföra rörelse i leden.
Deficit Barbell Marklyft
Marklyft är en bra sammansatt övning som fungerar nästan alla större muskelgrupper. Men om du ska tillbaka till marklyftet ska du inte börja där du slutade. Marklyft med underskott är en utmanande utveckling, så du bör behandla rörelsen som om du vore en novis.
Det börjar med en marklyft med kettlebell eller högstång att åter bekanta dig med höftgångjärnets rörelse. Kettlebells och stänger hjälper dig att träna rätt rörelsemönster och mekanik utan att överbelasta din nedre rygg, vilket du riskerar att göra om du börjar med en mer utmanande progression.
Andra faktorer att tänka på
börja långsamt
Ingen gillar att backa, men det är nödvändigt om du vill hålla dig skadefri. Håll din intensitet låg när du först kommer tillbaka och minska vikten du lyfter. Att lyfta cirka 75 procent av din tidigare vikt är generellt sett säkert, men börja ännu lägre under de första repetitionerna av varje övning.
Lämna repriser i reserv
Det finns ingen anledning att genast gå tillbaka till seten för att misslyckas med ditt första träningspass. Din kropp behöver tid för att snabba upp och anpassa sig till träningen. Med varje set du utför, stoppa några repetitioner under ditt max.
Börja med rörelser du vet
Börja alltid med övningar som du känner dig bekväm med. Om du har kört knäböj i flera år och tar en paus på sex månader kommer rörelsemönstret tillbaka till dig ganska snabbt. Omvänt, om tekniken är obekant för dig, är det bättre att börja från början och lära dig om rörelsen.
Uppvärmning och kylning
För att hålla dig skadefri, ta din kropp genom en uppvärmnings- och nedkylningsrutin före och efter varje träningspass. Även att börja med några rundor av katt- och koposer och sluta med runner's lunge kan göra en värld av skillnad. Dessa rutiner kommer att säkerställa att dina muskler är redo för ditt träningspass.